近几个月来，肌酸再次成为公众和科学界辩论的焦点，包括在西班牙，原因在于： 其消费量的增加以及关于体液潴留的种种迷思抛开各种干扰因素，最近的几项研究有助于明确哪些效果是真实的，哪些效果不是真实的，以及根据目标确定合理的剂量。
现有证据表明： 肌酸可改善运动表现和身体成分 与力量训练相结合，在特定情况下可能带来潜在的认知益处。然而，专家提醒说： 它不能取代休息、营养或运动。并且其使用应结合专业建议。
它会导致水肿或腹胀吗？数据显示如何？
一项分析了十几项针对进行力量训练的成年人的试验的综述观察到 体脂百分比下降，同时去脂体重增加。令人担忧的“水肿”并非由皮下肿胀引起：而是由…… 细胞内水合作用 促进肌肉功能和恢复。
事实上，持续5到10周的研究表明： 体内总水分并未持续增加。在标准方案中（例如，每天 5 克，持续四周） 细胞内液和细胞外液均未检测到显著变化。这驳斥了因外部搔抓而导致“看起来臃肿”的说法。
剂量：标准推荐剂量为每公斤体重 5 克
著名的“每天5G”倡议由此诞生 20世纪90年代的研究主要集中在年轻男性的肌肉饱和度上。从那时起，这个数字变得流行起来，尽管目前的研究正在探索根据目标、年龄、饮食和活动水平进行调整。
叙述性综述表明，就全球范围而言，这可能是有用的。 根据个人情况调整剂量，约为 0,1 克/公斤/天 （例如，体重70公斤的人需要摄入7克）。已有研究针对老年人的骨骼健康展开。 略高水平（≈0,14 克/千克）同时，大脑层面也对最低阈值进行了管理。 ≈4克/天 在某些情况下，目标剂量要更高 急性应激，例如睡眠不足始终秉持临床谨慎原则。
实际上，目前仍有两种安全且广泛使用的途径：一条 负荷期（≈0,3 g/kg/天，分 5-7 天服用） 快速饱和，或 每日持续摄入3-5克 这样可以逐渐达到饱和状态，减少消化不适。
年轻人和运动员：使用量增加及安全指南
青少年运动员的使用率有所上升，且使用人数很高。 17-18岁的男性虽然肌酸一水合物是其主要形式 更多科学支持专业人士坚持认为 监督是避免剂量错误的关键。 以及不切实际的期望。
证据表明有所改善 力量、爆发力和恢复 当补充剂与精心设计的阻力训练计划配合使用时。即便如此，也值得记住的是…… 最常见的副作用是体重暂时增加。 通过肌肉注射补液，以及 停止进食后，情况会恢复正常。 不显示脂肪增加。
老年人与大脑：我们目前了解的情况
一项纳入一千多名老年人的系统性综述发现： 肌酸结合训练可提高1RM（一次最大重复次数）。 并降低了脂肪含量。相反， 未观察到骨矿物质密度的显著变化这一结果鼓励我们对骨骼几何结构和对更高剂量的反应等方面进行进一步研究。
在认知领域，关于神经元能量的数据正在不断积累。一项针对健康睡眠不足个体的对照试验报告称： 高剂量急性给药可提高心理测试成绩。 虽然样本量很小，而且这种模式并不适用于……，但几个小时内，这种现象仍然存在。 日常使用无需监督.
常见误区及专家观点
西班牙一些有识之士已经驳斥了某些根深蒂固的观点： 肌酸不会损害健康人的肾脏，也不会导致脱发。并且不能取代训练、饮食或休息。他们还指出： 为肌肉细胞补充水分 而不是在组织间液水平引起液体潴留。
它也不是治疗骨骼或大脑疾病的“灵丹妙药”： 它本身既不能逆转认知能力下降，也不能直接增加骨密度。是的，可以。 提升运动效果 并在认知功能方面显示出有趣的迹象，这些方面仍在研究中。
肌酸需要“循环服用”吗？
现有文献并不需要 安排的休息时间 为了在标准剂量下维持疗效或安全性。那些希望偶尔暂停用药的人可以通过以下方式做到： 舒适或运动计划但并没有“骑自行车”的普遍义务。
与任何补充剂一样，建议…… 监测水分补充情况、消化耐受情况以及与饮食的相容性 （例如，素食者膳食摄入量较低），如有疑问，请寻求专业建议。 肾脏疾病或其他疾病.
西班牙的背景：从健身房到日常生活
人们对肌酸的兴趣已经从提升运动表现的领域扩展到日常健康领域。 西班牙的科普作家和精英运动员 解释其在恢复和能量方面的作用。除了健身房之外， 爬楼梯时不易疲劳，或在紧张的一天后能更好地集中注意力 以下是民众认为的一些益处。
专家们最常提及的观点很简单： 首先，要打好基础（训练、营养和睡眠）。然后，如果合适，肌酸作为 补充工具 根据目标和个人情况调整剂量。
目前市场焦点集中在欧洲和西班牙，形势谨慎但乐观： 在精心设计的方案中，一水肌酸是安全有效的。从长远来看，它不会增加体内总水分，并且提供 力量和身体成分方面持续获益在认知和骨骼健康方面，虽然尚未得出确切结论，但结果令人鼓舞。