您是否知道，您每天吃的食物可能会受到硝酸盐和氮等化合物的影响，这些化合物存在于从无害的生菜到加工肉制品的各种食物中？我们常常忽视它们的影响，但了解它们在营养中的作用可以对我们的健康产生重大影响。
虽然硝酸盐天然存在于许多植物中，并且也被用作食品工业的添加剂，但过量食用或在特定情况下食用可能会带来风险。在本文中，我们将告诉您一切，整合最新、最全面的知识，以便您知道如何更好地照顾您的健康，而不会牺牲饮食的风味或多样性。
什么是硝酸盐和氮？
硝酸盐是由一个氮原子和三个氧原子形成的化合物。，存在于环境中，是氮循环的重要组成部分。它们对于植物的生长至关重要，因此被广泛用作农业肥料。
自然形态 它们存在于土壤、水和食物中，尤其是绿叶蔬菜中。此外，它们还在食品工业中用作添加剂（E249 至 E252），特别是用于保存香肠、火腿或香肠等食品，防止细菌生长并保持产品的颜色。您可以了解更多关于如何选择低毒食物以实现健康饮食的信息 信息.
我们饮食中的硝酸盐来自哪里？
根据各种研究， 我们摄入的大部分硝酸盐（70% 至 80%）来自蔬菜，尤其是菠菜、芝麻菜或生菜等叶类蔬菜。另外 10% 到 15% 来自加工肉类和香肠，1% 到 10% 可能来自饮用水，尤其是使用化肥的农业区。
腌制肉类含有故意添加的硝酸盐和亚硝酸盐 以确保其耐用性和微生物安全性。芹菜、甜菜、萝卜和芹菜也富含硝酸盐，尽管在这些情况下它们伴随着维生素C等天然抗氧化剂，从而最大限度地降低了健康风险。吃新鲜食物至关重要，你可以找到如何准备健康膳食的想法 信息.
硝酸盐在我们体内会怎样变化？
一旦摄入， 我们的身体会吸收硝酸盐，其中一些会通过口腔细菌的作用转化为亚硝酸盐。。这些亚硝酸盐随后可以转化为具有积极健康作用的一氧化氮等化合物，或与某些类型的癌症有关的亚硝胺。
亚硝胺是主要担忧因素因为它们具有潜在的致癌性。食用富含蛋白质的加工肉类以及高温烘烤或煎炸等烹饪方法都会促进其形成。因此，建议减少加工肉类的消费，并选择素食替代品。您可以探索有趣的素食食谱，例如豆腐肉酱面 信息.
植物硝酸盐的潜在益处
与许多人的看法相反， 硝酸盐并不总是有害的。蔬菜中的抗氧化剂，尤其是与维生素 C 和多酚等天然抗氧化剂一起食用时，可以在体内转化为一氧化氮，从而扩张血管并有助于降低血压。
例如，最近的研究表明，甜菜根汁可以对心血管健康产生有益的影响。。同样，我们也观察到了身体机能的改善以及与预防神经退行性疾病的可能关系。要了解更多对您有益的超级食物，请查看这篇文章 超级食品.
过量摄入硝酸盐和亚硝酸盐的风险
尽管它有潜在的好处， 接触高浓度硝酸盐可能会很危险，尤其是对于婴儿和幼儿而言。。最著名的影响之一是高铁血红蛋白血症或“蓝婴综合症”，即血红蛋白无法正常运输氧气。
2008年和2010年，EFSA分析了菠菜和生菜中硝酸盐的风险。研究得出的结论是，虽然正常水平并不代表健康问题，但大量食用可能会对幼儿构成风险，尤其是如果蔬菜保存不当或烹饪并储存时间过长。要了解如何避免有害饮食，您可以阅读更多有关快餐及其对健康的影响的文章。 信息.
官方安全剂量建议
欧盟委员会设立了一个 硝酸盐的每日可接受摄入量 (ADI) 为每公斤体重 3,7 毫克 亚硝酸盐限量为0,07毫克/千克。许多研究表明，即使是素食，大多数人也不会超过这些量。然而，对于婴儿或饮食中含有大量富含硝酸盐的蔬菜的人来说，这个数字可能会达到或超过。
法规 (EU) 2023/2108 降低了肉类产品中这些添加剂的最大允许含量。力求在保护、微生物安全和公共健康之间取得平衡。此外，您还可以了解更多有关可以在 Aldi 等超市购买的健康食品的信息。 信息.
如何减少接触有害硝酸盐
有几种方法可以在不放弃植物性饮食的情况下将风险降至最低：
- 选择新鲜蔬菜，避免在室温下长时间储存。。对于果泥和汤，一定要冷藏。
- 煮蔬菜，因为这个过程有助于降低硝酸盐的含量。
- 用富含维生素 C 的食物补充蔬菜摄入量，例如柑橘类水果、西兰花或红辣椒，因为它们可以阻止亚硝胺的转化。
- 适量食用加工肉类，始终检查标签并尽可能选择不添加亚硝酸盐的产品。
食品工业的作用
食品工业使用硝酸盐和亚硝酸盐作为防腐剂，因为它们在 抑制李斯特菌或肉毒梭菌等细菌的生长。它们还有助于保持某些产品的感官特性，例如香肠和火腿的粉红色。
尽管这些化合物受到管制， 欧盟委员会一直在调整其允许水平 在不损害食品微生物安全的情况下尽量减少亚硝胺的形成。正如一篇关于实验室肉的文章所讨论的那样，该领域有一些创新，试图用更天然的选择来取代合成硝酸盐的使用。 信息.
饮用水中的硝酸盐
水质也会影响我们接触这些化合物的机会。 农业肥料和牲畜粪便会污染底土并进入含水层。，导致一些私人供水中的硝酸盐含量增加。
恩埃斯特SENTIDO， 美国环保署建议硝酸盐限量为 10 毫克/升 饮用水中（以氮的形式）。类似的限制也适用于瓶装水。建议检查矿泉水的标签，在农村地区，定期检测井水。
天然硝酸盐与添加硝酸盐的区别
植物产品中的硝酸盐并不像肉类中人工添加的硝酸盐那样具有危险性。。这主要是因为前者与天然抗氧化剂一起食用，而后者与蛋白质和促进亚硝胺形成的烹饪方法相结合。
另外， 人体更有效地将植物硝酸盐转化为一氧化氮，提供改善血液流动、降低心血管风险和支持免疫系统等益处。
高风险情况
尽管并不常见，但在某些情况下暴露可能会特别危险。。例如，接触受污染水中的高浓度硝酸盐甚至会导致成年人中毒，出现头晕、腹痛、头痛和高铁血红蛋白血症等症状。
同样， 经常大量食用加工肉类 世界卫生组织认为，吸烟会增加患结肠直肠癌的风险。尽管风险适中，但不应忽视，尤其是当与吸烟或低纤维饮食等其他因素相结合时。
当前观点和未来趋势
通过各种欧美机构， 食品中硝酸盐的使用规定正在不断审查中。目标是在不完全消除化合物的情况下保持安全消费，如果使用得当，该化合物可以提供技术和健康益处。
另外， 新型保鲜技术的发展和天然食品的兴起 正在导致这些添加剂的使用逐渐减少。然而，如果今天彻底消除它，将会对许多产品的食品安全造成不利影响。
理想的方法是 多样化、均衡、有意识的饮食，减少加工肉类，优先考虑新鲜蔬菜，并将硝酸盐来源与阻止有害化合物形成的抗氧化剂结合起来。
有了这些信息，很显然，硝酸盐和氮不应该被自动妖魔化，而应该被理解和智能地管理，以最大限度地利用它们，同时最大限度地降低风险。通过精心计划、富含植物、低加工的饮食，我们可以继续享受食物而不会损害我们的健康。
