如何发展自行车手的腿部:练习和技巧

受过训练的腿

对于任何骑自行车的人来说,最大的乐趣就是冒险和行驶无数公里。探索新的地方、新的小径和不同的路线是令人兴奋的。然而,提高自行车成绩还需要进行旨在增强腿部力量的练习,即增强两个主电机的力量。

在本文中,我们将告诉您 如何锻炼自行车腿 以及能够执行此操作的最佳练习是什么。

锻炼骑自行车者的腿部

骑车人袖扣

这些练习对公路自行车和山地自行车运动员都有益。最有利的方面是它们可以在家里和健身房进行。我们选择了8种适合各个水平和需求的练习,保持一个不变的目标:提高腿部力量,这将提高我们的骑行速度,提高耐力并提高踩踏效率。

腿部力量练习每周可进行2~3次,取决于每个人的身体状况和经验水平。一般来说,这意味着大多数人可以完成 3 或 4 组,每组大约 10 次重复,并确保每组之间休息。

跳箱

顾名思义,这项练习包括在盒子或高架表面(例如长凳)上进行一系列跳跃。首先将双腿平行并弯曲膝盖以产生动力,然后跳到箱子或长凳上, 确保双脚同时着地。你的手臂可以提供额外的动力。进行这项活动可以提高你的爆发力。

深蹲

深蹲

强烈推荐骑自行车的人进行这项练习。它主要关注股四头肌、腿筋、膝盖和臀部。首先将双脚放在地板上并相互平行,然后降低身体,就像要坐在椅子上一样。 当你向后推臀部时,确保膝盖位于脚趾尖后面。 另外,避免弯曲背部或抬起脚后跟。一旦到达较低的位置,保持该位置几秒钟,然后再站起来。

上下楼梯

这是任何人每天都可以进行的活动。例如,我们可以从选择每天几次在家中不使用电梯开始。如果我们想更进一步,我们可以找一些楼梯来做不同的练习,比如一次爬一个台阶, 两两、小跳、横向移动、交替腿等等。这种练习可以让我们在锻炼小腿和股四头肌等肌肉的同时获得阻力。

大步前进

这项练习是最完整的练习之一,因为它涉及多个腿部肌肉,例如股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。要做到这一点,我们必须向前迈出一步,确保前膝 它弯曲形成 90 度直角,同时后部必须与地面接触。

从这个意义上说,保持躯干挺直、肩膀向后、头部向前看是至关重要的。为了增加练习的挑战性,我们可以向手臂施加重量,手臂可以保持靠近身体,也可以随着运动一起移动。

臀部推力

仰卧,手臂和背部靠近地板,弯曲膝盖,确保小腿垂直于地板,脚后跟与臀部成一直线。一旦我们处于这个位置,我们就会以平稳且受控的方式抬起臀部,目的是从膝盖到肩膀形成一条直线, 涉及腿部和臀部的肌肉。我们保持这种对齐方式 1-2 秒。 为了重复,我们降低骨盆直到它几乎接触地板,确保不要接触它,然后再次抬起它。

踮起脚尖攀登

开始站立,保持直立姿势。将手臂放在胸前,用脚趾站立,用脚掌保持平衡,然后将重心移向脚后跟,同时轻轻抬起脚趾。尝试进行快速重复。 此练习的目的是通过用脚趾推动来抬起脚后跟,让他们落下,然后稍微抬起脚趾结束。这个动作主要锻炼腓肠肌和比目鱼肌。

Burpees

立卧撑跳是一项非常动态且完整的运动。我们开始站立并进行深蹲。接下来,我们弯曲双腿,将手掌放在地板上,向前倾时保持背部挺直。我们双手放在地板上,伸展双腿,用脚掌保持平衡。从这个位置,我们进行俯卧撑。最后,我们再次弯曲双腿,以垂直跳跃结束。

俄罗斯转弯

俄罗斯转体是一项增强灵活性和姿势的练习。坐在地板上,双腿稍微伸展和弯曲,脚抬高, 我们将躯干从一侧旋转到另一侧,强烈锻炼腹部肌肉。 为了增加挑战,我们可以在手中握有重物的情况下执行此动作。保持恒定的呼吸频率并保持肩膀放松至关重要。

拥有一双好腿对于骑车来说很重要

如何锻炼自行车腿

自行车运动虽然要求身体素质良好,但很大程度上取决于腿部的力量、耐力和爆发力。对这些肌肉进行专门训练不仅可以提高自行车的性能,还可以防止受伤并优化每次踏板行程的效率。每个踏板行程都需要大量的能量,其中大部分来自腿部肌肉。

肌肉群如 股四头肌、腿筋、臀肌和小腿肌肉 他们主要负责产生前进所需的力量。训练有素的腿部可以将更多的力量施加到踏板上,从而转化为更高的速度和效率。

我希望通过这些练习,您可以更多地了解如何发展自行车手的腿部。