避免全天饥饿的最终解决方案

女人饿了

«我想减肥,但我总是很饿«。 是不是很眼熟? 别担心,你不是唯一一个。 不断感染这种细菌是人们放弃健康饮食潮流的最常见原因之一。 您总是想吃东西的部分原因可能是设计不当的饮食计划,其卡路里、脂肪和蛋白质含量过低。

其他原因可能是心理上的。 有时,当食物量受到限制时,您的大脑会进入一种流氓保存模式,发出虚假的渴望和饥饿信号。 如果您正在努力减肥,但总是想吃东西,请客观地审视一下您的饮食,看看是否可以使用一些行之有效的方法来解决这个问题。

为什么我总是饿?

你想吃东西可以是一种生理反应,这意味着你实际上身体上很饿,或者是心理上的,这意味着你确实想吃东西,但你的身体对食物没有真正的生理需求。 心理饥饿通常是无聊、习惯或情绪的结果。 当您参加以食物为主要吸引力之一的社交活动时,您也会感受到一种心理类型。

当您尝试减肥但一直感到饥饿时,区分身体饥饿和心理饥饿很重要。 如果你真的很饿,你不必剥夺自己必需的营养素,但如果你因为无聊或被情绪诱惑而想吃东西,它可能会阻碍你的进步。

身体饥饿与心理饥饿

要知道您是否身体饥饿,请问自己以下问题:

  • 我的胃感觉空虚吗?
  • 我是否感觉到饥饿的任何身体迹象,例如隆隆声或精力不足?

另一方面,您可以通过问自己以下问题来确定它是否是心理作用:

  • 我很无聊?
  • 我的“饥饿”是由情绪暗示引发的,例如压力或悲伤吗?
  • 我是出于习惯伸手去拿食物还是觉得肚子空了?

心理上的饥饿感是一个很大的因素,尤其是当你正在努力减肥但晚上总是很饿的时候。 但是如果你在问自己这些问题后学会确定你的饥饿是身体上的,你可以通过查看你吃的食物类型来确定当前的饮食计划。

少吃糖

糖已成为所有国家消耗最多的物质之一(也是最有问题的物质之一)。 美国似乎是世界上平均每日糖摄入量最高的国家,每人每天摄入约 126 克。

糖除了因为其热量含量本身会导致体重增加和阻碍体重减轻这一事实外,还会引发强烈的食欲。 你吃得越多,你就越想要。 即使是减肥饮料和人造甜味剂的甜味也会引发让人难以饱腹的渴望。

当我们停止摄入糖分时,这就是体内发生的一切

停止对糖的渴望

停止渴望和永不满足的饥饿感的最有效方法之一是消除添加的糖分和简单的碳水化合物。 即使是像菠萝和芒果这样的高糖水果也会引发对糖的渴望,让你在并不真正饿的时候感到饥饿。

避免明显的糖分来源,如饼干、蛋糕和其他甜点,但也要寻找隐藏的糖分。 番茄酱、烧烤酱和沙拉酱等调味品通常含有隐藏的糖分。 检查所有食品标签,避免在配料表上添加糖分。

尝试跳过简单的碳水化合物,例如白面包、白米饭和白面食,并限制碳水化合物的总摄入量。

逐渐限制糖的摄入量更好还是我们应该激进一些?

包括健康脂肪

Fats 在 1990 年代的名声如此糟糕,以至于他仍然很难改变这种想法。 尽管研究表明健康的脂肪非常适合均衡饮食,但许多人仍然避免使用它们,尤其是在尝试减肥时,因为害怕体重增加。

但是脂肪在保持饱腹感方面起着至关重要的作用,如果你急于减肥但总是很饿,那么你可能没有摄入足够的脂肪。 根据 2019 年发表在《营养学》杂志上的研究,单不饱和脂肪(如鳄梨中的脂肪)可以增加饱腹感,尤其是与纤维结合使用时。

增加脂肪摄入量时,请记住脂肪是能量密度最高的常量营养素。 换句话说,它每克所含的卡路里(准确地说是 9 卡路里)比蛋白质或碳水化合物多,因此请注意份量,不要过量。

了解不同类型的膳食脂肪

吃足够的蛋白质

虽然脂肪有助于让你保持饱腹感,但说到饱腹感,蛋白质才是王道。 根据 2016 年发表在《营养与营养学杂志》上的研究,高蛋白质摄入量比限制蛋白质摄入量更能让你保持饱腹感。 该研究的首席研究员理查德·D·马特斯 (Richard D. Mattes) 表示,这可能是因为蛋白质会触发您的身体释放荷尔蒙,让您感到饱腹感。

如果您正在尝试减肥但总是感到饥饿,请增加健康蛋白质的摄入量,例如鸡肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆类、坚果、种子和一些乳制品,同时牢记您的目标.卡路里。

多睡

如果你的饮食是“完美的”,但你仍然一直感到饥饿,你可能需要超越你的膳食计划。 休息不足会干扰两种称为 生长素释放肽和瘦素. 睡眠不足会导致您的身体产生更多的胃饥饿素并停止产生瘦素。

这是一个问题,因为称为“饥饿激素”的生长素释放肽会告诉您的身体您饿了,即使您并不饿。 另一方面,瘦素告诉你的身体你吃饱了。 如果生长素释放肽高而瘦素低,你就会一直感到饥饿。

尝试每晚至少睡八小时,但也要确保睡眠质量。 至少在睡前一小时停止使用任何技术,并确保您的卧室黑暗、安静且不受干扰。

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