通过这些练习增强小腿力量

强化小腿

在健身领域,无论是在健身房还是在家里,实现平衡是首要目标。这包括确保身体的每个部分都按比例得到发展和锻炼,特别注意建立上半身和下半身之间的平衡。针对手臂、腿部、背部和腹部等进行锻炼有两个目的。首先,它提高了训练期间的表现。当所有肌肉群得到同等强化时,生产力就会提高,并且与适当的热身相结合,受伤的风险就会降低。然而,我们被遗忘的肌肉几乎总是小腿。

因此,我们将专门写这篇文章来告诉您什么 增强小腿力量的最有效练习.

为什么一定要训练小牛?

坚强的双胞胎

需要考虑的因素之一是美学方面。从这个角度来看,腿部对于展现肌肉发育起着至关重要的作用,尤其是备受忽视的小腿。为了确保在家进行全面锻炼,必须将针对小腿肌肉的特定锻炼纳入您的全身锻炼方案中。然而, 重要的是要认识到遗传因素对这些肌肉的生长潜力施加了一定的限制。

另一个因素是我们在简介中提到的。它有助于在我们的日常生活中保持平衡并提供稳定性,以进行强有力的锻炼。

小牛的训练过程如下。在专门进行下半身训练的日子里,建议每周训练小腿一到两次。 从我们将为您提供的选项中选择两项练习,并进行 3 到 4 个系列,每组重复 15 到 20 次。 如果您是这种训练方案的新手,建议从较少的组数或重复次数开始,以避免小腿肌肉过度紧张。为了防止抽筋,建议开始训练时进行轻度热身或不使用举重。

通过这些练习增强小腿力量

双胞胎训练

小腿举起

首先站立,双脚分开略小于臀部宽度。将脚趾放在台阶或平台上,然后将脚跟向外伸展。将双臂放在身体两侧。启动你的核心和臀肌,确保你的下背部保持在中立位置。 尽可能高地抬高脚跟,然后尽可能地降低脚跟。这样就完成了一次重复。

重复此动作达到所需的重复次数,并根据需要休息。如果难以保持平衡,可以将指尖靠在墙壁或栏杆上。如果练习看起来太简单,请使用轻型或中等重量的哑铃来增加难度。

坐姿提踵

坐在椅子或训练凳上,将杠铃或哑铃放在大腿上,略高于膝盖,同时与双腿保持 90° 角。 收紧核心肌群和臀大肌以稳定身体并尽可能抬高脚跟。简单地降低它们就构成了一次重复。逐渐增加重量,以防止肌肉痉挛或受伤。您可以使用阻力带,将其固定在双腿两侧并加入重物。

小腿举起与深蹲相结合

首先将双腿放置得比整个臀部的宽度稍宽。在每个脚跟下方放一个配重板,并将脚趾放在地板上。仅使用体重进行深蹲时,启动核心并激活臀大肌。这标志着第一次重复的开始。 如果您能够以完美的平衡进行练习并逐渐上升,您将能够增加额外的重量。

跳蹲

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首先将自己置于站立位置,确保双腿略宽于臀部的宽度。继续降低身体,直到蹲下,然后用力向上推,对脚掌施加压力。同时,将双臂伸向天空并进行有力的跳跃,确保脚趾朝下。当你下降时, 有意识地努力以受控的方式着陆并返回起始位置以成功完成比赛 重复一次。在每次跳跃之间保持连续的流动而不暂停是至关重要的。

抬膝弓步

首先将双腿放在与臀部宽度相等的距离处。继续左腿向前迈出一大步,确保右膝接触地面,与左腿形成完美的 90° 角。 启动你的核心肌肉,将左脚跟抬离地板,通过推出左脚推动自己向前 并再次开始练习。在右侧执行相同的顺序。您已经完成了一次重复。如果这种特殊的练习对你的膝盖造成过大的压力,你可以用反向深蹲来代替。

跳跃的弓步

首先将双腿放在与臀部宽度相等的距离处。继续左腿向前迈出,同时将右膝盖向地面放低。确保左膝稍微位于左脚踝前方。 通过抬起脚趾并执行有力的跳跃来推离地面。 在空中时,快速改变双腿的位置并轻轻拍打。执行另一次跳跃以返回到初始位置。这样就完成了一次重复练习。

跳绳

当谈到全面的、针对小腿肌肉的锻炼时,很少有运动能与跳绳相比。要开始此练习,建议从基本跳跃开始。为此,将绳索手柄握在臀部高度,双脚并拢, 将自己推离地面几厘米,同时保持笔直的姿势。

我希望通过这些信息您可以了解更多有关增强小腿力量的最佳练习。