无论您是第一次参加普拉提课程还是大师课程，都没有关系，但您会注意到您的整个身体是如何运作的。 这就是为什么你的肌肉在完成时会感到酸痛的原因。
如果您是初学者，或者如果您在一段时间后没有上课而继续训练，您会感到更痛，这是很正常的。 在锻炼肌肉和变得更强壮时，有点酸痛是一个标志。
普拉提肌肉疼痛的原因是什么？
当您锻炼时，您的肌肉必须比平时在日常活动中更努力地工作。 作为对这种努力的回应，肌肉纤维会遭受微观损伤。 我知道这听起来可能有点不对，但这实际上是身体锻炼肌肉和力量的方式。 肌肉纤维中的那些小撕裂愈合得很快，并形成一种“愈伤组织”，使它们具有抵抗力和更强壮。
在普拉提中，您可能不会在课后立即感到疼痛。 但随着时间的流逝（24 到 72 小时之间），您的一些肌肉会开始受到影响。 这些是影响 延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，并且是许多类型训练（从力量训练到徒步旅行）的常见结果。
这种酸痛通常在运动后 12 到 24 小时出现，大部分肌肉恢复发生在您睡觉时。 这就是为什么当你第二天早上起床时感到身体僵硬是正常的。
当我们做普拉提时，我们可能不会想到疼痛、疼痛和劳损，但由于练习如此集中和集中，这正是可能产生的结果。 第二天，运动酸痛是典型的，您需要足够的恢复时间才能再次练习。 最理想的是一两天的恢复，这意味着我们不能在初学者的情况下天天练习普拉提。 如果我们正在寻找日常锻炼，普拉提可能不是正确的选择。
另外， 我们会伤害自己. 普拉提中使用的缓慢动作被错误地认为意味着几乎不可能受伤。 当然，事实并非如此。 普拉提练习需要正确的姿势、缓慢而稳定的动作以及高度的注意力。 如果我们匆匆忙忙地炼功或以错误的姿势炼功，我们最终可能会伤害到自己。
肌肉疼痛程度
有几个变量会影响您第二天是否感到酸痛以及您是否感到疼痛。 改变训练程序会使肌肉暴露在他们不习惯的压力刺激下。 这会让你第二天感到酸痛，尤其是当你对第一次普拉提课太兴奋的时候。
改变你的日常生活并做你以前从未做过的新普拉提动作可能需要你以前没有使用过的肌肉。 结果是第二天肌肉疼痛。 如果你还用弹力带、球或任何其他材料增加阻力，你会增加肌肉压力并造成更大的伤害。 即使它们是您以前做过的动作。
与 DOMS 相关的症状包括：
- 力量损失：立即或在 48 小时内达到峰值
- 疼痛：运动后 1-3 天达到峰值
- 肌肉压痛：运动后 1-3 天达到峰值
- 僵硬：运动后 3-4 天达到峰值
- 肿胀：运动后 3-4 天达到峰值
“好”和“坏”疼痛的区别
有点痛是好事。 这表明您正在将肌肉锻炼到让它们进化并变得更强壮所必需的程度。 您可能不会每次训练都感到疼痛； 身体会发展出一种保护机制，有助于减少将来进行某项活动时的疼痛。 因此，每次您改变普拉提训练、使用新材料或比以往任何时候都更加努力时，您会再次感到疼痛，这是很正常的。
当然，您应该记住，永远不要让疼痛压倒您，以致影响您继续过正常生活的能力。 锻炼会引起疼痛，但 永远不要让你躺在床上疼。 如果发生这种情况，您正在应对严重的迟发性肌肉酸痛，这不是积极的。
严重的 DOMS 除了使人虚弱的肌肉疼痛之外还有其他副作用。 肌肉可能会肿胀并且摸起来有压痛感。 以及见证关节僵硬、活动能力下降和肌肉无力。 即使是非常糟糕的情况也会导致肌肉衰竭和肾脏问题。
腹股沟痛
这个问题主要出现在刚开始接触普拉提或从未听过如何有效准确地进行腹部锻炼的指导的人身上。 但这是需要注意的事情。
虽然我们不能在没有亲眼看到的情况下确定发生了什么，但髋屈肌和腹股沟疼痛通常是由于 过度使用髋屈肌 （主要是腰大肌）和深层核心稳定肌（主要是腹横肌）使用不足。
许多人认为髋屈肌无力，但实际上它们并不无力，而是过度使用和疲劳，因为更深层的核心肌肉没有拉动它们应有的重量。 腰大肌（当我们想到髋屈肌时，我们大多数人会想到）从腰椎延伸到腹股沟，帮助弯曲髋关节。
我们可以做的最好的事情就是做普拉提。 但关键是要从头开始，了解身体的运作方式，并开始寻找与深层腹肌和骨盆底的联系，这样我们就不必依靠糟糕的髋屈肌来完成所有工作. 工作。
为什么脖子会痛？
头部和颈部应对齐 自然延伸 的脊柱。 打破颈部线条是搞砸锻炼和颈部疼痛的最简单方法之一。 这看起来像是在向后伸展时将头向后倾斜，在向前弯曲时将下巴收得太低，或者在横向练习时向一侧倾斜得太远。
当脊柱处于自然中立位置时，耳朵应与肩膀成一直线。 当我们改变这种对齐方式进行前屈练习时，头部应该稍微向前点头，以与脊柱变圆的意图保持一致。
在背部弯曲练习中，我们将颈部理解为脊柱长线的一部分。 通常，人们在做伸展运动时，比如游泳，甚至单腿踢腿，都有抬头的需要。 相反，我们需要考虑从头顶延伸的能量，以便通过脊柱的长度感帮助我们抬起。
确保腹肌和背部强壮并且腹肌在整个练习过程中发挥作用非常重要。 但如果我们感到颈部疼痛，我们可能还需要 修改练习 当我们增强力量并释放颈部和肩部的紧张时。 例如：
- 不要长时间抬头。 一旦颈部肌肉接管，我们就会低下头再站起来，让腹肌参与举重。
- 如果我们向下滚动，当颈部和肩部变得紧张时，我们就会停止。 我们会后退一点，然后再试一次，这次要保持腹肌正常工作。 我们可能不会一路滚下去； 我们将移动到极限然后后退。
- 我们将双手放在脑后以提供轻度支撑（肘部向外）。
- 当腿伸直时，我们会将它们抬高或弯曲到桌面位置，以减轻腹部的张力，直到它们变得更强壮。
你能练习腰痛吗？
普拉提背部疼痛和受伤的原因有很多。 主要原因是最近普拉提的流行和练习人数的增加。 另一个原因可能是班级拥挤和教师经验不足。 由于正确执行动作所需的复杂性和注意力，如果没有正确指导并且没有适当的热身，我们最终可能会受伤。
当我们将脊柱放在垫子上时，我们将脊柱或下背部压入垫子。 大多数人使用动量来滚动。 如果重复进行此练习并且髋屈肌紧绷且核心肌肉无力，则此练习可能会导致背痛和普拉提损伤。
另一个会导致下背部疼痛的高级动作是V字。如果没有强壮发达的腹横肌，我们将无法正确地执行这个高级动作。 当我们以 V 字形站立并伸直双腿时，我们会绷紧背部的下半部分。
很难定义普拉提是否对您的背部有益，尤其是对腰痛是否有益。 这个问题的答案因人而异（取决于你疼痛的原因），但总的来说，对于肌肉无力引起的腰痛，普拉提是一种很好的治疗方法。
普拉提是一种锻炼方式，不仅可以提高肌肉力量、耐力、柔韧性和平衡能力，而且还是教授正确肌肉排列的主要支持者之一。
如果背痛是由于 一个或多个鼓胀的圆盘、普拉提练习可以帮助缓解一些症状。 鼓胀的光盘通常是由于老化引起的正常磨损和撕裂引起的。 加强背部肌肉的锻炼有助于缓解椎间盘突出引起的一些疼痛。
另一方面，如果腰痛是由于 椎间盘突出普拉提提供的轻柔运动和伸展运动非常有效。 由于普拉提是一种专注于重新训练正确对齐方式同时加强协同肌肉的运动形式，因此它通常是治疗腰椎间盘突出症的一种安全有效的方法。
预防与治疗
开始普拉提或改变常规时不可避免地会出现一些肌肉酸痛。 此外，如果你的目标是变得更强壮，那也不是你想要避免的事情。 疼痛通常会在两三天内消失，并且再次遭受疼痛的可能性会大大降低。
如果您训练过度并且经历比平时更剧烈的疼痛，疼痛可能需要更长的时间才能消失。 最好的办法是休息，直到大部分疼痛消失后再进行训练。 当你仍然酸痛时继续锻炼对你没有任何好处，但它会对肌肉的形成产生负面影响。
没有快速缩短 DOMS 持续时间的方法，但有些事情可以暂时减轻疼痛。 稍微活动一下，比如散步，可以通过激活血液流向肌肉来提供暂时的缓解。 然后，您可以进行轻柔的拉伸和泡沫轴滚动，以放松酸痛的肌肉。
充足的睡眠、充足的水分和吃有营养的食物也很重要，这些食物可以帮助肌肉更快地愈合和恢复。
轻运动
轻度运动，也称为主动恢复，已被发现是锻炼后缓解肌肉酸痛的有效工具。 虽然轻微运动可能是您在患有 DOMS 时最不想做的事情，但主动恢复的温和、恢复性运动可以帮助拉伸酸痛的肌肉并增加血液流动，从而向肌肉输送更多氧气以刺激恢复。
虽然普拉提专注于非冲击性锻炼和轻柔的肌肉激活以帮助循环和恢复，但有时最好考虑其他类型的锻炼，例如悠闲游泳、步行或骑马。
睡觉
睡眠在肌肉酸痛恢复中的重要性被降到最低，但是每晚睡眠 6 小时或更少会显着增加受伤的风险。
需要良好的睡眠习惯才能在剧烈运动后从酸痛和肌肉损伤中充分恢复。 在睡眠期间，我们的人体生长激素会达到峰值，从而刺激蛋白质合成并帮助肌肉恢复。 当睡眠受到限制时，身体会释放较少的激素，从而破坏蛋白质合成并导致肌肉恢复不完全。
饮食
饮食在减少或停止锻炼后的肌肉酸痛方面也起着重要作用。 我们必须确保日常饮食包括大量优质蛋白质、全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪，以支持肌肉适应过程。
除此之外，运动后还应补充蛋白质和碳水化合物来源。 一些被证明有助于肌肉酸痛的食物是：
- 酸樱桃汁：研究表明，酸樱桃汁有助于缩短恢复时间并减少肌肉疼痛和损伤。
- 干酪：蛋白质含量高，是酪蛋白和氨基酸亮氨酸的最佳来源之一。 众所周知，它们可以使酸痛的肌肉恢复活力并加快恢复过程。
- 姜黄——在你的粥、鸡蛋、冰沙或咖啡中加入姜黄，以减轻肌肉疼痛。
- 鲑鱼——鲑鱼富含抗炎脂肪、抗氧化剂和蛋白质，是完美的锻炼后零食。
- 鸡蛋——作为蛋白质的来源，以及含有氨基酸亮氨酸，鸡蛋是帮助减少剧烈运动后 DOMS 影响的绝佳选择。
- 香蕉——这是增加胰岛素以驱动蛋白质进入肌肉并反过来帮助肌肉恢复和生长的好方法。
冷水浸泡
冷水浸泡是一种冷冻疗法，涉及在锻炼后立即将身体浸泡在冷水 (≤15˚C) 中 1-15 分钟，以减少 DOMS 的影响。 在家里，这可以通过锻炼后洗个凉水澡来完成。 有些人喜欢它，有些人讨厌它，但它确实可以帮助减轻肌肉酸痛！
科学表明，冷水温度被认为可以减少因血管收缩而导致的肌肉损伤的炎症反应，进而减少运动后的液体扩散。
为什么普拉提这么累？
当谈到这种类型的身体活动时，我们会感到全身疲倦，这可能看起来很奇怪，特别是如果我们是新手的话。 典型的普拉提课程侧重于核心力量，因此普拉提老师会帮助我们提高核心肌肉，通常是在垫子上以不同位置使用我们自己的体重，但也会通过 Reformer 增加挑战。 .
在垫子上或塑身机上进行普拉提的身体活动可以激活您的整个身体，导致您甚至不知道有肌肉的区域出现肌肉酸痛。 除了提高你的核心力量，你也会提高你的 稳定肌肉。 这些鲜为人知的肌肉也需要锻炼，普拉提课程将帮助我们锻炼这些较小的稳定肌肉，以及较大肌肉下方更深处的肌肉。
由于这些肌肉通常不会被激活，因此在普拉提课程之后我们会感到疲惫是可以理解的，因为我们激活了它们并将它们置于它们不习惯的负荷之下。 适应新的动作和压力需要时间，疲劳来自于 肌肉恢复过程。
如果我们刚刚开始练习普拉提，我们会发现我们甚至不知道自己拥有的肌肉，这就是为什么我们会在一个全新的水平上体验疲劳。 当我们不知道是什么原因导致这种疲劳时，我们可能会认为这种运动不适合我们。 然而，我们必须耐心地度过那个阶段，并以一种新的方式享受普拉提。