手肘内侧疼痛难忍。 不要听信“没有痛苦就没有进步”这句著名的格言，因为身体特定部位反复出现不适会提醒您受伤了。 如果您感到肘部疼痛，则表明出现了问题。 过度使用损伤在该关节中最常见，因此您最终可能会调整锻炼以改善状况。
这种类型的伤害也被称为 高尔夫球肘，因为它们是与这项运动相关的常见疼痛。 它是肌腱炎的一种形式，会导致肌腱发炎，并可将疼痛辐射到前臂。 与网球肘不同，这会导致关节内侧不适。
如果我们进行一项需要手臂力量的运动（例如力量训练或高尔夫），则必须在手上握住 1 公斤的重量并重现运动中手腕和肘部的动作。 同时，我们将加强身体的下半部分和核心肌肉（背部和腹部）。
¿阙ES？
La 内上髁炎 （高尔夫球肘）是一种影响肘部内侧的肌腱炎。 它在前臂肌肉的肌腱连接到肘部内侧的骨骼部分的地方发展。
肌腱将肌肉附着在骨骼上。 由于受伤或刺激，它们会变得肿胀和疼痛。 虽然内侧上髁炎被称为高尔夫球肘，但它不仅仅影响高尔夫球手。 它可以发生在任何涉及使用手臂或手腕的活动中，包括网球和力量训练。
如果不及时治疗，高尔夫球手的肘部可能会导致 永久性损坏，例如限制肘部的运动范围，导致慢性疼痛和握力减弱。
据估计，只有不到 1% 的人患有高尔夫球肘。 它影响 45 至 64 岁的男性和女性。 女性比男性更容易出现肘部内侧疼痛。 大约 90% 的患有这种疾病的人是通过做运动以外的事情发展起来的。
高尔夫球肘通常 影响优势臂. 例如，惯用右手的人会出现右臂内侧肘部疼痛。 症状通常始于肘部内侧的压痛点。 它也可能在手臂上下辐射。
手肘内侧疼痛症状
您的疼痛可能会突然发生或随着时间的推移而发生。 除了这种局部不适之外，您可能还会注意到其他症状。 在受伤的早期阶段，疼痛可能是唯一明显的迹象，但这并不意味着不存在这些其他症状：
- 肿胀
- 手肘内侧压痛，握拳或摆臂时疼痛
- 刺痛的手指
- 手腕和手无力
- 发红
- 触感温暖
- 肘部功能下降
- 僵硬，尤其是在早上。
这种伤害通常是在体检期间诊断出来的。 医生会询问我们进行的运动类型、进行的运动以及症状是如何发展的。 然后将进行一些简单的测试以帮助做出诊断。 医生可能会在肌腱与骨头相交的地方施加一些压力来感受疼痛。 当手肘伸直手腕弯曲（向手掌侧弯曲）时，我们会在伸展或伸直手腕时感到手肘外侧疼痛。
您的医生可能还会要求进行影像学检查，例如 X 光或 MRI，以排除可能导致手臂疼痛的其他疾病。 这些包括肘部关节炎。 这些测试通常不需要进行诊断。
内肘受伤的原因
这些类型的举重伤害主要是由 太重，而且太快了。 如果你最近开始做卧推并且一直在增加重量，你可能没有给你的身体足够的时间来适应和变得更强壮。 这会导致肘关节和周围肌腱和肌肉过度磨损，导致炎症和疼痛。
La 姿势不当 也是卧推时肘关节内侧疼痛的主要原因之一。 保持肘部内收而不是外伸会使关节处于尴尬的角度，从而对肘关节周围的肌腱施加更多压力。 再加上太快负重太多，你就有了肘部受伤的完美秘诀。
也可能是由于 过度使用 前臂肌肉，可让您抓握、旋转手臂和弯曲手腕。 反复弯曲、抓握或摆动会导致肌腱拉伤或撕裂。
其他引起疼痛的原因可能包括举重时导致肘部不适的情况。 这些包括：
- 滑囊炎
- 关节错位
- 扭伤
- 应力性骨折
- 骨性关节炎
如果您不确定自己是否属于过度使用损伤，或者您是否有其他与过度使用损伤无关的症状，最好与您的医生预约。
卧推时肘部内侧疼痛
卧推后肘部内侧疼痛的原因有很多，但如果只在卧推后出现疼痛，最有可能的原因是过度使用损伤。
该 过度使用伤害 它们是由反复对肌腱和肌肉施加压力的重复运动引起的。 举重就是一个很好的例子。
日复一日、一周又一周地去健身房，背着杠铃和举重会给你的肌肉和关节带来很大的压力。 除非你用正确的技术小心地去做，否则你最终会因过度使用而受伤。
过度使用伤害通常分阶段发生。 第一次时，您可能会感到一些不适，但在热身后会消失。 在第二种情况下，疼痛可能会在锻炼后开始出现。 在后期阶段，不适会随着活动而恶化，您最终可能会在大多数时候感到疼痛或不适。
如果您只是在举重后才感到疼痛，那么好消息是您的伤势还没有恶化。 如果你现在采取正确的步骤，你可能能够在它变成更严重的伤害之前将它扼杀在萌芽状态。
做二头肌的时候手肘内侧疼
如果我们把杠铃握得太紧，我们会激活手腕处的屈肌腱（帮助手腕向前弯曲），这会导致二头肌卷曲时肘部内侧疼痛。 这是因为肌腱附着在肘部内侧。
如果我们将手腕过度向前弯曲，我们会对肘部内侧产生与过紧握重物相同的效果。 向前弯曲手腕会激活附着在肘部内侧的屈肌腱，这会导致疼痛。
如果我们的肘部在二头肌弯举或任何其他活动中受伤，我们应该后退并避免这些活动，让它有机会痊愈。 如果我们在休息后仍难以忍受持续的疼痛（并且医生没有诊断出其他情况），我们应该考虑在二头肌卷曲期间使用较低的重量和较高的重复次数。
肘部疼痛可以举重吗？
像任何运动一样，没有人想在受伤时休息。 事实上，大多数举重运动员甚至不会将肘部疼痛视为一种伤害。 然而，如果不及时治疗，这种烦人的疼痛会变得更糟。 好消息是我们不必完全停止举重。 但是，我们必须尊重肘部疼痛。
第一个关键是及早识别这种类型的疼痛。 肌腱炎通常表现为肘部两侧骨突附近的疼痛。 它通常对触摸敏感，并且通常在我们捏或抓住物体时增加。 在前三周，这实际上是一个炎症问题，这意味着它应该对有助于减轻炎症的事物反应良好。 因此， 冰应用 经常（直到你的皮肤有点麻木）可以帮助解决这个问题。
肘部疼痛举重的第二个关键是 减少紧张 在他们愈合时在肌腱上。 我们建议使用两种类型的设备来减轻这些肌腱上的压力。 首先，杠铃或哑铃周围的举重带允许我们继续举重，但产生的握力较小，因此对肌腱的压力较小。 其次，我们可以在提拉的时候在前臂肌肉周围使用卸筋带。 这些辅助器具通常可以让我们在休息时抬起受伤的肌腱部分。
解决肘部疼痛的最后一个关键是 偏心强化. 大约三周后，已经表明肌腱炎不再是肌腱炎（炎症问题）。 肌腱开始发生变化，不同的治疗方案很重要。 在这一点上，抗炎治疗将不再有帮助。 因此，建议开始离心训练计划或缓慢而大重量的阻力训练以实现长期改善。
如何避免手肘内侧疼痛？
修复你的伤意味着你将不得不改变你的训练程序一段时间。 你不能一直做同样的事情却期待不同的结果。 你继续做同样的事情的时间越长，你的伤害就会越严重。
如果您仍处于过度使用伤害的早期阶段，您可以继续锻炼。 你只需要改变你的日常生活并减少锻炼。
如果即使做了一些小改动后肘部疼痛仍然存在，您可能需要进行更重要的修改，例如休息一下。
负载小
由于大多数肘部过度使用伤害是负荷增加过快的结果，因此第一步是减轻负荷。 退出一点点 重量 减少 t 肘部的压力。 每次锻炼后评估您的酸痛程度。 如果疼痛持续，请尝试再减轻一点重量。
调整训练频率也有帮助。 如果您目前每周卧推 XNUMX 次，请减少到每周 XNUMX 次。 均匀地分散您的锻炼，让您的肘部有更多时间在锻炼之间恢复。
检查你的技术和姿势
如果操作正确，卧推是绝对安全的。 有些人弯曲肘部是因为他们觉得它在保护他们的肩膀，但这样做的原因通常是肩膀的活动范围较差。
在正确的卧推技术中，肘部应该加宽，这样它们就在杠铃的正下方。 将双手分开放在杠铃上，使肘部形成完美的直角。 这提供了适当的结构和支撑，可以减轻肘部的一些应变板压力点。
改变你的练习
仅仅因为卧推会伤害你的内侧肘部并不意味着用哑铃做卧推也会。 这可以让您的手臂在哑铃的自然运动范围内更自由地移动，使您的肘部更轻松并减轻您的疼痛。
您也可以进行电缆按压或尝试胸部按压机。 这并不意味着您不能再次进行卧推，但暂时更换练习可以帮助您治愈伤势，而不必完全停止按压胸部。
做理疗
如果您对训练程序所做的更改没有帮助，您可能会从与物理治疗师的几次会议中受益。 该专业人员将能够识别问题并为您提供解决疼痛的方法，以及加强或拉伸可能工作不足或过度使用的肌肉的锻炼。 一旦您恢复到正常的卧推程序，他们还将能够指导您适当增加负荷。
尽快进行物理治疗很重要，即使是最近受伤。 等待几天可能会使情况恶化并拉伤肌肉和肌腱。 相反，尽早寻求专业帮助可以减轻伤势并尽快改善活动范围。
更好的治疗
肘部疼痛的治疗取决于诊断。 因此，在开始任何特定的治疗计划之前，医疗保健专业人员必须确定病情的原因。 许多肘部疼痛情况（肘部骨折或脱臼除外）可以通过简单的自我护理策略进行控制。
休息
许多常见的内肘病症的第一个治疗方法是让关节休息，这可以让急性炎症消退。 但是，执行此操作时一定要小心，因为长时间固定会导致关节僵硬。
相反，我们将尽量避免引发或加重肘部疼痛的活动，例如上髁炎时前臂的重复或用力运动、鹰嘴滑囊炎时肘部长时间受压以及肘部提重物疼痛.二头肌肌腱炎的情况。
冰
冰袋是治疗肘关节内痛最常用的方法之一，尤其是上髁炎和鹰嘴滑囊炎。 冰通常用于最初的疼痛阶段。
建议在肘部冰敷（在冰袋和皮肤之间放一条毛巾），每次 15 到 20 分钟，每天 15 次。 在积极使用手臂后，将肘部冰敷 XNUMX 分钟也是个好主意。
佩戴支具或护肘
对于外侧或内侧上髁炎，医生可能会推荐反力支具，这是一条放置在肘部下方几英寸处的弹性带。 这种夹板对前臂的肌肉施加压力，缓解将这些肌肉连接到肘骨的肌腱的张力。
肘垫可用于治疗鹰嘴滑囊或肘管综合症，因为它们可以防止压力施加在肘关节上。 对于肘管综合症，也可能建议使用夹板使肘部在一夜之间保持笔直。
药品
非甾体抗炎止痛药，通常称为 NSAID，是一些最常用的处方药，特别是对于因关节炎、滑囊炎和肌腱炎等问题引起的肘部疼痛的患者。
在某些情况下，可以注射可的松，这也可以治疗炎症。 例如，有时将可的松注射到二头肌肌腱中以减轻疼痛和肿胀。 可的松也可以注射到鹰嘴滑囊中治疗滑囊炎，这种滑囊炎在使用家庭疗法（例如避免肘部压力、冰敷该区域和使用非甾体抗炎药）三到六周后没有改善。
逐渐恢复正常
随着疼痛消退和体力恢复，逐渐恢复正常运动和活动很重要。 可能还需要让物理治疗师或运动教练评估设备和技术，以了解高尔夫球肘的最初原因并防止将来再次发生。
如果我们因工作而患上高尔夫球肘，戴上支具可能会有所帮助，因为它可以为手腕和肘部提供额外的支撑，从而使肌腱得以愈合。 我们也可以尝试将休息与轻柔的伸展结合起来，或者只是让手臂休息。
推荐练习
为了增强力量、预防和缓解疼痛以及增加柔韧性，我们将每天进行两次以下练习。 随着时间的推移，我们会逐渐积累系列和重复。 我们将在任何给我们带来压力或紧张的活动之前和之后进行这些练习。
高尔夫球肘用偏心屈曲练习治疗。 我们应该预料到这些练习会感到轻微的不适。 如果疼痛变得剧烈或超过中度，我们将停止运动并休息两三天。 我们将从更轻的重量或更少的重复开始。 在这些练习中，开始时手背面向地面，使用的是腕屈肌，而不是腕伸肌。
在做这些练习时，我们可能会感到轻微的感觉、疼痛和疼痛，但你不应该再做下去了。 如果我们感到疼痛或任何症状恶化，我们将停止炼功。 我们将留出时间充分休息，如果几天后仍未见好转，我们将去看医生。
等距手腕强化（伸展）
在此练习中，我们将保持身体不动。
- 当我们坐着时，我们会将受影响的前臂放在桌子或椅子的扶手上，手掌朝下。
- 我们会将另一只手放在受影响的手背上。
- 我们将受影响的手向上压，用另一只手通过向下压来产生阻力。
- 我们将持续 10 秒，慢慢增加阻力。
- 我们会轻轻地释放。 我们将重复 15 次。
等距手腕强化（屈曲）
进行此练习时，我们将保持身体静止。
- 当我们坐着时，我们会将受影响的前臂支撑在桌子或椅子的扶手上，手掌朝上。
- 我们将把另一只手掌按在受影响的手上。
- 我们将受影响的手向上压，同时用另一只手通过向下压来产生阻力。
- 我们将这样做 10 秒钟，慢慢增加阻力。
- 我们会轻轻地释放。 我们将重复 15 次。
抵抗手腕伸展
当我们坐着时，我们将用受影响的手臂举重。
- 我们将把前臂放在桌子或椅子的扶手上，手悬在桌边，手掌朝下。
- 我们会慢慢放下手，然后再将其举回原来的位置。
- 我们将做 1 到 3 个系列，每组 15 次重复。
抵抗手腕屈曲
当我们坐着时，我们将用受影响的手臂举重。
- 我们将把前臂放在桌子或椅子的扶手上，手悬在桌边，手掌朝上。
- 我们会慢慢放下手，然后再将其举回原来的位置。
- 我们将做 1 到 3 个系列，每组 15 次重复。
高尔夫球手的肘部伸展
我们会在前臂下部感受到这种拉伸。
- 我们将受影响的手臂伸到我们面前，手指和手掌朝上。
- 我们将用另一只手轻轻地将手指和手腕拉向身体。
- 我们将保持这个伸展 30 秒。
- 我们将重复 2 到 5 次。
前臂曲折
在执行高尔夫球手的肘部负荷计划时，应包括手腕屈曲和前臂旋前。 最初，您可以从水瓶开始，通过减小所选重量的大小、增加重量或增加用前臂旋转的物体的长度来增加重量。
- 我们会拿一个轻量级的哑铃。
- 我们将手臂呈九十度放置在腰部附近，但不要支撑它。
- 我们将手腕向左和向右旋转，这样前臂也会旋转。