在热情洋溢的信息和严厉的批评之间，越来越难以分辨真假。 已经证实的是 以及构成媒体噪音的因素。出现 欧洲的新研究 西班牙和欧洲专家的观点正在完善这场辩论，并迫使人们重新思考许多以前持有的观点。
在彼得勒举行的以证据为重点的会议
在彼得文化中心， 退休心血管外科医生帕特里西奥·利亚马斯 拉马斯将发表题为“间歇性断食：一种健康习惯？”的演讲，旨在阐明相关概念，区分时尚潮流与科学依据。拉马斯拥有近四十年的外科手术经验，多年来一直致力于深入研究对整体健康影响最大的习惯。
据这位专家本人所述，他的目标是从……的角度解释间歇性禁食。 生理学和科学方法本次工作坊将讲解长时间禁食时身体会发生什么变化，如何运用这种方法，以及它的局限性。其理念是让每位参与者都能就自己感兴趣并提出疑问的主题“得出自己的结论”。
拉马斯坚持认为，这种方法并非是要遵循某种神奇的饮食疗法，而是…… 增加不摄入卡路里的时间 除了通常的13-14小时夜间睡眠之外，对他来说，间歇性断食是一种“饮食方式”，而不是快速减肥的捷径。
在他看来，如果使用得当，它可以起到以下作用： 改善葡萄糖和胰岛素调节旨在促进更好的血脂管理，并鼓励有趣的代谢变化，例如逐渐从利用葡萄糖转向利用其他物质。 以脂肪作为主要能量来源在这种情况下，会产生酮体，他解释说，这可以提高细胞对压力和某些疾病的抵抗力。
当科学冷却了承诺：ChronoFast 研究
除了临床方面的兴趣之外，一群研究人员 德国人类营养研究所和柏林夏里特医院 他的审判给间歇性禁食的一些益处泼了一盆冷水。 ChronoFast 并发表在该杂志上 科学转化医学它的设计目的正是为了澄清一个关键疑问：这些益处是由于几个小时不进食造成的，还是由于人们无意中吃得更少造成的？
为了防止作弊，德国队设置了一个控制非常严格的场景： 相同的卡路里和相同的营养成分但进食时间不同。在几周的时间里，参与者遵循两种限时进食（TRE）模式：一种是“早”模式，从早上 8:00 到下午 16:00；另一种是“晚”模式，从下午 13:00 到晚上 21:00，两种模式的热量摄入基本相同。
结果几乎没有解释的余地： 未观察到具有临床意义的改善。 在总热量摄入保持不变的情况下，胰岛素敏感性、血糖、血脂或炎症标志物均未受到影响。换句话说，将进食时间集中在8小时内，而不减少食物摄入量，并不能像许多人认为的那样产生“代谢提升”。
作者得出结论，先前间歇性禁食研究中描述的许多益处可能归因于…… 无意中减少卡路里摄入而不是简单地缩短进食窗口。简而言之：如果不减少进食量，单靠改变进食时间似乎对心血管代谢健康的影响非常有限。
但这并不意味着时间不重要。文章确实指出， 生物钟同步 进餐时间会影响相关的昼夜节律，例如睡眠节律。但从体重、血糖或胆固醇的角度来看，决定性因素仍然是摄入热量和消耗热量之间的平衡。
除了减肥之外，间歇性断食还有其他好处吗？
尽管对照试验不断完善相关论述，但其他专家指出，间歇性禁食的好处远不止于体重减轻。像心理营养学家这样的专业人士也持相同观点。 索尼娅·卢塞纳 他们指出，如果计划得当，主要目标不应该仅仅是减肥，而应该是更广泛的目标。
如果运用得当，其潜在益处包括提高胰岛素敏感性、减少血糖峰值、更灵活地在葡萄糖和脂肪之间切换能量来源，以及 细胞修复过程的激活 全天实现更高效的能源管理。
即便如此，卢塞纳和其他专家仍然坚持认为，禁食既不能弥补不良的饮食习惯，也不能代替休息或锻炼。 长时间不进食，然后又过量食用超加工食品摄入糖分和不健康脂肪只会让人感到沮丧。不能只关注时间：打破禁食状态后吃什么同样重要，甚至更重要。
同样重要的是要了解，最强烈的代谢效应会在一段时间后出现。通常认为，在16小时内未摄入热量的情况下，身体主要依靠储存的葡萄糖和糖原供能。超过这个阈值后，胰岛素水平会长时间保持低位，脂肪作为燃料的利用率会增加，并且诸如[以下]等过程会变得更加明显。 自发性其中，生物体回收利用受损的细胞成分。
但这并不意味着每个人都应该经常长时间禁食。许多专家提倡…… 隔夜禁食 12-14 小时 以此为合理依据，并据此单独评估引入特定的 16 小时窗口是否有意义，始终根据个人情况、身体活动水平和健康状况进行调整。
相互矛盾的观点：从临床热情到怀疑谨慎
西班牙和欧洲的争论远非一致。帕特里西奥·利亚马斯认为，在监督下，健康个体进行间歇性禁食可以有所帮助。 预防和支持治疗 虽然一些专家呼吁停止对 2 型糖尿病、某些肿瘤过程、神经退行性疾病、肥胖症和代谢紊乱等病症的热情，但另一些专家则敦促谨慎行事。
支持禁食的论点之一是，有研究表明，在某些癌症治疗前禁食可以提高患者对化疗或免疫疗法的耐受性，从而减少副作用。此外，禁食还能降低肥胖——肥胖是相当一部分肿瘤的风险因素——因此，将其融入健康的生活方式，可以间接地有助于癌症预防。
在心血管领域，有研究表明，周期性禁食结合其他习惯可能对健康有益。 降低胰岛素水平，改善血脂谱，减轻炎症 并有助于控制血压。一些研究表明，自噬的激活可能与预防神经退行性疾病有关，在某些情况下还能改善记忆力、注意力和认知能力。
另一方面，一些营养学家和营养学家对间歇性禁食的趋势持批评态度，例如那些警告所谓“低血糖症”兴起的人。营养师关于营养民粹主义的作用，他们认为这种作用被夸大了。他们指出，现有文献中相当一部分得出了相互矛盾的结论，许多研究都是短期的，而且在很多情况下，行业和社交媒体都助长了不切实际的期望。
最严厉的批评之一是，如果将禁食作为减肥捷径，可能会适得其反。 促进肌肉流失 如果计划不周，那就太糟糕了。 蛋白质摄入量 间歇性断食会消耗能量，也可能增加易感人群患饮食失调症的风险。因此，他们建议放弃“间歇性断食”的潮流，转而将精力集中在改善整体饮食质量和生活习惯上。
如何安排禁食（如果您决定采用禁食法）
撇开不同的观点不谈，有一点是一致的：如果有人选择尝试间歇性禁食，最好是在……的情况下进行。 秩序、进步和专业监督这并不是要你挨饿，而是要将禁食时间融入到均衡的饮食模式中。
最常见的方案包括从 12/12 或 14/10 等入门级格式，到流行的 16/8这种方法是将进餐时间集中在 8 小时内，并保持 16 小时的禁食。另一种变体是限时进食（TRE），进食窗口通常在 8 到 10 小时内，一般在白天进行。
斋戒期间，允许摄入 水、黑咖啡或不加糖的花草茶然而，应避免饮用高热量饮料。结束禁食的时机至关重要：建议优先摄入优质蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪，避免食用糕点、零食或超加工食品，因为这些食物会导致血糖飙升，并在之后不久引发难以控制的饥饿感。
时间的选择也很重要。一些最新研究表明，现在进行更有利。 早点吃饭，晚点别吃晚饭。由于新陈代谢似乎对白天增加食物摄入量反应更好，因此在实践中，这可能意味着早点吃晚餐或在上午吃东西，前提是工作和社交生活允许。
禁食、运动和肌肉量
人们最常担心的问题之一是禁食会对身体机能和肌肉量产生什么影响。拉马斯认为，对于训练有素的人来说， 空腹锻炼可以增强 它通过促进脂肪作为燃料的利用，产生某些代谢效应。他回忆说，自己曾在16-18小时不进食的情况下完成长跑，而没有感觉到明显的能量下降。
其他专家则更为谨慎，他们指出，尤其对于40-50岁以上的男性和女性而言，长时间且频繁的禁食，如果没有其他辅助措施，可能会对健康造成损害。 摄入足够的蛋白质和热量这些问题会导致肌肉流失、运动能力下降和激素失衡。因此，他们强调力量训练和营养计划是解决问题的关键所在。
一般来说，建议将较长时间的禁食安排在没有高强度训练的日子里，确保在各餐中摄入足够的蛋白质，并避免将长时间禁食作为每日的例行任务。关键在于根据每个人的具体情况制定策略，而不是反过来。
另一个反复出现的警告是，如果禁食窗口期内的进餐能量不足或营养非常不均衡，那么禁食的所谓益处就会消失。 饮食不良或摄入不足 这样做不仅无济于事，反而会增加生理压力，恶化与食物的关系。
哪些人不应该禁食（或者只能在严格监督下禁食）
认为间歇性断食适合所有人的观点是没有根据的。大多数专家都认为，间歇性断食并不适合某些人群。 这不是最好的选择 或者，如果没有密切监控，可能会有风险。
不建议有相关病史或目前患有以下疾病的人服用： 饮食失调 （例如神经性厌食症、神经性贪食症或暴食症），以及体重过低或体重指数低于 20 的人。在这些情况下，长时间不进食可能会使情况恶化。
这也被认为不合适 孕妇、哺乳期妇女或18岁以下妇女这些时期人体对能量和营养的需求尤其高。患有糖尿病、复杂代谢紊乱、心血管疾病、肾脏疾病或肝脏疾病，或经常出现低血糖症状的人，应仅在医生的指导下考虑任何禁食方案。
对于与……同住的人来说，也不建议这样做。 极度焦虑、控制不佳的抑郁症或慢性压力由于限制进餐时间可能会恶化与食物的关系，因此对于老年人或服用复杂药物的人来说，安全范围更窄。所以，通常建议在未与医疗团队商定方案的情况下，避免随意尝试新的进餐方式。
总之，间歇性禁食对某些人群来说可能是一种有用的工具，但其使用应因人而异，并且绝不能取代包括优质饮食、充足睡眠、压力管理和规律体育锻炼在内的综合方法。
综合所有现有信息，间歇性禁食的最佳理解方式是： 健康生活方式中的可选组成部分它并非像某些广告宣传的那样是灵丹妙药。欧洲最近的数据显示，如果不减少卡路里摄入，也不注意外出就餐时的食物，仅仅将三餐集中在几个小时内完成，效果远不如媒体宣传的那样好。如果谨慎使用，并辅以监督和实际情况，这种方法或许可以融入某些人的日常生活；但如果将其作为一种时尚潮流，且脱离实际，则很可能弊大于利。