健美运动员和举重运动员称赞杠铃划船是力量和肌肉发展最重要的运动之一。 但是不要相信你在举重室听到的一切，科学家们进行了一项研究，发现它是一般肌肉激活的最佳运动。
虽然两者在大多数情况下在应用和优势方面相似，但它们有很多不同之处。 那么哪一个更适合您的目标呢？ 没有明确的答案，但我们将讨论差异并让您决定哪一个应该成为您日常训练的一部分。
悬垂划船和杠铃划船之间的区别很微妙，但意义重大。
杠铃划船怎么做？
杠铃划船，有时称为 弯腰行o，是那些看似简单但很难的动作之一。 接下来，我们教你正确的技巧：
- 站姿与肩同宽，脚中部直接位于杠铃下方（类似于传统的硬拉姿势）。
- 俯身并用中等握力抓住杠铃。
- 将臀部向后移动并抬高杠铃，直到重量达到膝盖的高度。
- 挤压你的核心，保持脊柱中立。
- 将重量举到下胸部并保持 2 秒钟，同时挤压肩胛骨。
- 降低重量，直到你的手臂完全伸展。
好处
杠铃划船需要在紧张的情况下保持恒定的时间。 因此，它可以促进背部肌肉的肌肉和结构发育。 反过来，它需要更大的姿势肌肉刚度。 由于重量施加在后链上的恒定压力和负荷，必须保持姿势。 这可以促进姿势肌肉的发育，例如背阔肌、竖直肌、臀肌和腘绳肌。
杠铃划船允许更大范围的变化。 可以改变握法和起始位置来改变背部肌肉的激活。 使用正握或正握，将躯干或多或少地与地面保持水平。
另外，它们可以在更高的重复范围内完成。 这个练习通常是为了锻炼肌肉和加强力量。 这使我们能够实现更大的超负荷，达到 6 到 12 次重复的更高重复范围。
反
杠铃划船更受腿部和下背部力量的限制。 要到达起始位置，我们需要能够用臀大肌、腘绳肌和竖脊肌稳定负荷。 从这个位置开始，我们必须保持脊柱的刚度以实现连续重复。
俯身杠铃划船会给你的下背部带来过度的压力。 当患有腰痛时，这项运动会加重疼痛。 尤其是如果操作不当，会给腰椎带来持续的紧张和压力。 它还需要较慢的运动。 与悬垂划船不同，弯腰划船需要持续的张力和较慢的重复次数。
彭德雷划船怎么做？
Pendlay 划船的位置与杠铃划船非常相似，但执行方式不同。
- 站姿与肩同宽，脚中部直接位于杠铃下方（和之前一样）。
- 俯身并用中等握力抓住杠铃，让你的躯干与地面平行。
- 向后转动臀部，收缩背部肌肉，将杠铃向上举向胸部。
- 保持这个姿势两秒钟，同时挤压你的肩胛骨。
- 将杆降低到地面。
好处
此练习可提高功率输出。 在这种变化中，杆的固定起始位置促进了将加载的杆移动到最终位置时更高的力发展速度。 此外，他有更高的板凳转移和硬拉。 发力速度是卧推和硬拉等练习的关键组成部分。 增加 pendlay 划船将有助于提高这些核心练习的力量。
此外，它需要在重复动作之间重建背阔肌的张力。 为 pendlay 划船设置背阔肌与深蹲、卧推和硬拉非常相似。 出于这个原因，提高这项技能会对在任何动作中产生紧张感产生巨大影响。
另一方面，它加强了技术和执行力。 正确的技术和执行是成功完成此练习的必要条件。 为此，pendlay划船还可以发展其他练习的技巧。
反
事实上，它并不是锻炼背部肌肉的最佳锻炼方式。 与其他背部锻炼不同，pendlay 划船的强力拉动不会对背部肌肉造成太大的压力。
此外，它需要腿筋和臀部的灵活性。 要达到此练习的起始位置，必须铰接臀部，直到整个躯干垂直于地板。 如果我们缺乏灵活性，这个练习的起始位置可能会很困难。 而且需要注意的是，它比杠铃划船更具挑战性。 由于固定的起始位置，可以将较少的重量举离地面。
他们有什么相似之处？
两种举重之间最大的区别之一是每一种的起始位置：杠铃划船让你降低杠铃直到你的手臂完全伸展，但杠铃仍在空中。 使用 Pendlay，您可以将杠铃放回地面。
由于您是从静止开始划船，因此 Pendlay 划船还需要更大范围的运动，因为每次重复都是从地面开始的。 对于杠铃划船，杠铃在你开始举起之前就已经离开了地面。 Pendlay 需要并因此产生更多的能量。 你会去做的 更少的重复 el 彭德莱 因为你（通常）会使用更多的重量。
你一直依赖于这两个动作（尽管杠铃划船让你在整个动作中都负重）。 这种加载的臀部铰链位置会撞击下背部，使其成为 很棒的硬拉辅助练习。
无论您选择哪种方式，请确保您的姿势是合适的。 划杠直到你的肘部穿过你的躯干，在整个运动过程中保持你的上背部紧绷。
哪个对性能更好？
尽管它们之间有相似之处，但我们应该根据我们的目标明确使用哪一个。
肌肉肥大
两种运动都锻炼背部肌肉（斜方肌中部、斜方肌下部、背阔肌、冈下肌和竖脊肌），因此所锻炼的肌肉没有区别。 尽管如此，杠铃划船在这里还是取得了小胜利。
这是因为与 Pendlay 划船相比，弯腰划船可以做更多的次数，而在锻炼肌肉方面，音量是关键。 正如我们之前讨论的那样，更全面的运动范围和重复次数使 Pendlay 更难执行更多次数。 如果您的目标是轮廓分明的背部，那么请选择 行 倾斜o.
综合实力
El 划船 彭德莱 这是一个很好的增强力量的练习，因为你在地板上开始每个代表。 这意味着你需要爆发力将杠铃推到胸部，因为你没有像其他练习那样有利于你的动量。 这也使得在每次重播时作弊变得更加困难。
为功率编程 pendlay 行通常需要我们使用次最大负载。 50-RM 的 70% 到 1% 之间，目标是在摆式划船中达到最大速度和爆发力。
加强什么比较好？
Pendlay 划船在增加静态和同心力量方面做得很好，这两者在抓举和挺举中都是必需的。 对于力量举，Pendlay 还可以帮助后蹲和硬拉，因为它们可以增强下背部和上背部的力量。
它也是一个很好的举重机，因为杠铃从地面开始，类似于您可能试图改进的任何力量举重或奥林匹克举重。