人们对营养问题已达成广泛共识： omega-3 脂肪酸 它们已被证实对心血管、大脑和视觉健康有益。即便如此，很大一部分人仍然无法通过日常饮食达到推荐摄入量，因此人们对它们的功效产生了合理的怀疑。 如何烹饪鱼 为了避免流失这些脂质，并且在适当的时候这样做是合理的。 服用补充剂.
与此同时，欧洲的最新研究正在完善这张地图。近期针对健康成年人的数据表明： EPA（海洋ω-3）的作用 这种效应因人而异，并且一旦停药就会迅速消退，这再次引发了关于……的争论。 依从性、剂量和剂型选择 更适合西班牙和欧盟。
它们是什么以及在哪里可以找到它们
Omega-3脂肪酸属于多不饱和脂肪酸家族。在植物界，它们含量最为丰富。 ALA（α-亚麻酸） —存在于坚果中， 奇亚籽和亚麻籽 或者大豆——，而在海洋中我们发现的是长链的 EPA和DHA 富含油脂的鱼类、贝类和海藻都含有丰富的油脂。这两种油脂都与心血管和大脑功能密切相关。
重要的不仅是我们买什么，还有我们如何烹饪。有证据表明： 过热会导致氧化。 鱼类是omega-3脂肪酸的一部分来源；例如，鲑鱼（例如在……中） 三文鱼食谱与油炸或使用大功率烤箱相比，蒸煮或纸包烹饪等方法能最大限度地减少损耗。如果您喜欢生鱼，这始终是一个不错的选择。 先前冷冻 为了食品安全。
此外，值得注意的是，牛排的品质也很重要。一些研究表明， 养殖鲑鱼 与其他品种相比，它的某些营养成分含量可能较低，包括omega-3脂肪酸。价格和营养成分方面， 鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼或鲱鱼 它们是极佳的选择，而且非常符合我们的传统。
最新证据表明
芬兰的一个团队评估了高剂量的 二十碳五烯酸乙酯（EPA） 在血脂正常的成年人中进行了为期28天的研究。结果显示，血液中EPA含量显著增加（增加了四倍）。 甘油三酯减少（约14%） 载脂蛋白B（约6%）水平升高，同时冠心病风险综合指标也有所改善。停药后，这些指标迅速恢复正常，表明 效果显著但可逆.
这项有趣的发现是巨大的 个体间差异每个人都呈现出独特的“脂质指纹”，这影响了他们对EPA的反应。这强化了一个重要的实践理念： 该福利可能需要定制。 即使我们谈论的是健康的代谢状况，也需要保持一致性。
除了心脏之外，研究还指出了神经系统方面的影响。最近的荟萃分析观察到…… 攻击性略有下降 在不同人群中补充omega-3脂肪酸均有益处，之前的研究表明EPA/DHA与较低的风险相关。 认知障碍 从长远来看，这些都是令人鼓舞的迹象，尽管 需要开展更广泛的研究。 并进行更长时间的试验，以确认最佳强度和剂量。
在干眼症、妊娠或某些情绪障碍等领域，欧洲文献表明其具有潜在益处，尤其是在以下方面： DHA在神经发育中的作用但操作层面的信息仍然不变： 优先考虑你的饮食 （每周食用 2-3 次油性鱼类），如有健康问题，请在补充营养前咨询医生。
营养补充剂：何时服用以及如何选择
如果你的饮食中已经经常包含 油性鱼类、坚果和油脂 如果品质好，可能不需要胶囊。对于节食者来说 纯素对鱼类的摄入量低 高甘油三酯 或特定需求（例如，孕期不摄入鱼类），EPA/DHA 补充剂——或 海藻油 对于素食主义者来说，它们确实很有意义。此外，还有液体剂型可供选择；不妨了解一下以下选项： 饮料中的欧米伽-3.
为了做出正确的选择，标签上必须清楚地标明…… 每剂量含量 它指的是EPA和DHA（不仅仅是“鱼油”）。它更倾向于生物利用度更高的形式，例如： 甘油三酯或再酯化甘油三酯（rTG）如果没有明确说明具体数量，就要提高警惕。
新鲜度和纯度至关重要：好的产品不应该有…… 腐臭的气味或味道寻求净化和 第三方检测 （例如，IFOS），如果您关注可持续性，还可以关注诸如以下标签： MSC 或海洋之友胶囊 肠溶包衣 可以帮助避免鱼类“重复繁殖”。
许多制造商添加 维生素E 作为一种抗氧化剂，可以保护油脂免受氧化。至于将omega-3与维生素E一起服用作为一种具体策略， 综合证据有限如果您正在服用抗凝血剂或患有凝血障碍，请咨询您的医生，因为这两种情况都会影响您的健康。 增加出血风险.
欧洲的剂量、安全性和建议
一般而言，每日摄入量为 至少250毫克EPA+DHA 它与成人心血管保护有关。欧洲食品安全局 (EFSA) 认为，食用高达 5克/天EPA+DHA 它们对成人是安全的；高剂量应由专业人士处方。 适应临床目标.
为了提高耐受性和吸收率，请与……一起服用。 含脂肪的食物请将胶囊远离热源和光照（即使在……中）。 冷藏并遵守保质期。如果闻起来有异味，最明智的做法是…… 丢弃该产品.
怀孕期间，应优先考虑以下事项： 民政事务总署署长避免食用肝油（维生素A过量），并选择其他选择。 不含重金属对于儿童和青少年，应保持地中海/大西洋饮食模式。 普通鱼 它与更好的炎症和代谢状况相关，无需系统性地服用胶囊。
可持续性及鲑鱼替代品
有关的争论 养殖鱼类与野生鱼类捕捞 它是活的。一些证据表明，某些养殖鲑鱼的营养密度较低，包括omega-3脂肪酸。在西班牙和欧洲，我们有 经济实惠且可持续的蓝色选项 例如沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼或鲱鱼，对环境影响良好，对EPA/DHA有显著贡献。
如果你已经购买三文鱼，请使用 温和烹饪 （例如，在三文鱼汉堡的食谱中）为了保留其脂肪酸。而且，如果你采取多样化的饮食方式，除了分散接触污染物的机会之外， 您保存 在不损失营养品质的前提下：很少有策略能像每周食用几次小型油性鱼类那样具有成本效益。
那么大脑呢？新兴形态与血脑屏障
除了传统石油之外，该行业还在探索其他能源。 替代格式 为了改善大脑对omega-3的吸收。目前正在进行研究，以确定EPA/DHA组合是否能改善omega-3的吸收。 主动运输分子 它或许有助于药物穿过血脑屏障。初步数据很有意思，但是…… 需要进行人体试验。 在将这些研究结果转化为日常建议之前，需要进行精心设计。
如今，那些希望优化大脑健康的人可以利用我们最擅长的方法来做到这一点： 地中海饮食 或者大西洋海域，经常食用油性鱼类、坚果，并保持有益心脏健康的生活方式（体育锻炼， 对心脏有好处（对大脑有益）。
根据我们目前所了解的情况，摄取omega-3脂肪酸最明智的方法是优先食用富含油脂的鱼类， 温和的烹饪技巧仅在必要时（或摄入量不足时）才补充营养剂，选择新鲜、纯净、标签清晰的产品，并考虑特殊情况，例如： 怀孕、抗凝血治疗或素食科学不断进步，增添了新的细节，但总体模式依然稳固。
