越来越多的人致力于保持积极的生活方式并优先考虑身体健康,以实现最佳健康。对健身房会员资格和培训视频和教程等在线资源的需求持续增长。体育运动还可以促进个人成长,激励人们不断改善身体健康并体验更大的活力。强化腹部的时尚运动之一是 龙旗.
在这篇文章中,我们将告诉您有关如何正确做龙旗以及涉及哪些肌肉的所有信息。
腹肌龙旗
许多年前,著名的李小龙将龙旗带入人们的视野,使其成为健美操领域广泛认可的运动。这项特殊练习的重点是仅使用您自己的体重来实现最佳的稳定性和对齐。虽然表演龙旗的方法和技巧有多种,但基本原理是相同的: 用上背部和手臂支撑整个体重,无论是在地板上还是在杠上。
进行此练习时,杠铃和地板是主要选择。选择杠铃会增强强度,因为它将大部分张力和重量放在斜方肌上。然而,无论选择何种方式, 这项练习有效地涉及到整个核心和腹部区域,因为它们必须保持与重力相反的张力。
龙旗因其与身体形成的独特形状而得名,因为它从脚部开始弯曲,经过臀部,一直到头部和手臂。这项练习可以通过静态张力或结合上下运动来进行,进一步强化了其名称背后的含义。
龙旗的正确做法
想要成功地完成龙旗功而不受伤,必须拥有强大的力量和完美的技术。因此,建议从姿势的初始阶段开始练习,并随着时间的推移逐渐进步。通过专注和坚持不懈的练习,您将逐渐提高将双腿抬高的能力。我们将为您提供运行 Dragon Flag 的步骤:
- 激活腹部肌肉、躯干和腿部肌肉, 假设仰卧在地板上,杠铃、哑铃或支点直接放在您身后。 这样您就可以在将手臂伸到身后的同时抓住它。膝盖弯曲并置于臀部水平,开始摇摆运动,目标是让膝盖接触到脸部。通过遵循这种技术,您将有效地瞄准并增强您的腹肌、核心和下半身。
- 一旦您完全理解了该技术,就可以在伸展双腿的同时继续执行相同的动作。
- 成功完成此步骤后,请继续下一步。伸展双腿并将其抬高至臀部水平,同时抬高臀部和上半身的一部分以达到垂直位置。通过这样做,您将把所有重量转移到上背部并依靠手臂的力量。然而, 锻炼腿部、臀部和核心肌群(包括腹部和背部肌肉)至关重要,均匀地分配力量并有效地瞄准整个身体,而没有受伤的风险。
- 短时间内保持较高、紧张的姿势。一旦达到这个位置,逐渐向地面下降,持续施加张力来调节动作,避免突然跌倒。相反,提供持续的支撑,逐渐降低整个身体,直到完全接地。
当你对这个练习越来越熟练时,你可以逐渐修改它,而不必完全向顶部伸展或将身体完全放在地板上。相反,您可以连续执行多次重复,上下移动。
龙旗所涉及的肌肉
这项练习需要相当大的力量和耐力。它涉及多块肌肉,这些肌肉会受到强烈的压力,因此不适合初学者,尤其是完整的练习或其更复杂的变化。特别是整个腹直肌都是显着的目标, 它覆盖了中央和侧面部分,以及斜肌、下背部和臀肌。 此外,在整个运动过程中负责支撑重量的肌肉也会经历显着的激活。这些肌肉的一些例子包括:
- 二头肌
- 三头肌
- 背侧
- 梯形
- 颈部肌肉
- 前锯肌
因此,在尝试活动之前进行适当的训练并增强这些区域的肌肉至关重要,无论何时,请记住进行伸展运动并充分休息,以避免潜在的伤害。
常见错误
您应该避免犯这些错误,以充分利用此练习并降低受伤风险。如果您的背部、颈部或肩部有任何受伤,请避免进行此练习。
- 拱起背部: 拱起下背部可以减轻腹部肌肉的压力,并将其转移到下背部,从而带来紧张的风险。
- 热身不良和组间休息很少: 在进行此练习之前,请确保充分热身。组间完全休息一到三分钟。
进展示例
制作一面好的龙旗需要时间。一个不错的开始选择是仰卧,双腿抬起。无需将背部与地板或长凳分开来模拟运动并降低难度。一旦您可以毫无问题地进行举腿(大约 3 组,每组 15 到 20 次),您就可以开始尝试了。 您可以从制作底片开始。
基本上就像引体向上一样。它是以缓慢且受控的方式执行偏心阶段。你应该尝试增加你的力量,直到你能完成完整的动作。专注于一点一点地降低自己,慢慢地控制动作。
我希望通过这些技巧,您能够正确地练习龙旗并了解所涉及的所有肌肉。