健身专业人士和举重室爱好者都认为仰卧起坐是无效且无用的。 几乎每个人，甚至那些不经常去健身房的人，都可能听说过有更好的腹肌锻炼方法。 然而，仰卧起坐可能正在身体调节中站稳脚跟。
不幸的是，仰卧起坐名声不好，因为运动与实际的核心耐力、力量、稳定性或活动性几乎没有关系。 传统上，该运动通常以高次数和高速度进行，这可能会导致技术不佳，从而导致受伤。
分步说明
不过，仰卧起坐也不错，和所有运动一样，最重要的是你的技术。 如果正确执行，仰卧起坐会提供一些功能，并有助于提高您的核心力量。 但是，当表现不佳时，您可能会在力量或其他健康改善方面得不到太多回报，而有可能伤害您的脊椎。
由于运动的有效性和简单性，这些老式仰卧起坐可以成为您日常锻炼的新动力。 您可以通过使用重量或倾斜来增加强度。
要正确地做到这一点：
- 仰卧，膝盖弯曲，脚底相互接触。
- 将下巴收向胸部以拉长颈部后部。
- 将手指交叉放在头骨底部，双手交叉放在相对的肩膀上，或将手掌放在身体上。
- 将上半身抬向大腿时呼气。
- 慢慢将自己放低到地板上时吸气。
常见错误
仰卧起坐已经失宠，因为健身者希望通过深蹲和硬拉等更具功能性的全身运动来更有效地训练他们的整个核心。 但这并不意味着经典深蹲毫无价值。 它们可能不是打造更紧实的腹部的最佳方式，但这样做可以帮助阐明您可能存在的某些弱点和肌肉失衡。
在某些情况下很难进行仰卧起坐，尤其是在犯了某些错误的情况下。
核心力量薄弱导致背痛
这意味着核心力量不平衡，通常是由于前核心肌肉（腹直肌和髋屈肌）无力造成的。 因此，下背部必须尝试继续运动并承担超出其承受能力的负荷。
如果您感到背部不适，请不要强迫您的身体超出感觉舒适的活动范围。 相反，专注于做其他核心强化练习，这最终会帮助你进步到一个完整的仰卧起坐。
对于初学者，双脚抬高并注视天花板的基本地板仰卧起坐将激活相同的肌肉。 同样有趣的是抗旋转和抗屈运动（使用电缆或阻力带系统），例如带带的核心旋转。
不能脚踏实地
仰卧起坐时双脚容易离开地面吗？ 如果你总是需要有人按住你的脚，你可能只需要改变你身体的位置来优化你的关节角度。
换句话说，当关节处于更有利的位置时，肌肉会更强壮。 在这种情况下，最佳位置意味着双脚离身体更远。 这个小的调整可以带来很大的不同。 人们可能会惊讶于他们可以在不抬起脚的情况下突然坐起来。
无法将躯干抬离地面
您是否只是为了做一半的仰卧起坐而将肩膀弯曲在地上？ 如果尽管你的腹肌努力了，你仍然不能抬起你的躯干来完成一个完整的仰卧起坐，你的臀部可能是罪魁祸首。
显然，核心肌群较弱会使仰卧起坐变得困难，但髋屈肌较弱可能是罪魁祸首。 髋屈肌，包括髂腰肌和股直肌，负责在躯干直立运动时稳定臀部和大腿。 因此，如果髋屈肌松开，运动链会很快中断。
当发生这种情况时，您将很难执行整个动作。 你如何对抗紧绷无力的臀部？ 从拉伸开始，以增加柔韧性并改善活动能力。
优点
仰卧起坐是传统的核心练习，由于其简单有效而经常用于日常锻炼。 这里有一些积极的要点，您可能希望将腹肌纳入日常训练中。
可以提高核心力量
如果您打算做仰卧起坐，正确的技术很重要：
- 仰卧，将双脚挡在长凳或其他低矮的地方，或者让同伴扶住您的脚。
- 确保你已经完全热身并且你的核心是紧绷的，这样当你用双手放在身体两侧或脖子后面将你的躯干抬离地面时你不会拉伤你的背部。
- 切勿拉脖子、伸长脖子或收下巴，因为所有这些都会对颈椎造成压力。
- 当你降低你的身体回到起始位置时，在进行另一次重复之前完全向后躺以释放你的肌肉。
当以完美的技术进行时，仰卧起坐可以成为完整核心锻炼的一部分，但它们并不是提高核心力量的最有效锻炼。
根据 2009 年 XNUMX 月发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的一项较早的随机对照试验，核心稳定锻炼针对核心肌肉而不会对脊柱施加任何负荷，这种锻炼更有效。
加强隔膜
仰卧起坐是练习横膈膜呼吸的好方法。 这项运动会导致腹部受压，从而对隔膜产生积极影响。 强壮、健康的隔膜可以改善您的呼吸模式、缓解压力并提高运动耐力。
科学已经做了一些研究来分析各种腹部运动对膈肌压力的影响。 已发现深蹲有益于加强横膈膜和改善呼吸功能。
改善日常运动
将这项练习包括在内是有益的，因为仰卧起坐转化为我们每天都做的事情，有时一天多次：坐起来再坐起来。
我们都需要知道如何在不受伤的情况下从俯卧位起身，而仰卧起坐是学习或提高这项技能的好方法，如果技术好的话。
一种常见的伤害形式是前后挥动手臂以获得动力。 如果你必须用你的手臂来上下，你可能还没有准备好。 如果你不能慢动作，你可能不应该快动作。
为了使仰卧起坐更舒适，请尝试在厚垫子、毛巾甚至健身球上进行仰卧起坐，这样可以支撑脊柱的自然曲线并保护其免受过大的压力。
降低背痛和受伤的风险
仰卧起坐还可以增强您的下背部、臀部和骨盆。 强壮的核心可以使核心坚实、结实，从而减少背痛和受伤的可能性。
尽管人们普遍认为仰卧起坐会导致受伤，但研究发现，在训练计划中加入或排除仰卧起坐在肌肉骨骼损伤方面具有相似的结果。 只要你在做这个练习时小心，它很可能是有益的，甚至可以缓解背痛。
做仰卧起坐的风险
虽然它是一项安全的运动，但在其发展过程中存在一定的禁忌症。 如果我们没有执行好技术或在肌肉受伤的情况下执行此操作，则可能会增加以下不便的风险。
会造成伤害
仰卧起坐声名狼藉的部分原因是因为它们强调脊柱的弯曲，或者下蹲或前倾。 众所周知，过度的脊柱屈曲会对脊柱施加压力并导致背部受伤。
这部分是因为深蹲实际上针对的是髋屈肌，即弯曲髋部的肌肉，包括股四头肌，而不是腹部肌肉。 由于髋屈肌附着在腰椎的前部，如果它们变得太紧或僵硬，它们会拉动脊柱，从而导致腰痛并最终受伤。
它们可以强化不良姿势
如果你的深蹲姿势不佳，那么你很可能会在健身房外继续深蹲。 锻炼时，您应该尽量弥补整天坐在办公桌前或休息时可能出现的不良姿势，而不要继续养成不良习惯。
在生活中或腹部锻炼中，您不应该“练习”姿势错误，例如伸长脖子或倾斜臀部。
他们往往是一种“自我锻炼”
在做仰卧起坐之前首先要检查的是你的自我。 如果这听起来很刺耳，那只是因为仰卧起坐往往是一种“自我锻炼”，或者人们将其与比赛联系在一起并觉得需要做太多。 你有学校体育课体检的回忆吗？ 你可能不是唯一一个。
自我可以在如何处理强度方面发挥巨大作用，因此首先要检查一下。 执行仰卧起坐时，离心阶段（向下）和同心阶段（向上）的时间和控制都至关重要。
仰卧起坐的变化
这里有一些您可以尝试的腹肌练习。 使用平稳、缓慢和受控的动作以及适当的形式和技术。 在柔软的垫子上练习或在尾骨下放一条毛巾以获得支撑。 在进行这些练习时，您可以保持脊柱略微弯曲。
稳定球仰卧起坐
使用稳定球可以支撑脊柱的自然曲线并减轻椎骨的压力，从而有助于预防背痛。
去做这个：
- 坐在稳定球上，双脚平放在地上。
- 慢慢向后倾斜，使您的肩膀、背部和尾骨朝向球。
- 调整腿部，使膝盖位于脚踝正上方，大腿与地面平行。
- 将你的中背部放在球的顶部。
- 将手指交叉放在头骨底部，将肩胛骨并拢，将肘部向后拉。
- 呼气，同时收紧你的核心并将你的躯干拉向你的大腿，将你的上背部抬离球。
- 暂停在这个位置，然后吸气慢慢降低自己回到球上。
V型仰卧起坐
这项练习有助于发展平衡、力量和协调能力。 当您正在寻找更大的挑战时，它们可以完成。
- 仰卧，双腿伸直，双臂伸过头顶。
- 同时将双脚和双臂抬向天花板。
- 保持胸部和腿部以一定角度伸展。
- 让你的手臂与地面平行。
- 保持这个姿势 5 秒钟。
- 慢慢将背部放低至起始位置。
肘膝仰卧起坐
这个练习可以锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，并可以平滑地扭转脊柱。
- 仰卧，手指交叉放在头骨底部。
- 膝盖弯曲，双腿离开地面。
- 扭转你的躯干，将你的右手肘放在你的左膝盖上，将它推向你的胸部。
- 同时，伸出右腿，与地面平行。
- 反方向也进行。
蝴蝶坐起来
蝴蝶仰卧起坐通常被健身爱好者用来锻炼饱满、轮廓分明的腹部，它是仰卧起坐的一种简单变体，适合初学者。 由于这些仰卧起坐涉及同时加强腹部和弯曲躯干，因此它们被认为是锻炼腹直肌最有效的运动之一。
- 我们将面朝上躺在垫子上，双臂伸过头顶。 我们将弯曲膝盖并将脚底放在另一只脚的前面，使其呈菱形。
- 我们会将腹部收缩到坐姿，同时双手放在脚上向前伸展。
- 我们将慢慢降低我们的背部到起始位置。