成人通常与推荐的每日纤维摄入量相差甚远。 专家建议女性摄入 25 克纤维,男性摄入 38 克; 虽然多年来,每天的量应该少一点。 过上健康的生活方式并摄取足够的宏量营养素与降低患糖尿病和心脏病的风险有关。 此外,纤维会减慢食物从胃部进入消化系统其余部分的速度,从而帮助您控制体重并避免消化问题。
尽管如此,还是有人不知道如何增加饮食中的纤维含量。 我们为您提供改善饮食的 10 个最佳秘诀。
做一个“灵活主义者”
如果您是食肉动物,请制作少肉、多营养的肉类食谱。 制作自制汉堡、肉丸或肉饼时,将一半的碎牛肉替换为 蘑菇 切碎的。 由于其肉质,您不会注意到其中的差异,与肉中的零克相比,您会获得更多的纤维; 加上维生素 D 和抗氧化剂。 蘑菇提供 鲜味 (一种鲜美的味觉),所以添加酵素会提升100%的风味。
使用全麦面粉
如果您是面粉的狂热爱好者并且什么都用它,请将其更改为整体版本。 这种替代品使您获得的纤维比白面粉多四倍。 另外,您将获得全谷物的健康益处,包括更多的铁和更多的蛋白质。
在奶昔中获得额外的满足感
这看起来很不寻常,但白豆是添加到冰沙中的绝佳选择。 此外,一个简单的半杯可提供 6 克纤维。 一个积极的事情是它们本身没有强烈的味道,所以它们可以与水果和姜等香料很好地混合。 浓稠和奶油状的结果也可以增加你的冰沙的满意度。
重新考虑你的米饭
一整杯预煮白米的纤维含量不到 1 克。 幸运的是,还有其他提供更多纤维和更多风味的大米选择。 一个更好的选择是在想要增加膳食纤维时选择花椰菜“米饭”。
花椰菜煮得很快,炒的时候可以焦糖化。 每杯约含 2 克纤维。 尽管您也可以尝试用扁豆和鹰嘴豆粉制成的“大米”。 但是,如果您喜欢传统米饭,请始终选择糙米、红米或黑米,它们比白米提供更多的纤维。
选择豆类面食
普通的白色意大利面是经典之作。 但他的 豆类版本 它更现代,纤维和蛋白质也更丰富。 事实上,50 克生扁豆面食提供大约 6 克纤维,而同样数量的鹰嘴豆和大豆面食分别有 5 克和 11 克。
用更好的“黄油”烘烤
鳄梨不只是用来切片、烤面包和在 Instagram 上发照片。 也可以将其视为您最喜欢的烘焙黄油交换新品。 鳄梨有时被称为大自然的黄油。 通过这样做,您可以减少卡路里,同时提供令人满意的质地、增强抗氧化剂并提供有益心脏健康的单不饱和脂肪。 另外,你会得到更多的纤维,因为黄油根本不含纤维。 事实上,半杯捣碎的鳄梨提供大约 8 克纤维。
不要去除皮肤
擦好它们,但不要去除土豆上的皮。 它们提供钾、维生素 C 和大约一半的马铃薯纤维含量。 一个带皮的烤赤褐色马铃薯约含 7 克。 因此,当您考虑将其去皮用于烘烤或烘烤时,如果您要利用它的纤维,最好还是保留它。 此外,您还可以节省剥皮的时间。
让你的“床”绿树成荫
绿叶蔬菜在沙拉或炒菜中的效果非常好,但还有更多创造性的方法来添加蔬菜和增加纤维量。
尝试在冰沙或蛋白粉中加入大量绿叶蔬菜。 你也可以在任何盘子上铺上绿叶“床”,鼓励你吃掉它们。” 一杯新鲜卷心菜提供约 1 克纤维,而一杯羽衣甘蓝提供约 5 克纤维。
成为奇亚籽的爱好者
该 奇亚籽 它们几乎是我们星球上最好吃的东西。 它们转变成液体凝胶,为甜点创造迷人的底料或作为饮料的质地增稠剂。 当我们想做一道以植物为基础的菜肴时,它们可以代替鸡蛋。 您只需将 1 汤匙奇亚籽与 3 汤匙水混合,让它们静置 15 分钟,这样种子就会凝胶化并形成一个您可以烘烤的“奇异子蛋”。
此外,奇亚籽每 10 克含有 30 克纤维。