反向空心岩石（也称为超人岩石）是一种可以针对下背部、臀部和腿筋（后链）的自重锻炼。 类似于经典的空心岩石（除了俯卧位，而不是仰卧位），此练习是增强耐力和肌肉发展、等长力量和核心稳定性的基本运动模式。
锻炼了哪些肌肉？
反向空心岩石（超人岩石）针对后链的主要肌肉群。 以下肌肉群的目标是执行它们、等距保持变化或两者的组合：
- 竖脊肌（下背部）
- 臀部
- 腘绳肌
- 上斜方肌（双手伸出）
反向空心岩的5大好处
请注意，许多抛光在本质上类似于普通的空心岩石、倒置木板，甚至是背部伸展。 因此，除了这些练习之外，反向空心摇滚对于大多数运动员来说也是锻炼核心和下背部的绝佳选择。
等长力量
下背部（竖脊肌）、臀肌和腘绳肌（后链）的等长肌力是一般力量产生和运动的关键，无论是在负荷下还是在更多的体操运动中。 产生肌肉张力和力量的能力对于脊柱在负荷下的稳定性和在需要位置强度（例如下蹲和硬拉）的粘滞点产生额外的力量至关重要。
激活后链
作为人类，我们高度依赖后链，因为我们一生的大部分时间都处于直立状态。 臀大肌、腘绳肌和下背部收缩，以在运动过程中增强力量和姿势稳定性，并在深蹲、挺举、高翻、抓举、跳跃、跑步等运动中产生力量。 反向空心岩石可用作激活练习，让您为此类运动做好准备，并通过与这些肌肉群联系来帮助个人建立更好的肌肉意识和记忆力。
中线稳定性
虽然这是一个后向主导运动，但反向空心岩石可以帮助培养更好的中线控制和稳定性，尤其是与常规空心岩石结合使用时。 增强的弯曲和伸展能力（以及抵抗不必要的力量的能力）是圆润核心的理想选择。
肌肉发育
反向空心摇滚虽然是以等距方式进行的，但可以为肌肉发展打下良好的基础，尤其是与包括同心和离心肌肉动作（例如抬腿、GHD 和背部伸展）的运动相结合时。
可扩展回归
在某些情况下，一个人（或一群人）可能缺乏基本的力量、运动控制，或者对 GHD、背部伸展和早安等运动有先天性限制。 反向空心岩石对于大型团体和初学者来说是一种可扩展的回归，因为它需要的空间很小，也不需要任何设备。 此外，运动范围比其他运动小得多，因此它对下背部、臀大肌和腿筋的力量要求较低。
如何将反向空心岩石引入您的日常生活？
可以使用类似于大多数等轴测图和经典空心岩石的方法来引入反向空心岩石。 基于重复次数（次数）的训练是一个好的开始，但是，最好的可能是 定时系列，专注于张力和受控运动（质量）而不是数量。 一旦您表达了对运动的基本理解和执行动作的能力，就可以执行重复次数（更高次数）或计时组的组合。