近年来，饮食与关节炎之间的关系变得越来越重要，尤其是对于那些患有 artritis 或关节不适。明智地选择饮食不仅有助于保持健康的体重，还能直接影响我们的日常感觉，防止疼痛加剧或炎症恶化。
如果你曾经想过，你的饮食是否会导致膝盖、手或臀部疼痛，科学可以为你提供很多答案。越来越多的研究表明 一些食物和饮食习惯会增加慢性炎症 导致关节疼痛加剧，并增加患上或加重不同类型关节炎的风险。
为什么某些食物会加重关节炎？
关节炎包括多种疾病，其特征是 关节炎症、疼痛和僵硬其中涉及的因素有很多，但自身免疫反应和氧化损伤起着核心作用。饮食可以通过提供激活或失调免疫系统和细胞代谢的物质来影响这些过程。
许多现代食品含有大量的 精制糖、饱和脂肪、反式脂肪、人工添加剂以及某些富含 omega-6 的植物油所有这些都与体内炎症增加有关。相比之下，以……为基础的饮食 富含抗氧化剂的新鲜全谷物产品 有助于维持良好的关节健康。
可能促进关节炎症的食物
糖和精制碳水化合物
El 糖 和 精制碳水化合物 （白面包、工业糕点、白米饭、超加工产品、含糖软饮料……） 它们会导致血糖突然飙升并增加晚期糖基化终产物的形成。 糖基化终产物（AGE）是一种会损害细胞并引发慢性炎症的分子。它们还会滋养“坏”肠道细菌，导致微生物群失衡，加剧关节炎等自身免疫性疾病。
饱和脂肪和反式脂肪
该 饱和脂肪 （存在于加工肉类、香肠、披萨、高脂肪奶酪、工业糕点中）最重要的是， 反式脂肪 （部分氢化植物油用于多种小吃、人造黄油、预制食品、饼干、薯片） 触发免疫系统的炎症反应它们与关节疼痛加剧、活动能力下降和体重增加有关，从而增加承重关节（膝盖、臀部等）的压力。
过量的 ω-6 脂肪酸
MGI 欧米茄6脂肪酸 它们是饮食中必需的，但过量摄入会导致身体产生更多的物质 促炎它们广泛存在于玉米、葵花籽和大豆油中，以及含有它们的产品中（工业蛋黄酱、沙拉酱、人造黄油、超加工食品以及分离的坚果和种子）。
理想的做法是达到 omega 6 和 欧米茄3，一种有助于 减少炎症 富含脂肪的鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼等）、亚麻籽、奇亚籽和一些坚果中也含有这种物质。用……代替工业植物油 特级初榨橄榄油 这是一个可以带来巨大改变的简单改变。
嘌呤：对痛风和关节炎的影响
La 降 是一种特殊类型的关节炎，由关节中尿酸晶体的堆积引起。尿酸是由 嘌呤存在于体内和食物中，例如 过量食用红肉、内脏（肝、肾、胰脏）、海鲜和油性鱼类以及在 酒精饮料（尤其是啤酒）和含糖饮料 含有果糖或高果糖玉米糖浆的食物。减少这些食物的摄入有助于控制痛风发作。
全脂乳制品和酪蛋白
有些人注意到 高脂乳制品和酪蛋白（牛奶蛋白） 它们会加剧关节疼痛或导致消化困难。虽然没有明确的证据表明乳制品对所有关节炎患者都有害，但乳制品是否有益于自身健康，或者尝试其他替代品，仍然值得考虑。 脱脂或低脂如果你有不耐受的情况，强化植物替代品可能是有效的，但重要的是确保摄入 钙和维生素 D.
麸质和个人敏感性
El 面筋存在于小麦、大麦和黑麦中，可引起患有自身免疫性炎症反应的人 乳糜泻 或非腹腔麸质过敏症。一些类风湿性关节炎患者也会出现过敏症状，但当他们停止食用这些谷物后，症状会有所改善。如果你决定尝试无麸质饮食， 无麸质 在监督下进行此操作，并一点一点地重新引入食物以观察症状。
添加剂：阿斯巴甜、谷氨酸钠
El 阿斯巴甜 它是一种人工甜味剂，虽然已获批准，但可能会在敏感人群中引起炎症反应。 味精 （主要存在于酱油和方便食品中）也与某些人的炎症有关，尤其是那些患有关节炎或自身免疫性疾病的人。
其他超加工食品
产品如 工业饼干、咸味小吃、汤包、预制菜肴、熟食和快餐 它们通常含有多种炎症成分：反式脂肪、糖、白面粉、添加剂和过量的盐。经常查看标签可以帮助你避免摄入有害成分。
选择关节炎饮食的常见错误
- 在没有专业建议的情况下排除以下食物种类： 避免麸质或乳制品会导致您缺乏必需的营养素。如果您计划做出任何重大改变，建议您咨询营养师。
- 只关注“超级食品”，而不关注整体情况： 重要的是改善整体饮食模式，而不仅仅是添加或去除特定的食物。
- 不注意补水： 喝足够的水有助于消除毒素并维持正常的关节功能。
有助于减轻关节炎症的食物
很多食物由于其成分， 它们有助于调节免疫反应、缓解炎症和保护软骨:
抗氧化蔬菜和水果
该 新鲜蔬菜和水果，尤其是那些 强烈的色彩 （浆果、樱桃、西红柿、胡萝卜、菠菜、甜菜、辣椒......）是抗氧化剂的来源，例如 维生素 C、维生素 E 和类胡萝卜素 对抗炎症产生的自由基。建议每餐至少吃三种不同颜色的食物。
全谷物和豆类
MGI 全谷类 （燕麦、藜麦、糙米、全麦面包、黑麦、大麦……）提供 纤维 以及滋养肠道“有益”细菌的营养物质，帮助维持免疫系统的平衡。同样， 蔬菜 （小扁豆、鹰嘴豆、豆类、豌豆）是植物蛋白和纤维的极佳来源。
富含 Omega-3 脂肪酸的食物
蓝鱼，特别是小型和可持续的物种， 沙丁鱼、凤尾鱼、鲭鱼和鲱鱼，是最好的来源之一 欧米茄3脂肪已被证明可以减轻炎症并改善关节症状。建议每周食用两到三次油性鱼类。亚麻籽、奇亚籽和一些核桃也有帮助，尽管它们的效果不如鱼类温和。
坚果、种子和健康脂肪
该 核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽和葵花籽 与...一起 鳄梨和特级初榨橄榄油 它们提供健康的脂肪、维生素E和具有抗炎功效的多酚。建议每天吃一把，最好选择天然的或无盐烤制的。
发酵食品和益生元
开菲尔、天然酸奶、泡菜、德国酸菜和康普茶 是富含益生菌的发酵食品，有助于维持健康的肠道微生物群，这对于控制炎症至关重要。此外，以下食物 大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、香蕉、燕麦、苹果 （富含益生元纤维）喂养这些有益细菌。
地中海饮食：最佳抗炎模式
La 地中海饮食 它拥有预防和改善关节炎等炎症性疾病的最多证据。其依据如下：
- 丰富的新鲜水果和蔬菜 在每顿饭。
- 全谷类 和豆类作为能量基础。
- 瘦肉蛋白质来源：鱼、禽、蛋，少吃红肉。
- 特级初榨橄榄油 作为脂肪的主要来源。
- 坚果和种子 每天。
- 少量加工食品或含糖食品.
- 适量饮酒，主要以红酒的形式，并且不要过量。
- 轻松的用餐时间和积极的生活方式.
体重和运动的作用
保持健康的体重。 避免支撑身体重量的关节（膝盖、臀部、脚踝）负担过重至关重要。多余的脂肪，尤其是所谓的 内脏脂肪 （在腹部），刺激炎症物质的分泌。另一方面，减轻一点体重可以显著减轻关节炎症状。
El 根据您的情况调整定期锻炼 （散步、游泳、骑自行车、瑜伽、轻柔运动……）有助于减少僵硬，改善关节润滑并刺激保护关节的肌肉质量。 在开始新的体育活动计划之前，请务必咨询您的专家。.
关节炎患者应考虑的维生素和矿物质
患有关节炎或服用某些药物的人可能缺乏 钙、维生素 D 和铁钙是骨骼健康的关键，存在于 乳制品、杏仁、沙丁鱼、西兰花和强化蔬菜饮料。 该 维生素D 它是通过晒太阳和吃一些食物（鸡蛋、油性鱼、强化乳制品）获得的，但缺乏它的情况很常见，可能需要在医生的监督下进行补充。
El 耶罗 它存在于瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、豆类和强化谷物中。如果你遵循素食饮食或服用影响其吸收的药物，监测体内的维生素D水平至关重要。
如何识别会使你的症状恶化的食物
携带一个简单的 食物和症状日记 这是识别哪些食物对您有害或有益的有效工具。记录您吃了什么，以及接下来几天您出现的任何关节、消化或其他不适。如果您发现任何可疑食物，请停止食用三周，然后再尝试重新食用。 如果出现严重或持续的症状，请咨询医生。.
每个人都需要无麸质或无乳制品饮食吗？
只有某些被诊断患有 乳糜泻、麸质不耐症或酪蛋白敏感症 有些人从不含这些成分的饮食中受益。至于其他成分，目前尚无足够证据证明应该广泛剔除这些成分。如果你决定做出改变， 咨询营养师 以避免营养风险。
通过饮食控制关节炎的其他实用技巧
- 避免过量饮酒尤其是在疫情爆发期间。
- 务必阅读成分 在加工产品中，避免含有氢化脂肪、玉米糖浆、过量糖、人工添加剂或大量盐的产品。
- 尽可能在家做饭：这样您就可以控制食材和烹饪技术，优先考虑烤、煮和炖，而不是煎炸。
- 每周加入新的蔬菜 提供多种营养素和抗氧化剂。
- 将甜食和超加工食品留到特殊场合食用。，而不是作为日常饮食的一部分。
通过饮食控制关节炎不仅仅是消除特定产品的问题，而是要养成新的习惯，优先考虑 新鲜食物，富含抗氧化剂和健康脂肪根据个人需求调整饮食，并保持积极的生活方式。这些改变可以减少疼痛，增加活力，提高生活质量，使饮食成为日常健康的关键支柱。