虽然做瑜伽有很多好处，但有些姿势可能很难掌握，尤其是在开始瑜伽练习时。 但是，您不必成为瑜伽大师即可将船式融入您的日常生活中。 我们可以通过首先建立核心力量和稳定性来实现这一目标。
船式不仅有趣而且是一项很好的锻炼，而且还有其他惊人的好处。 它有助于消化，刺激肠道、肾脏和甲状腺，并有助于缓解压力，因为在感到压力时练习瑜伽可以增加体内的血液循环和氧气流量，从而降低皮质醇水平。
虽然这不是一个复杂的姿势，但姿势可能很难掌握。 将它分解成更小的步骤并做一些准备姿势可以帮助您充分表达自己。
一步一步
第一次尝试就完成这个船式的进步是很棘手的。 建议在我们需要的时候在进程中的任何一点停下来并坚持下去。 在进入下一阶段之前，我们将在该职位上建立实力。 无论我们身在何处，我们都要确保将肚脐向脊柱靠拢，并在保持此姿势时保持颈部放松。
正确的技术是：
- 从坐姿开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 我们将双脚抬离地面。 我们将首先保持膝盖弯曲。 我们将使小腿与地面平行。 这是半船式。
- 躯干会自然后仰，但我们不会让脊柱松弛。
- 如果可以的话，我们会以 45 度角伸展双腿，而不会失去上半身的完整性。 我们必须尽可能保持躯干直立，使其与腿形成V字形。
- 我们将肩膀向后移动，双臂或多或少平行于地面伸展，手掌朝上。
- 我们会尽最大努力在腿筋上保持平衡，但如果我们稍微靠在腿筋后面是正常的。 我们将集中精力抬起胸部以保持平衡。
- 我们将在这里停留至少五口气。
- 我们将在呼气时松开双腿。 然后我们将吸气，然后再次抬起它们。
好处
Navasana 增强腹部和核心力量。 除了腹部肌肉外，它还可以锻炼臀部深层屈肌。 当我们坐得太久时，这些肌肉会变得无力。 它还将帮助我们建立平衡。
增强腹部力量
船式发展出令人难以置信的核心力量。 这种力量帮助我们在所有日常活动中感受到更多支持。 如果做得正确，它还可以减轻背痛并改善姿势和平衡。 如果我们有背痛，我们会弯曲膝盖练习并将指尖放在地板上，直到我们变得更强壮一点。 保持背部挺直非常重要。
船式打开胸部并激活核心肌肉，同时加强髋屈肌和内收肌（有助于髋关节伸展的肌肉）。
集中精神
练习具有挑战性的姿势，例如 Navasana，我们只能考虑所讨论的姿势。 当我们将自己从所有日常的忧虑和干扰中隔离出来时，我们会发现一个更专注、更放松的头脑。 通过不断的练习，我们将能够更清晰地思考和交流。
有助于消化
Navasana 有助于刺激消化系统并帮助开发消化火。 保持消化火旺盛是吸收和同化营养物质以及保持一切健康运转的关键。 我们将尝试控制 Kaplabhati（生命呼吸）呼吸，以感受额外的提升并产生热量。
船式期间隔膜的抬高使空气更自由地流过腹部，刺激内部器官。 这种气流可以帮助减轻肝脏和胃部的压力，从而有助于消化。
修改
如果我们在完整的船式中感觉不舒服，我们不会强迫它。 相反，我们将使用手附件或以下修改之一来提供 Navasana 的相同好处。
- 弯曲并从后面抓住腿. 如果你的腘绳肌或髋屈肌紧绷，就很难在这个姿势中保持双腿向上。 这会导致我们为了平衡而弯腰和肩膀。 为避免这种情况，我们会将手放在腿后以帮助保持腿抬高。
- 屈曲罗迪拉. 半船式是一种常见的修改，也适用于许多其他形式的锻炼。 弯曲膝盖有助于我们保持平衡并减轻髋屈肌和腿筋的压力。
- 用你的脚靠在墙上. 如果您的髋屈肌较弱，将双脚靠在墙上有助于保持平衡感并专注于锻炼核心肌群。
- 用带子缠住你的脚. 瑜伽带不仅有助于在困难的姿势中提供长度，而且还可以在需要时提供支撑以保持正确对齐。 在脚上放一条带子可以帮助我们更好地控制腿抬高的高度，而不会对腹肌施加太大的压力。
提高练习
通过木板运动做一些针对腹肌和核心的练习可以帮助您建立保持船式所需的核心力量和耐力。
前臂平板支撑
前臂平板支撑可以增强您所有的核心肌肉，让您的背部更强壮，并教会您稳定身体，这有助于保持我们想要的姿势。 如果您需要修改，您也可以从膝盖开始做这个动作，以减轻肩膀的一些重量。
- 我们将收紧腹部并确保身体正确对齐。 我们将检查尾骨在空中的高度是否过高，或者骨盆是否向地面下沉太多。
- 我们将放置前臂，保持与木板相同的对齐方式。 我们将通过将前臂推向地面来确保不要让耳朵向肩膀下沉。
- 我们等几秒钟。
洁牙机
这项练习将有助于瞄准和加强你的三头肌、三角肌、腹肌、背部、髋屈肌、股四头肌和腘绳肌，这些都是该姿势所必需的。
溜冰者深蹲
这是一项很好的锻炼，可以教会您的身体保持脊柱中立，同时增强膝盖和臀部的稳定性。 这有助于在船式中保护您的脊椎。
帕洛玛姿势
如果感觉太强烈，我们会在后臀部或膝盖下放一条毯子或垫块。 有几种不同的方法来接近鸽子姿势。 如果愿意，我们可以从手和膝盖的位置开始按照相同的说明进行操作。
- 我们将弯曲右膝，然后向前迈出那条腿，就好像您要迈出一大步一样。 我们不会像弓箭步那样将脚放下，而是将右膝放在右手外侧的地面上。 右胫骨可能会向左臀部下垂或与垫子前部更加平行，具体取决于运动范围。
- 我们将把左膝放在垫子上。 你的左腿应该平放在地上。 我们会回头看看，确保左脚指向后面。 我们将臀部朝向垫子的前部。
- 我们将根据需要在臀部右侧下方放置衬垫（例如，折叠的毯子），以使姿势更舒适。
- 如果我们感觉稳定，我们将在右腿上以向前弯曲的方式降低躯干。
- 我们将尽可能保持臀部方正，并使两侧的重量保持平衡。 如果感觉太强烈，我们会在后臀部或膝盖下方放一条毯子或垫块。 我们将额头放在地上。
改进建议
我们应该遵循一些建议来改进九式姿势。
拉长脊柱
当你练习船式时（是的，甚至是修改），考虑锻炼你的核心肌肉，躯干的前后，从你的尾骨直接伸展你的脊柱。
您需要确保脊柱保持中立，以减轻背部的压力。 你不想让你的脊柱变圆，但你也不想让你的头向后抬得太远而过度弯曲你的背部。
如果您对此有困难，请尝试坐姿前屈以帮助您拉长脊柱。
坐姿前屈
- 坐下，双腿向前伸展。
- 双臂伸过头顶并伸向天花板，向上伸展脊柱。
- 呼气时，弯曲臀部，伸手去拿小腿、脚踝或脚趾。
- 每次吸气，拉长你的脊柱，每次呼气，加深你的前倾曲线。
加强髋屈肌
如果您在船式中抬高和伸展双腿有困难，您可能需要加强髋屈肌。 一种方法是以改良的船式将脚后跟压入地面。
虽然更高级的瑜伽士可能会将脚趾压入垫子，但压入脚后跟并弯曲脚趾会激活臀部后面的腰大肌、耻骨肌、缝匠肌和股直肌，并弯曲躯干，让你更好地抬起腿。在更高的角度高度。
如果您有下背部疼痛或受伤，请尝试在您的脚后跟下方放置一块瑜伽垫以提供支撑，或者在您的尾骨下方放置一条折叠的毯子。
风险
练习船式时应避免某些情况和疾病。 其中一些条件是：
- 膝盖、臀部、颈部或肩部受伤
- 任何最近的腹部手术
- 消化不良
- 内耳问题
- 头痛
- 鼻窦炎
- 经期
- 怀孕
- 心脏问题
- 低血压
- 骨质疏松
随着我们变得更强壮，这个姿势会变得更容易。 我们还将注意到，一些手臂平衡将开始在实践中变得更容易获得。 船式通常不是最迷人的姿势，但它是练习和帮助我们发展身体练习的极其重要的姿势。