前蹲是一项具有挑战性且非常有益的运动，与后蹲和过头蹲有很大不同。 前踢可以帮助提高举重运动员的技术，增强腿部肌肉和力量，并产生更多的力量。
前蹲怎么做？ 适当的技术
正确的前蹲位置
将杠铃放在肩膀上方，确保正确的前蹲姿势，确保杠铃横跨肩膀和上胸部（胸骨上方）。 姿势要挺拔，双肘向上，躯干收紧。
努力保持对杠铃的完全抓握，而不是让你的手指和手腕向后卷曲（过度伸展）。
下蹲
将杠铃置于前架位置，下蹲，保持骨盆中立并挺胸。 尽量减少躯干前倾，这会给股四头肌带来更大的负荷。
一定要坐直，而不是将臀部向后推。
起来
一旦你达到前蹲的最低位置，用力推你的整个脚并站起来，保持你的躯干、胸部和肘部直立。
让你的膝盖在你的脚趾上向前和向外，让你的躯干保持直立而不是让你的臀部过度向后推。 这将有助于保持你的躯干直立和你的股四头肌参与。
前蹲的好处
更多四重质量
此举可以为股四头肌增加优质的瘦肌肉质量，并改善腿部的整体发育和表现。 前蹲可以用来增加股四头肌的发育和力量，因为它限制了以更水平的后角进行深蹲的能力。 简而言之，前蹲会迫使你保持直立，这会让你的股四头肌更加努力地工作。
增加膝关节的稳定性
缺乏股四头肌的力量和控制会阻碍膝关节的屈曲和活动，从而产生一连串的运动失衡，这些失衡会在臀部、脊柱和脚踝处受到抵消。
应用于具体运动动作
前蹲在奥林匹克举重动作、竞赛和功能体能训练、格斗运动甚至体力劳动中具有很高的可移植性。 通过将这种前负荷深蹲纳入训练计划，您可以增强完成更苛刻任务所需的力量，并促进稳固的运动机制以减少伤害并提高整体表现。
锻炼了哪些肌肉？
由于杠铃位于前架位置，前蹲与后蹲略有不同。 这样做会将负荷转移到中线前方，需要更强壮的上背部和股四头肌以确保直立的躯干和定位。
瓜子头
当你前蹲时，负荷放在举重者的前面。 这迫使他们保持更直立的躯干位置，从而形成更直立的下蹲模式。
背部上方
前负荷运动迫使举重者保持直立姿势，因此有助于加强上背部。 前蹲需要垂直躯干定位才能正确执行举重。
架设者
竖脊肌（下背部肌肉）必须等长地工作，以在前蹲中保持僵硬、直立的躯干位置。 也就是说，前蹲比后蹲更能使躯干直立，如果你想比低杠或高杠深蹲减少对腰椎的剪切力，那么这个变式是一个不错的选择。（假设你已正确完成）。
腹部
因为举重者在他面前握着杠铃，他需要更用力地收缩腹肌才能站起来。 并且核心应该在整个提升过程中保持收缩。
系列、重复和编程建议
锻炼肌肉
前蹲可以用更高的训练量来锻炼肌肉质量和核心力量。 结合更先进的紧张时间训练方案可以促进前蹲训练的增肌效果。 开始时，以中等至重负荷进行三到五组，每组重复六到十二次。 可以在整个运动范围内执行节奏、暂停和偏心，以引起额外的肌肉损伤和肥大。
提高实力
为了发展腿部和背部力量，大多数运动员可以使用前蹲。 如果最大力量是目标，则可以在高负荷和低重复范围内训练此练习。 在重负荷下坚持正确的技术很重要。 首先以具有挑战性的负荷进行四到六组重复一到五次。
发展肌肉耐力
前蹲是锻炼背部、股四头肌和核心肌肉耐力的好方法。 许多举重运动员在更高的重复训练中可能会受到上背部和核心力量的限制。 如果目标是股四头肌的发展和耐力，举重运动员可能希望切换到其他限制较少的练习，这些练习可以使股四头肌超负荷，而不受上背部和核心耐力的限制。 尝试执行两到四组 15-20 次重复。
重要的是要注意，基于高次数前蹲的限制因素是上背部和核心力量和耐力。
前蹲变式
僵尸前蹲
僵尸前蹲本质上是一种无手深蹲。 要做到这一点，请将您的手像僵尸一样放置，使杠铃平衡在前三角肌上。
对于前蹲时可能过度前倾和/或过度依赖手臂和手腕来支撑负荷的举重运动员来说，这是一个很好的加强上半身和躯干（直立）姿势的变式。
暂停下蹲
这与大多数暂停动作类似。 你必须做一个全前蹲，并在前蹲的底部停下来，短暂地保持正确的位置和核心张力。
对于难以在前蹲底部保持姿势和/或腿部力量有限无法从深蹲底部站起来的举重运动员来说，这是一个很好的变化。
1 ¼ 前蹲
这是一种增加深蹲训练量的变式，通常是在较弱的运动范围内。 要执行此操作，您必须完全前蹲，站起几英寸，然后再下来，然后完全站直。 这种深蹲和 XNUMX/XNUMX（底部深蹲）的组合增加了股四头肌的负荷。
双暂停前蹲
双停顿深蹲是一种增加停顿而不是运动幅度的深蹲。 但是，这可能因个人和目标而异。
有节奏的前蹲
在深蹲中增加节奏是增加运动协调性和位置强度的好方法。 这可以帮助那些努力在底部失去位置或在前蹲中额外强调腿部驱动的人。
前蹲的替代方案
酒杯深蹲
这是杠铃前蹲的重新审视版本，可以帮助初学者培养正确的前负荷下蹲姿势。 此外，此练习可用于重负荷，以增强背部、核心和股四头肌的力量，类似于前蹲。
深蹲
它类似于前蹲，因为它挑战姿势强度、核心稳定性，并将负荷转移到身体前部。 在这个动作中，您将杠铃放在肘部弯曲处，而不是放在前架上。
分腿蹲
虽然传统上不是在前架位置完成（但是，它可以），但分腿深蹲是一种很好的单侧锻炼，可以增强股四头肌的力量和肌肉质量。 此练习可用作辅助运动，以提高前肢和下半身的表现。
哈克深蹲
哈克深蹲器械是前蹲的绝佳替代品，因为它有助于通过更多的膝关节屈曲来增强股四头肌的生长。 这非常适合需要额外股四头肌发展但可能受到灵活性、上背部力量或两者结合限制的举重者。 哈克深蹲可以使用节奏、停顿和两次停顿来完成，就像前蹲一样，以真正最大化增长。
壶铃深蹲
对于那些无法使用杠铃或希望以单侧稳定性和上背部力量为目标的人来说，双前架壶铃深蹲是杠铃前蹲的绝佳替代品。 通过使用两个壶铃，举重者被迫独立稳定每个壶铃，这有助于解决上背部力量或倾斜/核心稳定性的任何不对称问题，否则在杠铃前蹲中可能看不到。