椅子姿势是瑜伽练习中最著名的姿势之一。 虽然看起来很简单，但保持这个姿势几秒钟可能很有挑战性。 下面你会发现关于 Utkatasana 的一切。
乌特卡塔萨那： “乌卡塔” （意思是“强大的”或“凶猛的”）和 “体式” （意思是“姿势”），是拜日式的重要组成部分，通常用作过渡姿势。 它也可以单独练习以增强全身力量和耐力。 能够做这个姿势几分钟，对肌肉和姿势都有很大的好处。
它是如何完成的？ 技术
当我们以椅式仰卧时，我们会感觉到骨盆中能量的巩固。 我们将尽量不对抗或抵抗姿势的力量。 我们必须专注于增强腿部力量，并使大腿和膝盖并拢以创造稳定性。
做这个瑜伽姿势的步骤是：
- 我们将从山式 (Tadasana) 开始。
- 当我们弯曲膝盖并向后移动臀部时，我们会呼气，就好像我们坐在椅子上一样。 我们会将小腹向内收起以支撑下背部。
- 我们会将臀部向后而不是膝盖向前，这样我们仍然可以看到脚趾。
- 当我们举起双臂环绕耳朵并放松肩膀时，我们将吸气。
- 当我们坐低 5-10 次呼吸时，我们将继续达到更高的高度。
- 回到山式时，我们将双脚向下压以伸直双腿时呼气，然后将手臂放低到身体两侧。
稳定的 Utkatasana 的秘诀是让股骨的头部朝向脚后跟。 在姿势中，我们将手放在大腿的上部。 我们将手掌根部放在臀部的折痕处，将大腿推向脚后跟，将脚后跟压在地板上。 针对这些动作，我们会将坐骨抬向骨盆。
我们必须练习那个姿势，直到我们可以在不影响膝盖和臀部弯曲的情况下保持它。 然后，我们将逐步将手臂举过头顶。 如果我们的肩膀紧张，我们会尽可能高地将手臂举过头顶，而不是将它们放在耳朵旁边。 或者，我们将双手带入 Anjali 手印，拇指朝向胸骨。
肌肉工作
Utkatasana，或椅子姿势，暗示潜在的能量等待释放。 它使用同时上升和下降的概念来创造这种充满活力的效果。
向下的力量包括将双脚压入垫子，弯曲臀部使骨盆向前倾斜，以及激活臀大肌使骨盆从背部向下倾斜。 向上的力量包括激活竖脊肌和腰方肌以抬高躯干。 当我们将肩胛骨拉向中线和背部下方时，胸部会打开并上升。 举起手臂也会产生向上的张力。
椅子姿势可以加强几个核心肌肉群，包括 下背部中， 股四头肌 和屈肌 臀部，以及将股骨固定在固定位置的腰大肌、耻骨肌、股直肌和缝隙肌。
腰方肌被激活以拱起下背部。 竖脊肌协同这个动作。 腰大肌为背部肌肉提供配重，从而保护腰椎。 直肠 腹部 将胸腔连接到骨盆，活跃并防止肋骨向前凸出。
好处
这个体式不仅是折磨，因为它有很多积极的影响。 Utkatasana 或椅子姿势 加强腿部 从臀部和大腿到双胞胎和脚踝。 所以如果我们在健身房做深蹲累了，可以用这个瑜伽姿势来训练股四头肌。
只要我们了解正确的椅子姿势对齐方式，对于有膝盖问题的从业者来说，这是一个很好的姿势。 通过增强股四头肌的力量，您可以加强脆弱膝关节的主要支撑。 它还可以加强其他主要关节周围的支撑肌肉，例如肩部、臀部和脚踝。
然而，椅子姿势不仅是腿部的体式，它也是 拉长和拉伸背部 并加强脊柱的前部和后部。 此外，这种瑜伽姿势有助于增强核心力量并在体内产生热量。 因此，它会刺激腹部器官、横膈膜和心脏。 当你举起你的手臂时，Utkatasana 也 锻炼肩膀 和上背部，同时也打开和伸展肩膀和胸部。
椅子姿势是一种真正 平衡骨盆 因为它有助于培养对骨盆位置的意识，并试图将其保持在中立位置，尾巴既不卷曲也不张开。
替代品
根据我们的能力，有一些变体可以做这个姿势。 这是一个适合所有类型的人的姿势，尽管初学者可以从某些改变中受益，使其更适应：
- 带块： 我们将在大腿之间夹一块瑜伽砖，以进一步激活大腿内侧肌肉（内收肌）。
- 对比：我们将背部靠在墙上，然后双脚向前慢慢行走，降低姿势。 我们将双脚分开与臀部同宽。 我们将确保膝盖直接在脚踝上方，而不是在脚踝前面。 我们将保持几次呼吸到几分钟。
- 靠在墙上，举起双臂：我们将尝试上面的变化，然后慢慢举起我们的手臂，呈大 V 形。 如果我们感觉稳定，我们会身体前倾，让臀部靠在墙上。 我们会停留几次呼吸到几分钟，然后我们将背靠在墙上，然后慢慢地将双脚朝墙壁走，以摆脱姿势。