最近几年， 奇亚籽 它们已经从一种次要成分发展成为西班牙早餐、零食和面包中不可或缺的一部分。即便如此，人们对它们的合理怀疑仍然存在。 真正的收益、风险以及如何实现它们 没有并发症。
最近一项系统性综述 营养评论 一些组织则主要关注其对心血管的影响。 EFSA 他们已更新了监管评估。考虑到以上所有因素，让我们来回顾一下。 科学是怎么说的？应该采取哪些预防措施，以及如何安全地将它们添加到饮食中。
最新的临床证据表明什么？
评论 营养评论分析 八项对照试验研究发现，与安慰剂相比，受试者的收缩压和舒张压平均有所降低。 效应性高血压 对于基础血压低于 140 mmHg 的人群，这种现象更为明显。
相比之下，未观察到任何一致的变化 体重 也不会影响血糖。这与它的纤维能提供饱腹感并改善血脂水平，但并不能保证减肥或……的事实相符。 血糖控制 制服。
作者强调，消费总体上是…… 保险然而，对于已经服用[药物/药物]的人来说，血压下降可能具有临床意义。 抗高血压药在这种情况下，建议进行医疗后续检查。
安全提示：为什么不建议干吃
El 美国胃肠病学杂志 报告了一例 食管嵌顿 食用干奇亚籽后，再喝水。这种种子可以 吸收液体并膨胀 体积是正常大小的数倍，这使得吞咽困难或食道狭窄的人难以吞咽。
为了最大限度地降低风险，医疗保健专业人员建议 浸泡至少 15-20 分钟 将它们溶于水、牛奶或植物性饮料中，直至形成凝胶。对于老年人或吞咽困难者，这一注意事项尤为重要。
另一个合理的指导原则是从……开始 小份 （每日1-2茶匙），并逐渐增加剂量，同时保证充足的膳食摄入。 液体 避免因膳食纤维含量过高而引起消化不适。
过敏和药物相互作用：哪些人应该事先咨询？
过敏文献已经将奇亚籽列为过敏原。 食物过敏原 正在出现，可能与……发生交叉反应 芝麻、芥末或亚麻籽有种子过敏史或过敏性休克史的人，在将种子加入饮食之前应该咨询医生。
另一方面，其纤维及其对张力的潜在影响可以 干扰药物 例如降压药、降血糖药或抗凝血药。这不是要停止治疗，而是要…… 通知医生 如果经常食用奇亚籽。
奇亚籽与肾脏健康：草酸盐的作用
像美国国家肾脏基金会这样的组织将奇亚籽列入了有益健康的食物之列。 草酸含量高某些化合物可能在易感人群中诱发肾结石。如果存在。 草酸钙结石 或患有慢性肾病者，建议谨慎。
一个切实可行的策略是将奇亚籽与以下来源的食物搭配食用： 足球 （例如酸奶或强化饮料），这有助于减少肠道对草酸盐的吸收。膳食指南应据此进行调整。 医疗监督 肾病患者。
欧洲的监管框架
欧洲食品安全局（EFSA）曾多次评估奇亚籽，包括其版本 部分脱脂粉末他们的报告得出结论： 作为一种新型食品，它是安全的。 在欧盟授权的使用条件下。
这些观点并不能取代…… 个体临床评估但它们为西班牙和欧洲其他地区的食品行业和消费者提供了一个清晰的框架，涉及用途和 数量 允许。
如何将它们融入：思路和数量
日常使用的理想选择是 浸泡种子 搅拌至呈凝胶状，然后加入酸奶、燕麦片、冷霜或其他食物中。 奇异果和奇亚籽饮料它们也发挥着以下作用： 天然增稠剂 加水后可用于汤和炖菜中。
另一种选择是准备一个 奇亚籽布丁将三汤匙粉末加入一杯牛奶或植物奶中，冷藏（最好冷藏过夜），然后与水果一起食用。 坚果它能提供膳食纤维和饱腹感，无需添加糖分。
在烘焙中，奇亚籽可以作为…… 鸡蛋替代品 （奇亚籽粉与水的混合物）用于揉面。无论是整粒的还是磨碎的，都不要食用。 之前或之后 需要快速吸收的药物。
就用量而言，大多数人每天服用1-2汤匙（10-20克）的指导性用量较为合理。根据其营养成分，28克大约含有…… 11 g纤维 以及大约5克 ALA（植物性ω-3脂肪酸）始终在饮食范围内 平衡的.
如果您对日程安排有任何疑问，可以参加 上午 （饱腹感）或之后；如果它存在的话 反流或失眠最好避免晚上吃大餐。一如既往，倾听身体的信号并做出相应的调整。
Chia 的个人资料很有意思。 可能出现降压作用 它富含膳食纤维，对身体有益，但并非万能灵药：它还需要良好的水分补充和监测。 过敏和相互作用 并遵守欧洲食品安全局 (EFSA) 制定的使用条件，以安全地享受其益处。
