La 地中海饮食 它再次成为国际辩论的焦点，不仅因为它是一种健康的饮食模式，更因为它是一种融合了健康、文化、传统和可持续性的真正生活方式。 面对肥胖问题尽管专家强调了这种模式对心脏和预防慢性疾病的好处，但一些机构警告说，这种模式在其发源地正在衰落。
联合国、粮农组织和主要卫生中心等组织坚持认为，保护…… 地中海饮食作为一种活的遗产 这种饮食方式对于遏制欧洲，尤其是西班牙、意大利和希腊等国超重、肥胖及相关健康问题的日益严重至关重要。同时，他们指出，这种饮食方式也意味着人们可以重新拥有餐桌时光、进行社交活动，并与土地建立更紧密的联系。
全球认可：联合国启动国际地中海饮食日
联合国大会最近通过了一项决议，设立了 国际地中海饮食日每年11月16日都会庆祝这一节日。这个日期并非偶然：它恰好是15年前联合国教科文组织宣布其为人类非物质文化遗产的周年纪念日。
该倡议由……推动 意大利以及一些地中海国家包括西班牙在内的数十个成员国都支持这一模式。联合国强调，这种地域性粮食模式为同时应对健康和环境挑战提供了契机，从减少肥胖到减少食物浪费，不一而足。
对于农业和食品链组织而言，这一认可代表着 促进新鲜和少加工食品的发展 针对超加工食品的扩张，他们认为这是强化一种既能预防疾病又能促进健康的消费模式的重要一步。
两千多年来，地中海饮食融合了农业知识、渔业、畜牧业、食物保存方法以及代代相传的食谱。尽管存在地域差异，但它也具有一些关键特征。 明确的共同原则：新鲜水果和蔬菜丰富，全谷物、豆类、坚果和橄榄油占主导地位，适量食用鱼类、乳制品、鸡蛋和肉类，以及少量食用甜食和添加糖含量高的食品。
一个由数十年科学研究支持的模型
这种饮食模式的健康益处已被证实数十年。开创性研究…… 安塞尔·基斯在六十年代 他们已经发现，遵循地中海式饮食的人群心脏病发病率较低，而且 糖尿病病例减少 除了对心理健康和抑郁症有积极影响外，它还能预防某些类型的癌症。
这些历史发现如今又得到了诸如以下医疗机构的贡献的补充： 梅奥诊所这使得地中海饮食继续位列最有益心脏健康的饮食之列。该中心的营养师解释说，关键之一在于它能够降低…… 低度慢性炎症这是一种与心血管疾病、2 型糖尿病、认知能力下降甚至某些肿瘤有关的隐匿性过程。
这种抗炎作用主要归功于其成分：它主要由以下成分组成： 植物性食品 这种饮食富含抗氧化剂和植物化学物质，优先摄入单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而非饱和脂肪和反式脂肪，并显著限制游离糖和高度精制食品的摄入。所有这些都有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，保护动脉，并维持更稳定的血压。
此外，高比例的 来自水果、蔬菜、豆类和全谷物的纤维 它有助于调节血糖峰值。 改善肠道健康 它还能增强饱腹感。间接地，这有助于控制体重，降低暴饮暴食的风险，专家认为，这对于遏制地中海国家肥胖率的上升至关重要。
地中海饮食的真正特点是什么？
除了这个标签之外，专家们还坚持认为，地中海饮食得到了一系列的认可。 清晰的消费模式而且不仅仅体现在个别菜肴中。他们的饮食以蔬菜、水果、豆类、全谷物、坚果、种子和橄榄油（作为主要烹饪油脂）为基础。
- 优先使用 初榨橄榄油 作为主要油脂，取代了黄油和人造黄油。
- 每日摄入量 各种蔬菜和水果盘子上呈现出非常不同的颜色和纹理。
- 主要作用 全谷类 （面包、意大利面、米饭、保加利亚小麦、法罗小麦等等）。
- 频繁地加入 蔬菜 例如扁豆、鹰嘴豆或豆类。
- 定期摄入 坚果和种子最好是生的或未加盐的。
- 每周消耗量 鱼和海鲜尤其是那些富含omega-3的。
- 适度存在 发酵乳制品 例如酸奶或软奶酪。
- 减少 红肉和加工肉 担任临时角色。
- 大量使用 香草和香料 用于调味，减少对盐的需求。
专家指出，这是一个灵活的模式，可根据各个地区的具体情况进行调整，包括 纯素或素食版本但它们有一个共同点：它们都是 全球食物模式以未经加工或加工最少的食物为主，并根据季节进行调整，同时伴有体育活动和餐桌上的社交关系。
如何在日常生活中践行地中海饮食的实用指南
对于想要尝试这种饮食方式的人，营养师建议循序渐进但持之以恒地进行改变。其中一项主要建议是： 显著增加蔬菜的含量 在用餐时间。总体目标是每天摄入两到三份水果和四份或更多份蔬菜，并均匀分配到不同的餐食中。
引入多样化的水果至关重要：除了苹果或橙子等经典水果外，建议添加以下产品： 石榴、无花果、葡萄、桃子、油桃或甜瓜除了菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜或芥蓝等绿叶蔬菜外，一个简单的小窍门是：想吃零食的时候，用水果或新鲜蔬菜代替高度加工的零食。
另一个基本支柱是实现飞跃 全谷类用 100% 全谷物版本代替精制面包、早餐麦片和意大利面，或者添加不太常见的谷物，如保加利亚小麦或法罗小麦，可以增加纤维摄入量，改善血糖控制，并在摄入相同量的食物时延长饱腹感。
MGI 坚果和种子 它们天然符合这种营养模式：它们提供健康脂肪、植物蛋白和微量营养素。通常建议每周食用约四份，一份大约相当于四分之一杯。可以添加到酸奶、沙拉中，也可以作为零食食用，但要注意不要过量添加盐或糖。
在关于脂肪的章节中，使用了 优质植物油橄榄油是主角，但牛油果油或葡萄籽油等其他油类也可以用于某些菜肴。其理念在于系统地用富含单不饱和脂肪的油类替代黄油和固体脂肪，无论是在烹饪还是调味方面。
鱼、肉和奶制品的作用
经典的地中海饮食提供…… 鱼贝类 应特别注意鱼类，尤其是富含omega-3脂肪酸的鱼类，例如金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。建议每周至少食用这些鱼类两到三次，最好采用烧烤、烘焙或蒸煮等烹饪方式，而不是油炸。
与此同时，人们被鼓励 减少红肉的摄入量在许多餐食中，可以用鱼、瘦禽肉、鸡蛋或豆类菜肴代替红肉。如果食用红肉，建议选择瘦肉，适量食用（煮熟后约80-90克），并限制食用频率，这样餐盘中就能有更多空间盛放蔬菜和全谷物。
MGI 乳制品 这些食物也是地中海饮食的一部分，但应适量食用，优先选择原味酸奶、低脂希腊酸奶、软奶酪或牛奶等食物。一个避免摄入添加糖的实用建议是选择无糖乳制品，并用新鲜或冷冻水果来增添甜味，这样既能提供维生素、纤维和风味，又无需添加糖类产品。
至于口味方面，重点在于……的作用 香草和香料牛至、百里香、迷迭香、罗勒、辣椒粉、孜然或姜黄等香料可以提升菜肴风味，而无需大量使用盐。这在高血压高发的欧洲国家尤为重要，因为这些国家的专家建议控制钠的摄入量。
葡萄酒与适度：一种正在被审视的文化习惯
传统上， 适量饮用红酒 这种习惯与地中海饮食以及西班牙、意大利和法国等国的烹饪文化密切相关。西班牙一位年长的女性就是一个很好的例子，她表示自己几十年来一直保持着每天用餐时喝一杯葡萄酒的习惯，这体现了她重视家庭、家常菜和适度生活方式的理念。
葡萄酒行业经常使用这类证词来强调，少量葡萄酒融入某种饮品中， 地中海饮食框架和健康习惯饮酒或许是许多代人日常生活的一部分。然而，卫生组织坚持认为，即使是少量饮酒，也应该是个人选择，绝非普遍建议。
公共卫生部门强调，如果您选择饮酒，最好与……一起进行。 数量非常有限通常情况下，成年人每天饮酒量应限制在一杯以内，并且务必随餐饮用。他们还提醒我们，某些人群最好完全避免饮酒，例如未成年人、孕妇、患有某些疾病的人或正在服用某些药物的人。
总之，专家认为对身体真正必不可少的饮品仍然是…… 水这应该是日常补水的基础。葡萄酒充其量只能被视为均衡生活方式中的一种可有可无的元素，而不是地中海饮食模式中不可或缺的一部分。
不仅仅是菜单：还有时间、团聚和体育活动
联合国粮农组织和营养专家强调的信息之一是，地中海饮食并非仅限于一系列食物，而是包含…… 社会和生活方式组成部分 非常明显。用餐方式和餐桌上的互动本身就被视为这种模式的一部分。
其中最突出的原则是： 习惯坐在桌旁 每周至少抽出两顿午餐或晚餐时间，悠闲地、不慌不忙地与家人朋友分享。重新拥有这段时间，能让你更关注自己的饥饿和饱腹信号，享受美食，并促进与家人朋友的交流。
此外，还强调了以下方面的重要性： 避免分心用餐 持续不断的干扰，例如长时间盯着屏幕或工作，会助长无意识进食。放慢进食速度，充分咀嚼，多花几分钟时间细嚼慢咽，这些小小的改变都能改善消化，更容易控制食量。
体育锻炼是地中海饮食法的另一支柱。通常的建议旨在达到以下目标： 每周至少进行 150 分钟的中等强度运动结合步行、骑行、游泳或其他适合个人能力的运动。其目标并非追求运动成绩，而是倡导积极的生活方式，让日常运动成为一种习惯。
这种更广阔的视野，将饮食、运动、充足的休息和社会关系结合起来，解释了为什么许多专家将地中海饮食定义为一种…… 整体幸福感模型对于许多长期采用这种减肥方法的人来说，它不再是一种暂时的减肥计划，而是一种生活方式。
地中海地区敲响了警钟：传统饮食正在被稀释。
尽管获得了国际认可，但像联合国粮农组织这样的组织警告说： 地中海饮食正在衰落。 正是在其起源地。在意大利、西班牙和希腊等国家，超加工食品的消费量持续增长，而餐桌上的水果、蔬菜和全谷物的比例则不断下降。
近期报告 国家健康公共利益观察站罗马天主教大学的研究人员指出，在意大利，目前只有不到五分之一的人遵循着与地中海饮食传统相符的饮食模式。与此同时，超重、肥胖以及与高热量、低微量营养素饮食相关的疾病却显著增加。
联合国粮农组织谈到了一种现象： 传统饮食的“侵蚀”在全球化、城市化和快节奏、标准化消费模式扩张的推动下，用高热量、低营养的产品代替富含纤维的植物性食物，更容易摄入超过必要的能量，并增加代谢紊乱的风险。
这种恶化不仅会导致更多心血管疾病、更多2型糖尿病或某些癌症病例，而且还会导致 维生素和矿物质缺乏一些专家将这种情况定义为一种…… “隐性饥饿”摄入足够甚至过多热量，但缺乏维持身体正常运转所需必需营养素的人。
这种担忧不仅限于严格的营养摄入。联合国粮农组织指出，地中海饮食也存在问题。 文化实践网络与家人和社区的互动、与土地和季节的联系，以及当地食谱和知识的传承都至关重要。一旦这种联系断裂，许多与我们如何、何时以及与谁一起进食相关的健康习惯也会随之丧失。
保护活态遗产的举措
鉴于此，各种国际机构正在发起…… 传播和监测行动 为了保护健康的传统饮食习惯，联合国粮农组织在新的“国际地中海饮食日”的年度活动中发挥了核心作用，开展了面向公众和政策制定者的宣传活动。
正在进行的项目之一是 知识一个知识中心，旨在汇集有关传统饮食（例如地中海饮食）的科学证据、消费数据和资源。其目标是将学术信息转化为易于理解的信息，整合分散的数据，并促进循证政策的制定。
该组织将改进以下方面视为优先事项： 收集有关饮食模式的信息 了解他们的饮食变化，并设计更贴近实际情况的干预措施。掌握关于食物种类、食用量和食用频率的可靠统计数据，有助于及时发现偏离经典地中海饮食模式的情况。
来自医疗保健领域的协会，例如 意大利肿瘤内科学协会 他们坚持认为，改善生活方式——包括采用更接近地中海饮食的饮食方式——是预防和治疗癌症的切实有效手段。降低肥胖率并帮助人们达到健康体重，既可以减少新发肿瘤的发生和复发，又能提高治疗效果。
联合国、粮农组织、卫生系统和科学组织的各项举措总体上都指向同一个方向： 加强地中海饮食 作为公共卫生参考资料和更可持续的食品系统的重要组成部分，它在适应当前挑战的同时，又不放弃传统。
日益增长的国际支持、可靠的科学证据以及来自地中海国家的警示信号，共同描绘出一幅地中海饮食既是机遇也是挑战的图景：它是一种能够改善……的模式。 欧洲人口健康状况 保护共同的文化遗产，前提是我们能够在全球化和生活方式改变的背景下，保持其基本原则的传承。
