Urdhva Dhanurasana（有时称为 Chakrasana）通常被称为轮式，尽管字面翻译是“向上弓”。 这是所有瑜伽爱好者都会做的基本姿势之一。 摆出的姿势，整个人就像一道彩虹。
这是一个丰富的姿势，有很多好处，做起来也很有趣，但我们大多数人都缺乏必要的肩膀灵活性和力量来完全伸直我们的手臂。 这意味着我们最终看起来更像是一个向上的矩形，而不是看起来像一个向上的弧形。
幸运的是，我们仍然可以获得屈膝肘肘姿势的许多好处。 请记住，总体目标是延长脊柱并打开胸部，我们可以通过多种方式使用配件或替代形状来实现相同的效果，而不会损害我们的下背部。
如何做轮式
- 仰卧，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖。
- 我们将手臂伸到头顶上方，弯曲肘部，将手掌放在耳朵旁边的地板上，手指指向前方。
- 吸气时，我们将抬起臀部。
- 我们将呼气并暂停。
- 我们将吸气，用手按压，我们将尝试暂停，头顶着地，肘部弯曲。 如果伸直双臂感觉颈部或下背部紧绷，我们就到此为止。
- 我们将尽可能地伸展我们的胳膊和腿。 有些人发现走路时双脚向后朝向头部很有帮助。 我们会在进行任何调整后检查下背部
- 向下时，我们将下巴稍微收起，弯曲肘部并再次支撑头顶。
- 我们将一直走到头后部，然后将手臂放低到两侧。
好处
轮式属于称为后弯的姿势类别，后弯是脊柱伸展的姿势。 据说这一系列姿势是有益的，因为它可以打开心脏和胸部，帮助我们更深地呼吸。 它们也被认为可以刺激肾上腺。
Chakrasana 或 Urdhva Dhanurasana 还可以深度拉伸胸部和肩部肌肉以及髋屈肌。 它还可以加强腿筋和脊柱伸肌。 除此之外，车轮姿势还有其他科学支持的好处。
- 提高脊柱的柔韧性. 一项研究发现，将轮式和类似的后弯动作纳入瑜伽练习可显着提高 50 岁以上参与者的脊柱柔韧性。
- 增加力量. 在短短 12 周内，一项研究的参与者在练习轮式和其他哈他瑜伽姿势后，肌肉力量显着改善。
- 你可以 改善血糖水平 在 2 型糖尿病患者的血液中。最近的一项研究发现，后弯会降低糖尿病患者的血红蛋白 A1c 水平。
禁忌
瑜伽中最有益的姿势往往是风险最大的姿势。 因此，真正让我们在瑜伽方面取得进步的，与其说是对身体的要求，不如说是你在做瑜伽时必须注意的程度。
如果我们经历过，坚持要求不高的变化可能会更好 腰痛、腕管综合症、高血压、肩关节受伤或不稳、脱臼等病史。
应该注意的是，深度后弯或任何脊柱过度伸展的姿势通常在运动后是禁忌的。 妊娠中期因为它可以促进直肠舒张。
主要错误
虽然轮式是一种振奋身心的体式，但它并不是最容易采用的姿势，如果操作不当可能会造成伤害。
不要拱起你的背部
如果我们一天中的大部分时间都坐着，无论是在办公桌前打字几个小时，还是参加骑自行车等导致我们弯腰的运动，这都会导致胸椎（中背）的柔韧性差。 由于脊柱更圆，我们很难在轮式中拱起背部。
基本的瑜伽姿势，如下犬式和猫牛式，是极佳且有效的灵活性练习，可促进胸廓伸展，以及打开胸部和肩部。
腰部疼痛
下背部疼痛可能是髋屈肌紧绷和股四头肌紧绷的结果，因为它们与骨盆（髋骨）相连。 在轮式期间，骨盆向前倾斜，导致下背部更加明显的弓形。
因此，如果您在做此体式时感到下背部疼痛，我们将尝试进行旨在拉伸臀部、腿筋和股四头肌的伸展运动。
定期拉伸臀部和股四头肌可以改善臀部活动度，这不仅是解锁各种瑜伽姿势的重要关键，还可以释放下背部和内背部的紧张感。
鸽子式、新月弓步式、阔腿前屈式、蜥蜴式和下犬式等姿势也非常适合打开臀部并加强腿部力量，帮助我们为轮式做准备。
手腕痛
承受身体的重量似乎很容易，但并非总是如此，尤其是当我们在某些方面缺乏力量时。 比如在练轮子的时候，如果核心、手臂或者股四头肌力量不足，就可以把重量放在手腕上。
此外，由于我们整天花很多时间打字、发短信、打字和开车，我们的手腕习惯于向前弯曲，而不会在手腕上施加额外的重量。 但在轮式中，我们的手腕向后弯曲并支撑身体一半的重量，因此如果您在做轮式时感到手腕疼痛，这是有道理的。
解决这个问题的方法是加强整个身体。 平板支撑、眼镜蛇式、反向平板支撑和战士 II 等姿势都是不错的起点。 当然，也有一些日常的手腕锻炼可以增强手腕的力量，比如垫子上的手腕旋转、手腕收紧和放松、手腕屈曲和伸展等。
双臂未伸展
如果我们在练习轮式时发现手臂很难伸直，很可能是我们的肩部缺乏灵活性。 这也是您可能会感到手腕疼痛的另一个原因，因为您的肩膀缺乏灵活性会导致您的身体过度代偿并将重量压在手腕上。
为了帮助增加肩部的柔韧性，我们将练习更多令人心旷神怡的姿势，例如反向平板支撑、鱼、骆驼、眼镜蛇、龙虾、小狗和猫牛。 然而，如果我们也感到手腕疼痛，我们将练习海豚式或前臂平板支撑。