步行不仅是一种比跑步更容易获得的锻炼方式,它还是一项奥林匹克运动。 步行可以是剧烈运动或在公园散步,具体取决于您的心情和健康水平。 此外,它不需要我们学习新技能。
人类已经进化到每天不停地走路。 它是我们天性中不可或缺的一部分,对我们的生存至关重要。 如果您正在寻找拥挤且昂贵的健身工作室的替代方案,没有什么比步行更好的了。
优点
步行可以为所有年龄段和健康水平的人带来许多健康益处。 它还可以帮助预防某些疾病,甚至可以延长寿命。 好像这还不够,它可以自由轻松地适应日常生活。
燃烧卡路里
步行可以帮助燃烧卡路里,而这反过来又可以帮助我们保持或减轻体重。 实际卡路里消耗取决于几个因素,包括步行速度、行进距离、地形(我们会在上坡时燃烧更多卡路里)和体重。
我们可以通过卡路里计算器来确定实际消耗的卡路里。 然而,随着时间的推移,它可能更容易维持。
增强心脏
每天至少步行 19 分钟,每周步行 XNUMX 天,可将患冠心病的风险降低约 XNUMX%。 当我们增加每天步行的持续时间或距离时,可以进一步降低风险。
快走有利于心脏的跳动,并且可以像任何其他运动一样加强它。 即使我们不能走得很快,从容地走路也有助于保持心肌活跃。
降低血糖水平
饭后散散步有助于降低血糖。 一项小型研究发现,每天三次步行 15 分钟(早餐、午餐和晚餐后)比一天中其他时间步行 45 分钟更能改善血糖水平。
然而,需要更多的研究来证实这些发现。 我们可能认为饭后散步是例行公事。 它还可以帮助我们全天锻炼。
你不需要补给
跑步是一项影响较大的活动,需要特殊的鞋子(更不用说很多人的运动文胸)、运动服等。 走路需要一双有支撑力的鞋子,但仅此而已。
如果愿意,我们可以将通勤回家变成锻炼,或者在午餐或喝咖啡休息时间散散步。 如果没有,我们可以不带任何运动配件去散散步。
减轻关节疼痛
步行有助于保护您的关节,包括膝盖和臀部。 那是因为它有助于润滑和加强支撑关节的肌肉。
步行还可以为关节炎患者带来好处,例如减轻疼痛。 每周步行 8 到 10 英里也有助于预防关节炎。
增强免疫功能
步行可以降低患感冒或流感的风险。 一项研究追踪了流感季节的成年人。 那些每天以中等速度步行 30 到 45 分钟的人生病的天数减少了 43%,总体上呼吸道感染也减少了。
如果他们生病了,症状也会减轻。 这与研究中久坐不动的成年人相比。 我们将尝试每天步行以体验这些好处。 如果我们住在寒冷或多雨的地区,我们可以尝试在跑步机上或在室内商场周围步行。
增加能量
累了的时候出去散散步比喝杯咖啡更有效。 步行会增加体内的氧气流量。 我们还可以增加皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素的水平。 这些是有助于提高能量水平的激素。
改善情绪
步行有助于心理健康。 一些研究表明,它可以帮助减轻焦虑、抑郁和消极情绪。 它还可以增强自尊并减少社会孤立的症状。
为了体验这些好处,我们将尝试每周三天进行 30 分钟的快走或其他中等强度的运动。 我们也可以把它分成三个10分钟的步行路程。
延长寿命
以更快的速度行走可以延长寿命。 研究人员发现,与慢速行走相比,以平均速度行走可使总体死亡风险降低 20%。
但以快步走(至少每小时 6 公里)可将风险降低 24%。 该研究着眼于加快步行速度与一般死亡原因、心血管疾病和癌症死亡等因素之间的关系。
调整腿部
步行可以增强腿部肌肉。 为了增强力量,我们将在丘陵地区或在倾斜跑步机上行走。 或者我们会找到带楼梯的路线。
我们还将步行与骑自行车或慢跑等其他交叉训练活动交换。 我们甚至可以进行阻力练习,例如下蹲、弓步和腿弯举,以进一步锻炼和加强腿部肌肉。
提升创造力
散步可以帮助您理清思绪,帮助您创造性地思考。 一项涉及四个实验的研究比较了人们在走路或坐着时试图思考新想法的情况。 研究人员发现,参与者在步行时表现更好,尤其是在户外步行时。
研究人员得出结论,步行可以开启思想的自由流动,是提高创造力和同时锻炼身体的一种简单方法。
提示
如果我们想在步行时燃烧更多卡路里并增强力量,我们会将其中一些建议整合到我们的步行锻炼中:
- 在斜坡上行走我们可以找个丘陵地带走走或者使用斜坡跑步机。 走上坡路也有助于锻炼肌肉。
- 执行间隔。 我们可以添加短时间的慢跑或跑步或步行步伐。
- 下次远足时带上一双登山杖或手杖。 在锻炼核心和上半身肌肉的同时,我们会燃烧更多的卡路里并提高心率。
- 我们将添加加重背心(而不是脚踝或手部重量)。 背心的额外重量将增加力量和有氧运动的好处,同时让我们免受不平衡的影响。
另一方面,为了保证我们行走时的安全,我们可以遵循以下提示:
- 我们将在指定的行人专用区行走。 如果可能,我们会寻找光线充足的地方。
- 如果我们在傍晚或清晨走路,我们会使用反光背心或灯,以便汽车可以看到我们。
- 我们将穿结实的鞋子,鞋跟和足弓支撑良好。
- 我们会穿宽松舒适的衣服。
- 我们会在徒步前后喝大量的水以保持水分。
- 即使在阴天,我们也会使用防晒霜来防止晒伤。