为了有效减肥和增加肌肉质量，训练前、训练中和训练后的食物摄入量应该是低脂肪、适量碳水化合物和高蛋白质。应辅之以均衡营养的饮食，以恢复全天的能量水平并促进肌肉肥大。很多人不知道训练前后该吃什么。
因此，我们将在这篇文章中告诉你 训练前后应该吃什么 优化您的结果。
取决于您正在寻找的目标
请记住，根据训练的具体目标和性质，可以使用各种策略，例如运动前禁食、延长食物摄入时间或加入改善肌肉生长和身体机能的补充剂。
因此， 建议寻求运动营养师的专业知识，他可以为您提供有关适当食物类型和数量的个性化建议。 应在训练之前和之后食用。
锻炼前后减肥和增肌的推荐饮食指南包括：
去健身房之前应该吃什么
通常情况下， 建议在进行体力活动前 2 至 3 小时食用富含碳水化合物和蛋白质的食物。，让身体有足够的时间消化营养。您还可以在训练前 30 至 60 分钟选择清淡、富含碳水化合物的零食，例如一块水果、酸奶加一勺燕麦片、麦片棒或天然果汁，尤其是当运动强度很大时。
为了更有效地减轻体重，训练前仔细调节碳水化合物的摄入量至关重要，因为 这将有助于更快地减少体内脂肪；因此，建议食用富含蛋白质的膳食。
训练前的一些膳食选择包括：煎蛋卷配奶酪和一片全麦面包、低脂酸奶、坚果和覆盆子、鳄梨奶昔和一勺燕麦片、一片全麦面包金枪鱼和番茄、蔬菜炒鸡蛋、一片全麦面包和富含膨化藜麦和南瓜籽的酸奶。建议在训练前 2 至 3 小时内食用这些食物。
空腹运动有好处吗？
有充分的证据表明，当以受控方式和理想条件下进行时，运动前禁食可以通过激活脂肪氧化和增加训练活动来促进减肥并提高运动表现。不过，运动前禁食仅建议用于中低强度训练，最多持续一小时，不建议用于高强度训练、功能性练习或旨在增加肌肉质量的力量训练。
相反，不习惯训练或运动的人可能面临低血糖的高风险。这种情况可以通过以下症状表现出来： 面色苍白、感觉虚弱、意识混乱、头晕和心悸，所有这些都会影响身体活动期间的表现。因此，建议人们在开始空腹锻炼之前先进行身体调理期。
训练期间的饮食
根据训练的强度和性质，在训练期间最好通过喝水、椰子水或等渗饮料来保持水分。 富含较高含量矿物盐的液体有助于调节身体活动期间身体的化学过程，同时确保充足的水合作用。
虽然保持充足的水分对于所有形式的训练都至关重要，但在持续一个多小时的训练中，特别是在高温或低湿度条件下，它变得更加重要。
训练后吃什么
锻炼后的营养可能会根据具体目标而有所不同，例如减肥或增加肌肉质量。
虽然锻炼后的营养对于防止肌肉流失和促进恢复至关重要， 当主要目标是减肥时，没有必要立即补充碳水化合物和蛋白质。建议隔一段时间再进食，因为这会促进脂肪氧化，有助于减肥。
通过充足的水分和补充因出汗而流失的矿物盐来恢复身体至关重要。所以， 必须用低糖等渗饮料替代这些元素，例如椰子水、天然果汁或牛奶。
但如果你很饿，无法忍受，建议训练后一小时选择富含蛋白质的食物，严格控制热量摄入，以保证训练的效果。
一些食物的例子 它们是脱脂牛奶与不加糖的可可、酸奶与水果、菠菜煎蛋卷或精选水果与坚果。
增加肌肉质量，促进恢复并促进肌肉肥大， 建议运动后餐在运动后 45 分钟内食用。。除了确保充足的水分外，这顿饭还应富含蛋白质和碳水化合物。
膳食的一些例子包括脱脂牛奶与不加糖的可可和格兰诺拉麦片的结合，酸奶与水果和燕麦片的结合，以及奶酪煎蛋卷与全麦面包的结合。然而，如果午餐或晚餐时间临近，您应该直接选择该餐，加入全谷物、蔬菜和低脂蛋白质（如鸡肉、火鸡、鸡蛋或豆腐）等食物。
同样， 营养师可能会推荐某些补充剂来增加肌肉质量并增强身体表现，包括肌酸和乳清蛋白，根据专业人士的指导，训练前和训练后都可以使用。
我希望通过这些信息您可以更多地了解训练前后应该吃什么。