了解我们在健身房中可以找到的所有配件将为我们在训练中带来更好的好处。 有时我们谈到 实心球 或者 抵抗运动; 今天我们将向您介绍壶铃或俄罗斯重量。
壶铃的起源
说起壶铃的起源，还得追溯到40世纪，当时壶铃被用作农业机械的配重。 直到 XNUMX 世纪，他们才意识到投掷成为一种很好的训练工具。 它的使用开始遍及整个俄罗斯，在 XNUMX 年代，俄罗斯举重成为了国家运动。
如果我们停下来反思，就会发现从XNUMX世纪到今天，训练的类型和目标已经发生了很大的变化。 MGI 男人想要苗条 并具有类似于希腊或罗马雕塑的身体； 他们逃离笨重的身体，因为他们知道这对原力不起作用。 因此，他们更愿意锻炼力量和爆发力，以获得紧凑而有型的身体，这对他们的日常生活也很有用。
来自 十年的40, 成为时尚 健美运动 并且加强了胸肌和二头肌的训练，忘了锻炼背部。 这一点，再加上机器的整合来分别锻炼肌肉，使得这项运动开始造成各种伤害。 如果健身房有机器，他们就不需要一个教练来一次锻炼所有的客户； 结果更有利可图。
幸运的是，近年来他们恢复了过去的训练类型：锻炼全身的功能性锻炼。 这样我们就可以避免花太多时间进行有氧运动，并且可以增强身体的力量和张力。 为此，壶铃很棒。
壶铃的好处
壶铃有不同的重量，通常在4公斤到50公斤之间； 这样你就可以在训练中一点一点地进步。 它的子弹形状与茶壶混合有利于抓握，并暗示重心不在手上，就像经典哑铃的情况一样。 这将使您的背部和手臂都得到加强，而不必单独训练它们了！
如果现在加入壶铃，您会在 4-6 周内注意到变化。 您将获得的一些好处是：
- 增加力量和注意力
- 提高敏捷性和平衡性
- 改善心血管系统，强健腹部
- 用新动作锻炼身体
- 增加耐力
- 防止背痛
我如何在训练中使用它？
很多人认为壶铃是 CrossFit 的专属工具，但你平时去的健身房肯定也有一些吧？ 利用并将它们包括在您的培训中。 我们将教你 3个基本练习，但向您的显示器征求意见也是一个不错的选择。 当然，你可以买一些在家里训练； 它的最低价格通常在 €6.
可能我们要教给您的练习看起来简单且负担得起，但如果不掌握技巧并且练习不当可能会导致受伤。
我知道什么体重适合我？ 关键是你能不能把它举过头顶。 如果是这样，你正在寻找一个非常轻的重量来锻炼你的下半身。 否则，如果实在起不来，可以用它来做深蹲或者下半身的练习。
让我们进行 3 个基本练习：
- 摇摆. 正如我们之前告诉过你的，在这里你需要完全了解这项技术，以免伤到你的下背部。 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微曲，双手握住重物。 随着 臀部驱动，从前向后摆动哑铃。 记住，推动力应该来自臀部，而不是背部或肩膀。 在本练习中，您将工作 臀部、腿部、臀部、背部和肩部.
- Clean & Press（分两步提升）. 用一只手抓住重物，稍微弯曲双腿，将重物举到肩膀的高度。重要的是始终将其靠近身体。 然后，用你的腿开始，将重物举过头顶。 体重不要过重！ 好好练习这项技术，直到你掌握它。 在这里你将主要锻炼 手臂和背部.
- Levantamiento Turco。 当我们谈论 深蹲，我们告诉你土耳其起义是什么样的。 它是几乎可以锻炼整个身体（腹部、手臂、腿部、臀部、背部）的最完整的动作之一。 重量必须始终举过头顶； 从坐在地板上开始，不用另一只手推动自己，在不降低手臂重量的情况下站起来。 交替使用手臂的重量，以免使自己超载。
这看起来很难，但你最终会掌握它的窍门。