瑜伽可能不像力量训练那样以刺激肌肉而闻名，但它可以强烈地锻炼肌肉。 Yoga Sculpt 涉及移动和保持姿势以挑战力量、平衡、灵活性等。 做负重瑜伽好吗？
在我们想要将肌肉提升到一个新水平的日子里，我们可以拿起一对轻重量（一或两公斤）并尝试哑铃瑜伽锻炼。 通过增加姿势的额外阻力，我们给肌肉带来了更大的挑战来稳定我们，尤其是通过等距姿势。
好处
用哑铃练习瑜伽对健康有很多积极的影响。 但是，我们必须事先控制姿势才能承受额外的重量。
改善骨骼健康和长寿
骨骼是活组织，对健康的压力反应非常好。 增加手部重量会增加我们对骨骼的负荷，因此有助于骨骼的重塑能力。
随着年龄的增长，我们的骨骼变得越来越多孔。 除了步行、慢跑、跳舞和爬楼梯外，负重瑜伽姿势也有助于增加骨密度。 为这些姿势增加更多重量可以提供更多帮助。
增强心脏
为了加强心脏的心血管肌肉组织，提高心血管系统的效率，建议每周进行 XNUMX 次 XNUMX 分钟的心血管运动：慢跑、骑自行车、划船、跳舞或其他类似的有氧运动。
除了加强肌肉和骨骼，无氧阻力训练（如举重）也对心血管有很多好处。 通过增加关节必须推动空间和时间的重量，心脏面临着增加流向工作肌肉的血液的挑战，从而加强心血管肌肉组织。
增加核心力量
随着年龄的增长，我们会失去肌肉质量。 好消息是举重增加了我们的肌肉质量，这反过来又增加了我们的肌肉保护、支撑和稳定我们的骨骼和关节的能力。
在瑜伽姿势中增加重量会给我们的支撑/加强核心肌肉增加额外的挑战。 它甚至挑战稳定髋关节、膝关节、踝关节和足关节的肌肉力量，以及这些关节的内在结缔组织（肌腱和韧带）。 如果我们更稳定，我们往往不会跌倒。 如果我们强壮而灵活，但仍然会跌倒，我们离心收缩的能力可以防止摔倒和受伤的倾向。
保持敏捷
除了在我们的瑜伽练习中增加重量训练的所有其他惊人好处外，众所周知的事实是肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里。
增加肌肉与脂肪的比例可以确保活跃的肌肉全天燃烧更多的卡路里。 这有助于保持健康的体重。 如果我们在练习时有意识地激活和举起肌肉，那么在我们的瑜伽练习中增加重量会给肌肉带来额外的挑战。
日常锻炼
通过这种带有重量的瑜伽练习，我们将能够达到新的身体需求水平。 在拿起哑铃之前，我们必须确保我们完全有能力在增加重量的情况下做这个动作。 如果我们拿哑铃有困难，可以选择腕带来解放双手。
哑铃山式
- 我们将从 Tadasana Mountain Pose 开始，将肩膀放低。 我们将目光锁定在我们面前的一个点上。
- 双臂放在身体两侧，缓慢而深入地吸气。 然后我们将双臂在我们面前伸展，并将它们举过头顶朝向天花板。 二头肌应该靠近耳朵。
- 双手和重物朝向天花板，我们将呼气，同时慢慢地将双臂伸到身前，然后放回身体两侧。
椅子
- 从山式山式开始，我们将双脚分开与臀部同宽。 每只手各拿一个哑铃，吸气，同时将手臂略微举过头顶。 它们应该与耳朵对齐。
- 我们将弯曲膝盖并向后收臀部，使大腿尽可能与地面平行。 膝盖会稍微突出你的脚。
- 我们将降低背部的肩胛骨，并将重量转移到脚后跟。
- 我们将呼气回到山式山式。
战士三
- 从 Tadasana Mountain Pose 开始，我们将肩膀向下压到背部，每只手在身体两侧各握一个哑铃。
- 我们将把重量放在左腿上，让左脚保持在地面上。 同时，我们将右腿向后抬起。 我们将脚趾向垫子弯曲。
- 吸气时，我们将双臂伸到我们面前。
- 呼气时，慢慢张开双臂，形成仙人掌形状。
- 我们将再次将手臂放在我们面前。
- 我们将在第二轮用另一条腿重复。
女神姿势
- 我们将以阔腿站立的姿势站立，双脚朝向垫子的角，脚后跟稍微转向彼此。 我们将每只手拿着一个哑铃。
- 我们将身体慢慢降低到垫子上，大腿与地面平行。
- 我们将手臂举向肩膀，将肘部弯曲至 90 度，并与手臂形成球门柱。
- 吸气时，我们将双臂举向天花板并在将它们放回起始位置时呼气。
巴萨
- 我们将坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 我们将每只手拿着一个哑铃。
- 当我们吸气时，我们会抬起胸部并收紧背部和大腿内侧的肌肉。
- 我们将稍微向后倾斜，将双脚抬高至膝盖高度，脚趾分开。
- 吸气时，双手放在膝盖后面，呼气时，双手分开，慢慢地将肘部放在背后。
Savasana 胸部飞翔
- 我们将躺在垫子上，双腿伸直在我们面前，我们将注视着天花板。 我们将每只手拿着一个哑铃。
- 吸气时，我们将哑铃举到胸前，双手掌心相对。
- 呼气时，慢慢将哑铃放低到垫子上，保持双臂略微弯曲。 当上臂后部接触到垫子时，我们将站立。
- 我们将手臂举回起始位置。