这个问题仍在咨询室和健身房里流传： 你需要做多少运动才能 真正减肥? 最近的研究提供了具体数据，更重要的是，它提出了一个关键观点：仅仅稍微活动一下是不够的，每周必须积累足够的活动时间。
虽然任何活动都比静坐好，但证据表明： 减少体脂和 腰围 建议设定比基本健康标准更为严格的时间阈值。这些指导原则符合国际建议，适用于西班牙和欧洲其他地区。
最新的科学研究结果如何？
JAMA Network Open 上的一项分析回顾了 116 项临床试验，结果表明： 每周运动超过 225 分钟后，体重和身体成分会出现明显的改善。 适度运动即可。低于这个水平，虽然也会有变化，但往往比较细微。
世界卫生组织指南指出 每周至少进行 150 分钟的中等强度运动 对于成年人来说，这是一个很好的整体健康目标。然而，当重点放在减肥上时， 有效时间范围增加至每周 225-420 分钟。要始终根据身体状况和年龄调整负荷。
研究表明，每周运动时间少于30分钟的人群会出现以下情况： 体重、腰围和体脂率略有下降这是一个有效的起点，但如果目标是在体重秤上看到变化，建议积累更多的运动时间。
另一个一致的结论是，这个过程是渐进的： 规律性比紧迫性更重要没有捷径可走；只有坚持数周甚至数月，才能取得显著效果。
如何将这些时间付诸实践
用通俗的话来说，225-420分钟相当于 5-7天内，每次45-60分钟。或者将疗程延长至较短的天数内进行。它还可以添加到 10-15分钟的片段 如果时间安排很紧。
对于中等强度的活动，例如 快走、骑自行车、游泳或使用椭圆机 它们价格实惠。有经验的人可以…… 交替进行强度稍大的间歇训练始终关注进展。
一个有效的策略是设定一个不可协商的最低标准（例如，每周五天，每天30-40分钟）， 如果可以，请增加额外时间。这种灵活的余地有助于在不采取非此即彼的做法的情况下按时完成任务。
有氧运动和力量训练：最佳组合
试验结果一致认为，以下组合有效： 有氧训练和力量训练 它在减脂和维持肌肉量方面更有效。保持肌肉量可以促进能量消耗，并有助于防止反弹效应。
只需包含 每周 2-3 次力量训练 （自身体重、器械、哑铃或弹力带） 包括有氧运动 以可承受的强度进行。根据每个人的情况调整音量是保持习惯的关键。
除了运动之外：一些习惯也会逐渐积累。
减肥受多种因素影响： 均衡饮食、充足休息和压力管理 它们就像同一栋大楼的两根支柱。运动能使平衡朝着正确的方向发展，而习惯则能保持平衡的稳定。
专家指出，只要保持一致性， 这些变化在中期内会变得明显。几个月后，在制定切实可行的个性化计划后，健康和外貌都会有明显的改善。
设定切合实际的目标并保持一致性
从小处着手总比不开始强： 循序渐进胜过疯狂的爆发式努力。最好几乎每天都进行一些活动，而不是交替进行高强度运动和完全不运动。
如果某周没有达到目标，那也没关系： 第二天继续努力比过度补偿更有价值。长期坚持是成功的最佳预测指标。
文献传递了一个明确的信息： 要想明显减轻体重，建议每周运动超过 150 分钟。 并将训练时间控制在 225-420 分钟之间，结合有氧运动和力量训练，同时牢记…… 其他生活习惯.