无糖饮食限制添加糖分。 这包括糖果和苏打水等含糖食物，尽管在意大利面酱等咸味食物中也可以发现添加糖。 更极端的无糖饮食也可能会限制含有天然糖分的食物，例如水果和蔬菜，但这通常不被推荐为健康、均衡饮食的一部分。
当饮食和营养专家提到“含糖”食物时，他们通常指的是含有大量添加糖的食物，即添加到食物中的任何类型的高热量甜味剂。 三氯蔗糖等人造甜味剂不含热量。 糖提供能量（即卡路里）但不提供额外的营养价值，这就是糖卡路里通常被标记为“空卡路里”的原因。
添加糖分的食物通常没有足够的维生素和矿物质来弥补所有额外的糖分热量，因此摄入过多会导致体重增加和健康问题。 最重要的是，虽然少量糖分可能没问题，但大量糖分会导致体重增加和慢性疾病。
允许的食物
人造甜味剂可以提供糖的替代品，因为它们含有很少或不含卡路里，但围绕糖替代品存在很多争议。 许多健康和营养专家提出了人造甜味剂是否健康、安全和有效减肥的问题。 一些人还争辩说，糖替代品太甜了，它们实际上会刺激味蕾来吃甜食和饮料。 另一方面，一些支持者声称人造甜味剂可以帮助人们远离添加的糖分并永久消除它们。
虽然没有“官方”的无糖饮食，但营养专家普遍认为，最健康的饮食计划是通过专注于全食而不是简单地用零卡路里甜味剂代替糖来消除添加的糖分。
将添加糖的摄入量限制在每天 100 至 200 卡路里非常重要。 每个人都应该将添加糖的摄入量限制在每日卡路里的 10% 或更少。
含有天然糖分的食物
在均衡的无糖饮食中，天然含糖的天然食品并非禁忌。 例如，虽然像橙子和菠萝这样的完整水果和 100% 果汁天然甜，但它们没有添加糖分。
例外情况（可能也是造成混淆的部分原因）是含有添加糖分的果汁饮料等产品。 例如，大多数蔓越莓汁饮料都是果汁（天然含有糖分）、添加糖和水的混合物。
即使无糖饮食是允许的，但如果减肥是您的目标之一，我们可能仍然需要使用水果中的天然糖来控制卡路里数量。 大量的果汁所含的热量与一杯含糖苏打水所含的热量一样多。 但至少果汁还提供维生素和矿物质。
Bebidas sinazúcar
苏打水、柠檬水、加糖冰茶以及许多运动和能量饮料都含有添加糖分，因此不能用于无糖饮食。 无糖饮食的提倡者鼓励饮用白开水或碳酸水、不加糖的茶或咖啡，以及 100% 果汁（适量）。
菜单示例
我们在无糖饮食中吃什么可能取决于我们是否有健康问题或有特定的减肥目标。 例如，像酮这样的低碳水化合物饮食的人可以避免大多数水果和许多复合碳水化合物，这些仍然可以包含在无糖饮食计划的其他变体中。
以下三天的饮食计划并非包罗万象，只是对几天均衡低糖饮食的大概看法。
日1
- 早餐：蔬菜煎蛋； 1 份菠菜和绿色羽衣甘蓝汁； 1/2 杯黑莓
- 午餐：柑橘、羽衣甘蓝和藜麦沙拉
- 晚餐：烤三文鱼配藜麦和 1/2 杯烤西兰花
直径2
- 早餐：一碗菠菜羊乳酪燕麦片，半个葡萄柚
- 午餐：吞拿鱼卷； 1 杯红咖喱扁豆汤配羽衣甘蓝
- 晚餐：藜麦鸡肉卷； 春季蔬菜与橄榄油混合
日3
- 早餐：1 杯藜麦早餐，上面撒上新鲜的混合浆果和杏仁
- 午餐：3/4 杯鸡肉鳄梨沙拉； 1杯蔬菜汤
- 晚餐：1份烤地中海大虾和蔬菜串； 1 杯糙米或蒸粗麦粉
优点
不加糖的节食有很多好处。
实事求是
许多饮食，尤其是那些促进减肥的饮食，在实践中并不总是切合实际。 一些饮食大胆声称可以在短时间内快速减肥。 但通常情况下，这些计划最终会以失败告终，一旦恢复正常的饮食习惯，任何减肥效果都可能会恢复。
以全食物为主的无糖饮食可以培养健康的生活习惯，因为减少添加糖分意味着您也减少了许多含有人工成分的包装和加工食品。
易于遵循
无糖饮食没有最后期限、指南、规则或限制（除了不添加糖分）。 没有可购买的书籍或可订阅的产品或增刊，也没有任何名人或公众人物的背书。
我们所要做的就是尽可能吃完整的、未加工的食物，避免添加糖分，这是一个容易遵循的计划。
灵活多变
由于无糖饮食没有硬性规定，我们吃什么取决于我们的个人喜好和预算，并且计划适应生活方式。 此外，随着我们慢慢戒掉糖，身体开始自然地渴望更有营养的食物，无糖饮食可以鼓励正念和直觉的饮食。
随着时间的推移，坚持无糖生活方式可以成为一种习惯，而不是临时解决方案或短期饮食。
可持续的
无限期地以这种方式吃东西是健康和安全的，而且随着时间的推移，对糖的渴望应该会消失。 只要我们坚持食用天然食品并仔细阅读标签，我们可能会发现长期坚持这种饮食很容易。
遵循无糖饮食（甚至低糖饮食）应该对健康有益，包括减轻体重。 但是从饮食中完全消除添加的糖可能很困难。
禁忌
但是，这种饮食有一些风险或缺点。
没有可遵循的指南
由于这不是一个正式的计划，无糖饮食除了尽可能完全消除添加糖之外几乎没有其他指导方针。 这里没有计算卡路里或碳水化合物，甚至没有关于份量控制的建议。
虽然这对那些寻求不太严格的饮食计划的人来说可能是一个好处，但有些人可能需要更多的结构和参数来满足健康和减肥目标。 例如，在没有卡路里需求需要满足的情况下，仍然有可能在这个计划中吃得过饱。
具有挑战性的
撇开糖的常见味道不谈，许多食物中都隐藏着大量糖分（有些非常出乎意料）。 区分添加糖和天然糖可能很困难。
作为一般经验法则，您最好的选择是坚持食用真正的天然食品，并限制许多包装方便食品的摄入。 我们将始终仔细阅读标签以寻找添加的糖分。
浪费时间
尽管遵循无糖生活方式无疑是健康的，但请记住，我们将不得不准备、计划和烹饪更多的饭菜。
对于时间紧迫的人来说，无糖饮食可能不是最现实的选择。 特别是如果您没有专业建议。