El 墙壁普拉提 它是普拉提方法的一种变体，是一种专注于增强身体、灵活性和改善姿势的运动形式。 在这种特定的模式中，墙壁被用作支撑来进行一系列旨在有效锻炼力量的练习。
在这篇文章中，我们将告诉您有关墙壁普拉提、其特点和最佳练习的所有信息。
什么是墙普拉提
墙普拉提的核心是在使用墙壁作为支撑点的同时进行练习，以提供额外的稳定性和阻力。 这可能包括伸展、弯曲、平衡和肌肉强化练习。 墙壁作为一种工具，有助于保持身体的正确排列 并提供阻力以提高练习的效果。
墙普拉提的好处与传统普拉提类似，因为它侧重于提高核心力量、灵活性和姿势。 此外，这种变化对于想要调整身体姿势并提高身体意识的人特别有用。
最好的普拉提墙练习
靠墙深蹲
带手臂运动的墙蹲是一种身体锻炼，包括将背部靠在墙上，将身体降低到蹲姿，同时以受控的方式抬起和降低手臂。
靠墙深蹲的有效性是无可争议的，而且其简单性也令人钦佩。 然而，掌握正确的技术以获得积极的结果并避免可能的伤害是至关重要的。
通过将垫子与墙壁平行放置来开始锻炼程序。 背靠墙站立，向前迈一大步。 双脚分开与肩同宽，双手放在墙上，同时保持脊柱伸直并收缩腹部。 逐渐降低身体，保持双腿伸直并支撑背部，直到与双腿形成 90 度角，就好像您坐在一把隐形椅子上一样。 这个姿势可以有效锻炼身体的大部分肌肉。 几秒钟后你会感觉到双腿有灼烧感，这表明运动所付出的努力。
桥
要进行桥式的初始变式，请仰卧在垫子上，双脚靠在墙上，与膝盖成 90 度角。 这 手臂应伸展，与身体平行，保持最小距离，手掌放在地板上。 深呼吸并呼气，同时抬起臀部并收缩腹部肌肉，直到从肩膀到膝盖形成一条直线对角线。 流畅且有控制地执行动作。 从两组开始，每组重复 12 次就足够了。
一旦掌握了这项技能，您就可以尝试在抬高时进行腿部运动，例如将双腿直接伸向脸部，每条腿交替进行。
还有另一种桥接方法与传统方法相反。 您不是仰卧，而是四肢着地坐在垫子上，背对着墙壁。 弯曲双脚， 向上推脚掌以抬起臀部，同时保持背部挺直。 一旦你的脚压在墙上，伸展你的手臂和背部，抬起你的臀部，同时将你的头塞进去，使你的背部与你的手臂在一条直线上。 之后，返回起始位置。 一个好的起点是重复 10 次。
生铁
这种称为高架平板支撑的练习包括保持水平位置，双臂伸展，身体抬高到地面以上。 平板支撑运动是锻炼大量肌肉的最完整的运动之一。 要进行此练习，请假设初始平板支撑位置，但不要保持 将你的前臂和脚趾放在地板上，将你的体重放在墙上，保持相同的位置。
首先，我们面朝下躺下，双臂靠近身体。 接下来，我们弯曲手臂，形成 90 度角，肘部置于胸部水平。 然后我们抬起整个身体，确保正确收缩躯干和臀部，最后将脚靠在墙上。 避免弓背或抬起臀部，保持适当的身体排列非常重要。
您可以选择保持相同的位置或引入额外的动作， 例如依次将每个膝盖移至胸部，然后返回到起始位置。 要到达下一个级别，您必须用脚上升，直到背部和手臂平行，从而使上躯干和下躯干之间形成 90 度角。
许多练习都涉及用手作为靠墙的支撑点。 其中一项练习包括站在离墙一步远的地方，面向墙壁，双手张开，与胸部齐平。 然后身体向墙壁倾斜，但没有接触。 然后脚后跟抬起和放下，脚趾不抬起。 同一位置的另一项练习包括将双腿伸直至身体后方，每条腿交替进行。
另一种锻炼方法是做自由体操。 开始， 脸朝下躺下，双臂伸在身后，手掌靠在墙上。 弯曲膝盖，深吸气，然后在抬起骨盆时呼气，形成一座桥。 回到原来的位置并深呼吸。 可以在水平面上通过伸展腿部并收缩腹部肌肉来执行剪刀式或“V”形姿势。
我希望通过这些信息，您可以更多地了解可以在家练习的最佳墙普拉提练习。