西班牙和其他欧洲国家的研究表明，肠道健康远非一时风尚，偶尔吃酸奶也无关紧要。诸如以下因素： 富含纤维的饮食 发酵食品抗生素的使用、压力或睡眠都会影响肠道内的细菌及其保护我们免受疾病侵害的能力。
发酵食品：有助于消化，但并非人人适用
传统做法，例如 酸奶和开菲尔酸菜、泡菜、味噌或康普茶 它们从家庭食品柜里的小物件一跃成为新闻头条和社交媒体上的热门话题。人们关注它们的原因在于，它们含有活性微生物，能够积极调节肠道菌群，增加其多样性，并增强某些消化和免疫功能。
来自诸如以下机构的营养师 凯龙星预防 它们提醒我们，发酵食品有助于缓解一些消化不适。例如，对于便秘患者，如果将发酵食品作为均衡饮食的一部分定期食用，并同时保持良好的饮水习惯、适量运动和摄入足够的膳食纤维，则可以改善排便频率和粪便性状。
然而，发酵食品与腹胀或胀气等症状之间的关系并非如此简单。对某些人来说，少量发酵食品可以缓解腹部紧张，而对另一些人来说…… 胀气或不适感加剧尤其是如果您本身就有消化敏感问题，或者一开始就吃很多，或者您以前不习惯这种类型的食物。
专家们坚持认为，发酵食品并非灵丹妙药。它们可以作为健康饮食的良好补充，但是…… 不要替代 均衡的饮食，多吃蔬菜、豆类和全谷物，或者减少超加工食品的摄入，并做好压力管理和保证充足休息，这些都还不够。实际上，改善这些习惯往往比专注于单一产品效果更好。
然而，他们也警告说，在某些情况下，谨慎行事甚至避免使用这些方法才是明智之举。例如，在以下情况下： 小肠细菌过度生长（SIBO）在治疗的某些阶段，摄入大量发酵食品中的细菌可能会加重腹胀、胀气或腹痛等症状。
在 肠易激综合症 (IBS)答案因人而异。有些人对开菲尔等产品的耐受性更好，因为它通常比其他乳制品乳糖含量低，适合一些乳糖不耐受的人食用。然而，有些人如果食用过多，则会出现腹胀和不适等症状。因此，建议需根据具体情况而定，并考虑症状、发酵阶段以及发酵产品的类型。
如何安全地选择和食用发酵食品
发酵食品是指经过……转化而来的产品。 细菌、真菌或酵母这些物质代谢糖类和其他成分，生成新的化合物。这会改变食物的风味、质地，并在许多情况下改变其营养成分。常见的例子包括酸奶和开菲尔、酸菜和泡菜、味噌、天贝、某些腌制蔬菜、康普茶以及多种奶酪。
并非所有研究都具有相同的科学依据。 酸奶和开菲尔 它们是研究最多的食品之一，与更好的消化、更高的乳糖耐受性和对某些人群血脂的有益影响有关。相比之下，其他一些流行的发酵食品的功效证据尚不充分，因此建议不要过分夸大其作用。
专家建议循序渐进地引入这些食物，从少量开始，并观察耐受情况。重要的是要查看标签，并选择标明[需要特定食物]的产品。 “活性菌种”、“发酵”或“未经巴氏消毒”因为后续的巴氏杀菌过程可能会破坏那些正是因其对微生物群的潜在影响而被人们所寻找的活细菌。
频率似乎比每次的摄入量更重要。通常建议不要在某一天大量食用，而是增加食用次数。 每日1至2份 在富含纤维的饮食中，可以添加一些含有活性菌种的发酵食品（天然酸奶、开菲尔、酸菜或腌制蔬菜），因为纤维是肠道细菌的主要“燃料”。
在某些情况下，除非医疗保健专业人员明确指示，否则建议限制或避免使用这些产品。 免疫抑制某些类型的活动性结肠炎或对FODMAPs高度敏感的肠易激综合征（IBS）患者可能会出现症状加重的情况。孕期和哺乳期妇女应特别注意未经巴氏消毒的乳制品、自制发酵食品或康普茶等饮品，因为这些食品和饮品可能存在微生物风险或含有少量酒精。
肠道菌群与结直肠癌：一个日益受到关注的风险因素
之间的关系 肠道菌群与结直肠癌 它在癌症研究领域，尤其是在年轻患者群体中，越来越受到关注，因为年轻患者的病例数量有所增加。西班牙各中心的肿瘤学家指出，尽管并非所有病因都已明确，但不同国家反复出现的模式表明，环境和生活方式因素在其中发挥着重要作用。
久坐不动的生活方式、高热量摄入、经常饮用含糖饮料以及日益严重的肥胖问题都被认为是公认的风险因素。此外，以下因素也可能产生影响： 肠道菌群改变（菌群失调）这会破坏肠道屏障，并促进有利于肿瘤发展的炎症环境。
已发现某些细菌可能与结直肠癌风险增加有关，例如： Fusobacterium nucleatum 或者某些能够产生毒素的大肠杆菌菌株。相反，其他一些被认为有益的菌种，例如普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii），会产生短链脂肪酸，如丁酸，具有抗炎作用，并能促进异常细胞死亡。
专攻肿瘤营养的营养学家强调，肠道健康和肠道菌群在癌症治疗期间尤为重要。饮食会影响…… 免疫反应、炎症和营养状况这些是获得更有保障的治疗方案的关键因素。然而，他们指出，迄今为止，尚不能断言仅改善肠道菌群就能提高所有患者的生存率。
显而易见，饮食是最有效的可控因素之一。对于癌症患者而言，目标并非“完美”饮食，而是充分满足其能量、蛋白质和微量营养素的需求。为此，应优先选择新鲜且加工最少的食物。 蔬菜、水果、豆类、 坚果种子、全谷物、鱼、蛋、瘦肉、天然乳制品（如酸奶或开菲尔）以及特级初榨橄榄油同时减少添加糖和超加工食品的含量。
丁酸盐：一种在肠道中产生的具有全身作用的分子
在肠道细菌产生的产品中， 丁酸盐 它因其重要性而脱颖而出。它是一种短链脂肪酸，可作为结肠细胞的能量来源，有助于维持强大的肠道屏障，调节炎症，并调控某些代谢过程。
由塞韦罗·奥乔亚分子生物学中心（CSIC-UAM）开展的一项研究（发表于《自然通讯》）分析了小鼠。 线粒体疾病 他们的微生物群发生了什么变化？这些罕见疾病是由损害线粒体的基因突变引起的，会影响大脑、心脏或肌肉等高耗能器官，并引起极度疲劳、肌肉无力或过早衰老等症状。
研究人员观察到，当线粒体功能障碍时，肠道屏障也会减弱，导致肠道菌群失衡和有益菌减少。结果，丁酸盐的产生显著减少，对肠道健康产生负面影响。 肠道健康和新陈代谢 这些动物中。
为了确定恢复丁酸盐水平是否能改善它们的状况，我们测试了两种策略。首先， 粪便微生物群移植 这项研究首先使用健康小鼠，这样可以恢复其丁酸水平并显著延长其存活时间。其次，研究人员在小鼠的饮食中添加了三丁酸甘油酯补充剂，这种物质可被人体转化为丁酸。
这项最新干预措施成功阻止了体重下降，增强了肌肉力量，保护了肾功能，并延长了预期寿命。此外，还观察到肠道细胞发生了变化，增强了肠道屏障功能并减少了相关损伤。 氧化应激这是一种高活性分子积累时会损害细胞成分的过程。
该研究的作者指出，这些结果凸显了两者之间关系的重要性。 线粒体和肠道菌群 它们为旨在恢复丁酸盐等有益分子的疗法打开了大门。尽管这些研究是在动物模型中进行的，但它们表明，调控肠道菌群及其代谢产物未来可能在系统性疾病的临床治疗中得到应用。
肠、脑与记忆：肠脑轴日益凸显
肠脑相连的观点不再仅仅是一种比喻。最近的研究描述了…… 肠脑轴 由神经元、蛋白质和化学物质组成，可在消化系统和神经系统之间双向传递信息。
消化道内栖息着数十亿微生物，它们不仅帮助消化食物、产生营养物质，还影响免疫系统和炎症过程，而这些过程可能对大脑造成损害。当肠道菌群失衡、多样性降低时，与多种疾病相关的机会性致病菌过度繁殖的风险就会增加。
动物模型研究表明，肠道菌群的年龄相关性变化会损害记忆力。在让年轻小鼠和老年小鼠共同生活在同一环境中的实验中，年轻小鼠最终出现了…… 与老年人相似的微生物群 他们开始出现识别物体或记住地点方面的困难。与此同时，人们正在研究逆转这些影响的策略，包括使用攻击特定细菌的病毒以及调节食欲的药物。
在神经退行性疾病领域，多个研究小组正在分析…… 肠道菌群失衡 它们可能影响阿尔茨海默病的发展和认知能力下降。研究发现，阿尔茨海默病患者的肠道菌群存在显著差异，并且在部分患者的肠道组织中观察到了β-淀粉样蛋白沉积。
英国最近进行的一项研究使得识别……成为可能。 肠道微生物代谢产物 这可能有助于检测早期认知变化。通过分析不同记忆力水平（从健康到轻度认知障碍）成年人的血液和粪便样本，研究人员发现，某些代谢物的组合能够非常准确地区分那些已经出现认知改变的人。
利用机器学习模型，仅需六种代谢物即可将参与者分类到不同的组别，准确率接近 80%。这为在中长期内通过简单的血液检测来识别特定人群提供了可能。 患痴呆症的风险增加 在出现明显症状之前，这将有助于及早进行预防或后续干预。
饮食、微生物群与长期大脑健康
现有证据表明，饮食是维持肠道和大脑健康的关键，尤其是在我们年老时。多项研究发现，饮食模式，例如…… 地中海饮食， 丰富的 蔬菜、水果、坚果、豆类、油性鱼类和橄榄油限制红肉和高度加工食品的摄入量，与降低神经退行性疾病的风险相关。
这种饮食方式有利于形成更多样化、功能更完善的肠道菌群，从而产生诸如以下代谢物： 短链脂肪酸 与炎症环境较轻相关。此外，它通常还伴随着更好的血糖、胆固醇和体重控制，这些因素也会影响大脑健康。
有趣的是，一些长期随访研究发现，即使在人生后期才做出改变，也能带来益处。换句话说，似乎并不存在一个年龄限制，过了这个年龄改变饮食习惯就不再值得了：采取…… 更健康的习惯 即使开始服用时间较晚，它也能延缓认知能力下降，提高生活质量。
此外，其他影响肠道菌群和肠脑轴的生活方式因素也发挥着作用：例如，规律的体育锻炼。 充足的睡眠 压力管理有助于维持肠道生态系统的平衡，而过量饮酒、吸烟和久坐不动的生活方式则会破坏肠道生态系统。
微生物群、季节性过敏和免疫系统
患有季节性过敏症的人通常将所有症状都归咎于花粉，但一些医生正在关注…… 免疫系统和肠道健康 作为背景因素。其原理是花粉起到触发作用，但反应强度取决于免疫系统的调节程度。
功能医学认为，慢性低度炎症、营养缺乏、环境毒素暴露以及肠道健康状况等因素会降低免疫耐受阈值。在这种情况下，人体对其他人几乎察觉不到的刺激会产生更强烈的反应。
从免疫学的角度来看，肠道是一个关键器官：据估计，在……之间 60%和70%的防御 它们存在于与消化系统相关的组织中。肠道菌群有助于“训练”免疫系统，使其能够区分真正危险的物质和无害的物质。当肠道屏障减弱、通透性增加时，食物残渣或细菌就会进入血液，引发炎症反应。
反复使用等因素 抗生素高加工食品、低纤维的饮食、慢性压力或某些环境污染物都会降低微生物多样性，并可能使免疫系统更加敏感。这种情况或许可以部分解释为什么有些人会患上严重的季节性过敏症，而另一些人在相同的环境下却几乎没有或完全没有症状。
一些专家建议，治疗过敏症不仅要用药物缓解症状，还要通过改变生活方式来减轻炎症、改善肠道健康。这包括： 消炎饮食 减少添加糖和超加工食品的摄入，增加蔬菜、健康脂肪（如 omega-3）的摄入，并保证充足的纤维和耐受性良好的发酵食品的供应，同时采取策略尽量减少在家中接触毒素。
膳食纤维、益生元、益生菌和社交媒体趋势：这些因素究竟有多少合理性？
近年来，诸如此类的术语 “蛋白质最大化” 或者说是“纤维强化法”，即鼓励摄入大量特定营养素，尤其是蛋白质和纤维，据说可以改善肠道健康和整体健康状况。食品行业也紧跟这一趋势，越来越多的品牌开始强调其产品的纤维或益生菌含量。
来自欧美大学的营养学家指出，虽然膳食纤维一直被低估，但“并非越多越好”。对于普通人群，通常建议每日摄入量约为[数字缺失]。 每日摄入25至38克膳食纤维根据年龄和性别，主要来自豆类、水果、蔬菜、坚果、燕麦和全谷物等食物。
这些食物与降低某些癌症风险、更好地控制胆固醇和血糖以及更健康的肠道菌群有关。然而，如果一夜之间从极少摄入纤维转变为大量摄入纤维，可能会导致明显的消化不适，因为胃肠道系统需要时间来适应这种变化。
专家的建议通常是逐步增加……的出现。 益生元 （细菌的“食物”）存在于饮食中。它们存在于大蒜、洋葱、韭菜、洋蓟、青香蕉、燕麦和豆类等食物中，也存在于煮熟冷却的土豆和米饭中的抗性淀粉中。同时，它们也可以被添加到 益生菌 可以食用天然酸奶、开菲尔或发酵蔬菜，前提是身体能够耐受。
所有这些都应融入到合理均衡的饮食模式中，其中还包括摄入充足的优质蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，并根据每个人的活动水平进行调整。选择天然食物，避免依赖粉剂和补充剂来系统地替代真正的食物，是专业人士最常强调的理念之一。
抛开时尚不谈，重点在于： 没有快速解决办法。 对于所有肠道健康问题，警惕极端言论或缺乏医学培训的意见领袖，并通过可靠来源或医疗团队核实信息，是避免不当或潜在有害建议的基本步骤。
总体而言，各方专家和研究表明，维持肠道健康需要多种因素的共同作用：富含膳食纤维、益生元和精选发酵食品的饮食；限制超加工食品、酒精和烟草的摄入；规律运动；充足睡眠；以及压力管理。这些措施若能精心整合并根据个人情况量身定制，才能真正对中长期消化、免疫力、癌症风险以及（很可能）大脑健康产生积极影响。
