许多瑜伽姿势看起来像折纸，有些甚至被称为折纸。 今天我们教你拉伸腿筋的最佳姿势：Uttanasana 或夹紧姿势。 幸运的是，您不必变成椒盐卷饼就能感受到好处。
这个相对简单的姿势可以拉伸你的腿筋（如果你整天坐在办公桌前可能会感觉很紧）并且可以帮助平息焦虑的心情。 无论您是新手还是高级瑜伽士，请确保您做这个感觉良好的姿势。
作为拜日式序列的一部分，站立前屈 (Uttanasana) 通常以串联体式练习进行。 按照这个顺序，它是在接近开始和结束的时候完成的。 在我们的前几次前屈上多花一点时间是值得的，因为身体释放得更深，保持时间更长。
如何做钳式（Uttanasana）？
要做这个姿势，我们必须确保折痕起源于骨盆，加深臀部的折痕，而不是来自背部。 起源于背部的折痕会导致弯曲的脊柱悬在腿上。 相反，我们可以将骨盆想象成一碗水。 我们将骨盆向前转动，使水从前面流出。 现在我们将能够以更安全的方式深深地弯曲。
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 臀部前倾时呼气，让头部和手臂轻轻下垂。
- 将手掌压入地面或弯曲肘部并将它们放在相对的手上。
- 让膝盖稍微弯曲而不是锁定它们。
- 保持该姿势最多一分钟。
- 将双手放在臀部，吸气时保持背部平坦，然后慢慢回到双脚。
- 不要用力拉伸。 如果您需要修改，请将膝盖弯曲得更深或调整双脚的位置以找到最适合您的位置。
每天做 Uttanasana 的好处
钳形姿势是开始新一天的好姿势，因为它具有所有治疗效果。
帮助缓解压力
这个姿势的折叠方面向您的身体发出信号，表明它处于放松状态，从而使神经系统平静下来并缓解压力。
当你结合深呼吸时，你会得到更多的减压好处，因为呼吸会激活副交感神经系统，也被称为“休息和消化”机制，可以减少战斗或逃跑反应（即压力）身体。
事实上，根据 2019 年 XNUMX 月发表在《精神病学实践杂志》上的一项研究，做瑜伽和呼吸练习有助于缓解焦虑和抑郁，并在短期和长期内促进积极情绪。
拉伸紧绷的腿筋
这是拉伸和拉长紧绷的腿筋和小腿的完美姿势。 而且您甚至不必每天都这样做。
事实上，一项小型研究发现，每周只需一次 90 分钟的瑜伽课程，持续六周即可显着改善下背部和腿筋的柔韧性。
接合你的臀部
Uttanasana 还可以轻柔地激活您的臀部。 由于紧绷的腘绳肌和僵硬的臀部通常是相关的（缩短的腘绳肌会拉扯下背部，导致臀部向后滚动），这个姿势对于减少臀部和臀部问题特别有益。
帮助促进消化
钳子姿势刺激腹部区域以帮助消化。 身体姿势（连同呼吸和将肚脐拉向脊柱的工作）增加血液循环并帮助食物更容易地通过结肠。
深呼吸还可以刺激迷走神经，从而增强副交感神经系统的反应并促进消化。
修改
如果我们一开始觉得不舒服或困难，我们可能需要修改这个位置。 一旦我们掌握了通常的形式，我们将设定一个新的目标并努力掌握更难的技术。
要求不高的 uttanasana
如果我们的下背部受伤，最好避免这个姿势。 如果我们有任何必须避免头部高压的情况，例如青光眼或最近的牙科骨移植，我们就不应该这样做。 如果我们在姿势过程中感到任何疼痛，建议停下来慢慢站直。
为了制作一个要求不高的版本，双脚可以接触或分开与臀部同宽，以最舒适的为准。 我们可以稍微弯曲膝盖，尽管这会改变姿势的效果。 如果我们经常弯曲膝盖，那么最好在手下使用瑜伽砖，这样姿势仍然是腿筋拉伸。
更激烈的 uttanasana
以平坦的前后折叠来回移动是加深此姿势的好方法。 我们将用手放在胫骨上，通过吸气来达到一个又长又直的脊柱。 当我们呼气时，我们将保持脊柱伸长，同时向前弯曲双腿。
如果我们的腘绳肌非常张开，我们会尝试握住大脚趾，同时将肘部向两侧弯曲。 我们还可以更进一步，将手放在脚下，手掌朝上。 你的脚趾会触及手掌的折痕。
当我们身体前倾时，我们会在背后十指相扣。 我们将把手放在天花板上，然后向上。 这有助于打开肩部和保持平衡。