哥本哈根铁

椅子绑架者

La 哥本哈根铁 它与广泛认可的核心平板支撑非常相似,但更强调关键的肌肉群:内收肌。这种类型的锻炼具有巨大的优势,但在商业健身房中经常被忽视。此外,我们将为您提供有关正确执行的详细说明,并探索可以合并的各种修改。

因此,如果您想了解有关哥本哈根铁的一切,请留下来阅读本文。

哥本哈根铁的优点

哥本哈根煎锅

哥本哈根平板支撑是侧平板支撑的一种变体,通过调整腿部的位置专门针对髋内收肌。这些肌肉起着至关重要的作用 运动表现并有助于实现对称且美观的双腿。

膝盖的伸展和屈曲分别由股四头肌和腿筋控制,使我们能够执行各种动作,例如向前和向后奔跑。然而,还有其他肌肉群在这个方程式中非常重要。臀中肌作为主角,与 绑架者 和内收肌,有助于稳定我们每一步的结构。外展肌负责将腿向外打开,而内收肌则将腿从外侧向内拉。内收肌,特别是, 它们对于执行足球的精确传球至关重要。

哥本哈根平板支撑的主要重点是通过等长收缩来调动内收肌,尽管该练习的某些变体也包含运动。这项练习有效地提高了我们腿部的力量和稳定性,有利于我们进行各种活动,如跑步、跳跃等运动动作。

改善姿势和视觉吸引力

弯曲的膝盖

人体体质的各个方面都是密切相关的,这意味着一个区域(例如足部)的变化会影响另一个区域(例如足部)。 背部。核心内部, 内收肌是延伸到腹部之外的肌肉网络,起着至关重要的作用。 它们促进上半身和下半身之间的运动转移。

骨盆不稳定和肌肉附着处的炎症可能是由于内收肌和腹部之间的不平衡引起的。可能出现的不平衡之一是耻骨痛或耻骨骨病,可以通过发展强大的内收肌和坚实的核心来有效解决这一问题。

为了改善腿部的视觉吸引力,必须关注内收肌,因为它们是下半身肌肉的重要组成部分。为了做到这一点, 哥本哈根平板支撑练习被证明非常有效,在提高运动表现的能力上超越了坐式内收肌机等传统机器。

如何制作哥本哈根煎锅

哥本哈根铁公司

为了执行侧平板支撑的这种特殊变化,需要一个水平长凳来为内侧的脚或膝盖提供稳定性。这项练习提出了艰巨的挑战,因此有一些修改 对于那些寻求更简单起点的人来说,有其他选择。

我们从哪里开始练习将取决于内收肌的力量。与前平板支撑或侧平板支撑类似,选择让膝盖而不是脚休息会减少杠杆的长度,从而减少挑战性的变化。

在哥本哈根平板支撑中,您可以根据我们的腿和手臂的位置调整难度级别。除了, 我们可以通过增加重量来进一步加强锻炼。

为了正确执行练习,与地面接触的手臂必须与躯干形成完美的 90° 角。如果我们的肘部弯曲,它也应该在关节处形成 90° 角。另一只手臂可以靠近身体放置以获得更大的舒适度,也可以向上延伸以加剧锻炼的不稳定性和难度。

1级

在第 1 级,您可以将一条膝盖放在长凳上,另一条腿放在地板上,进行等长哥本哈根平板支撑。

对于那些刚接触此练习的人来说, 建议从 1 级开始。将非支撑腿轻轻放在地板上,注意放在长凳上的腿内侧的张力。一点一点地松开放在地板上的腿,直到可以保持双腿抬高的位置,进入下一个级别。

2级

在第 2 级,您可以将膝盖放在长凳上,同时将自由腿抬起到空中,进行等长哥本哈根平板支撑。

对于哥本哈根平板支撑的下一个进展,我们将把膝盖内侧放在长凳上。有了这种变化, 不着地的腿将支撑我们身体的整个重量,仅依靠内收肌。如果这被证明太困难,则可能需要重复上一级别的另一次训练。

3级

在哥本哈根平板支撑的第三级中,我们通过将脚踝放在长凳上并将自由腿放在地板上来修改膝盖支撑。这种调整显着增加了我们内收肌的工作量。与 3 级一样,自由腿轻轻放在地板上,以便在练习的高级阶段提供帮助。

当您继续进行此练习时,重点是将重量从地板上的脚重新分配到放在长凳上的腿,逐渐减少脚上的负载。一旦你感觉舒服了, 继续此变式的下一个级别,您将在没有任何支撑的情况下将腿抬离地面。

在进入下一个平板支撑变化级别之前,一定要尝试这些微妙的修改,为这个特定级别增加一点强度。尝试每一种,看看它们有何不同。

正如你所看到的,这种练习非常有利于一点点进步。我希望通过这些信息您可以更多地了解哥本哈根平板支撑以及如何做。