没有凝集素的饮食健康吗?

一盘含有凝集素的食物

直到最近,很少有人认真考虑凝集素这种天然存在的植物化合物。 但是植物性饮食的兴起让我们质疑我们是否真的需要无凝集素的饮食。

不同种类的植物中存在不同类型的凝集素蛋白。 尽管您所吃食物中的凝集素类别因食物类型而异(例如,豆类凝集素和谷物凝集素),但它们都具有碳水化合物结合蛋白的特性。

许多专家认为,凝集素本身就是引起炎症反应的毒素。 这些反应的范围从体重增加到消化问题和某些慢性疾病。 这就是为什么许多人避免食用凝集素含量高的食物,而更喜欢凝集素含量低的替代品。

不含凝集素的饮食包括豆类,如干豆和小扁豆,以及谷物。 另一类富含凝集素的食物是葫芦科,包括西葫芦、西葫芦、甜瓜和黄瓜等水果和蔬菜。

这是避免凝集素的饮食

严格来说,凝集素不是营养素,至少对人类而言是这样。 它们是在植物组织中发现的蛋白质,被认为可以帮助植物抵御疾病和害虫。 植物学家已经发现证据表明,对植物的损害,例如真菌感染,似乎会产生大量新的凝集素来对抗现有的威胁。 一些高度依赖氮的植物,包括豆类和其他豆类,使用凝集素帮助植物根系更有效地利用土壤氮。

它们并没有真正为食用富含这些蛋白质的食物的人提供任何已知的好处。 换句话说,对您健康的唯一好处是间接的。 它们是使可食用植物保持健康足够长的时间以成熟为可收获植物的几个因素之一。

但是,请务必注意,如果您遵循无凝集素饮食,您不仅会从生活中消除凝集素,还会消除这些食物为人类提供的所有营养。 事实上,您将需要重新考虑开始避免凝集素的饮食,或者发现可以消除凝集素的食物替代品和烹饪方法。

凝集素在植物生长过程中起到保护植物的作用。 如果生吃,这些物质可能会对您的健康产生负面影响。 然而,大多数典型的饮食所含的凝集素水平不足以引起我们的担忧。 煮熟而不是生吃时,含有这种物质的食物对健康有很多好处。

话虽如此,在尝试无凝集素饮食之前需要考虑几件事。

营养不足

许多健康食品都包含在无凝集素饮食中。 饮食缺乏广泛的营养,包括纤维。 含有这种物质的食物,如豆类和某些蔬菜,通常是维生素、矿物质和抗氧化剂的良好来源。 吃这些食物可能有益于您的健康,超过凝集素的负面影响。 尽管您必须考虑导致您决定遵循这种饮食的原因。

缺乏人体研究

目前,关于凝集素及其对人体影响的研究很少。 大多数研究都是在动物身上进行的,而不是人类。 大部分研究都是在体外进行的,因此是用实验室培养皿或试管中分离的凝集素完成的。 在科学家了解凝集素在饮食中的真正作用之前,还需要进行更多的研究。

此外,在研究这个饮食计划时,有必要以批判的眼光看待。 许多推广它的网站都试图销售产品。 寻找基于科学的证据,而不是在销售食谱或旨在帮助您实现无凝集素健康的补充剂的网站上声称。

柠檬与凝集素

凝集素是如何去除的?

如果您担心凝集素的毒性和炎症,请确保在从您的饮食中去除凝集素之前了解所有事实。 请务必咨询您的医生,以找到最健康、最均衡的饮食来满足您的需求。

很少食用含有大量活性凝集素的食物。 大多数含有凝集素的食物都不能生吃,而生吃是它们最有效的时候。 例如,干豆通常会在食用前浸泡并煮沸数小时,从而使大部分豆类失去活性。 它们易溶于水,大多存在于食物的外部,因此与水接触后会被洗掉。

2019 年 XNUMX 月发表在《世界胃肠病学杂志》上的研究承认,可能存在 凝集素和炎症之间的联系. 例如,芸豆中的那些如果烹饪不当会导致胃肠道问题。

据研究人员称,它们耐热, 必须在100度以上煮熟 摄氏度至少 30 分钟以灭活它们。 这意味着在慢炖锅中煮芸豆可能不会热到足以使凝集素失活。

一些有胃肠道问题的人可能会选择从他们的饮食中去除含有凝集素的食物。 对于某些人来说,食用凝集素和其他抗营养物质(阻止某些营养素吸收的化合物)可能会刺激潜在的消化问题,例如肠易激综合症。

含有凝集素的胡萝卜

含有凝集素的食物

如果您担心这种物质的毒性,那么我们会向您展示以下含有凝集素的食物清单。 正如您将看到的,它们存在于健康食品中,并且强烈推荐用于任何类型的营养品中。 但是,请记住,如果您有消化问题,可能有多种原因。 虽然凝集素毒性或敏感性是一种可能的解释,但您也可能有食物过敏或不耐受或其他胃肠道问题。

在无凝集素饮食中你应该避免的食物是:

  • 豆类,例如蚕豆、鹰嘴豆、扁豆、花生
  • 花生类食物,如黄油
  • 种子和干果
  • 全谷物,包括大麦、藜麦、玉米、大米、小麦和小麦胚芽。
  • 用谷物或面粉制成的产品,例如饼干、面包和蛋糕。
  • 其他可能含有凝集素的包装或加工食品
  • 许多乳制品,例如牛奶。
  • 茄属植物蔬菜,如茄子、枸杞、甜椒、西红柿和土豆
  • 夏南瓜
  • 红萝卜
  • 大黄
  • 甜菜
  • 蘑菇
  • 芦笋
  • 南瓜
  • 甜椒
  • 水萝卜
  • 柑橘类水果
  • 巴亚斯
  • 其他水果,如石榴、葡萄、樱桃、榅桲、苹果、西瓜、香蕉、木瓜、李子和醋栗。

不含凝集素的饮食允许使用脂肪,例如鳄梨、黄油和橄榄油中的脂肪。 许多类型的坚果也是允许的,包括核桃、开心果、松子、亚麻籽、大麻籽、芝麻和巴西坚果。 然而,某些类型的坚果含有凝集素,例如核桃、杏仁和葵花籽。

我们应该遵循无凝集素饮食吗?

有限的证据表明,避免摄入凝集素的饮食是改善健康的关键。 它绝对没有被证明能真正治愈慢性健康状况。 这些包括自身免疫性疾病,其中已知会引起炎症反应的食物似乎与其凝集素含量无关。

关节炎基金会列出了多种可引起炎症反应的成分,凝集素目前不在该列表中。 这些食物类别包括面筋含量高的食物,例如由小麦、黑麦或大麦或酪蛋白制成的面包和意大利面,酪蛋白是一种在乳制品中发现的蛋白质。 含有精制碳水化合物而不是复杂碳水化合物的膳食也会引发某些人的炎症反应。 对于其他人来说,即使是适量的酒精也会引起炎症。

避免白土豆、白面包和面食可能有助于患有关节炎和其他对炎症敏感的疾病的人。 用阿斯巴甜制成的无糖苏打水和零食、用味精、反式脂肪、饱和脂肪和含糖食物准备的饭菜也会引起负面反应。 虽然适量的 Omega-6 脂肪酸对健康有益,但应避免依赖向日葵、花生和植物油等成分。

凝集素对健康有害吗?

凝集素是结合碳水化合物的蛋白质。 它们存在于许多植物性食物和一些动物产品中。 关于不同凝集素对人类影响的研究很少。 需要更多的研究来得出它们对人类健康是好是坏的结论。

如果烹饪得当,含有凝集素的食物不会造成任何问题。 事实上,我们吃的食物中几乎有 30% 都含有凝集素。 也就是说,一些动物研究表明凝集素可能是一种抗营养物质,这意味着它们会干扰您的身体从食物中吸收营养的方式。

凝集素也会对消化系统敏感或有胃肠道不适倾向的人产生负面影响。 那是因为凝集素可以产生多种作用,包括 干扰肠道微生物群和肠道中的营养吸收,减少胃酸分泌并增加炎症。

请记住,烹饪含有凝集素的食物(包括豆类)会使凝集素失活并使它们变得无害。 浸泡豆子也可以减少它们的凝集素含量,尽管可能不足以确保安全。 含有凝集素的食物通常含有促进健康的抗氧化剂、维生素和矿物质。 这可能会超过凝集素对身体的负面影响。


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