减肥与热量不足密切相关。 然而，我们可能想知道到底涉及什么或为什么减肥是必要的。
要减肥，了解什么是卡路里不足、它如何影响减肥以及如何以健康和可持续的方式实现减肥是很方便的。
¿阙ES？
卡路里是您从食物和饮料中获取的能量单位，当 我们消耗的卡路里少于燃烧的卡路里，我们会出现热量不足。 当热量不足时，身体会从储存的脂肪中获取能量或燃料。 在这种情况下，储存的脂肪就是储存的能量。 因此，当身体燃烧脂肪获取能量时，我们就会减肥。
您每天燃烧或消耗的卡路里，也称为卡路里消耗，包括以下三个部分：
- 静止时的能量消耗。 这是指身体在休息时用于维持我们生命的功能（例如呼吸和血液循环）所消耗的卡路里。
- 食物的热效应。 这涉及身体消化、吸收和代谢食物所消耗的卡路里。
- 活动的能量消耗。 这是指您在运动和非运动活动（包括坐立不安和做家务）中消耗的卡路里。
如果我们给身体提供的卡路里少于支持卡路里消耗的这三个组成部分所需的卡路里，我们就会使身体处于卡路里不足状态。 如果我们长期坚持这样做，体重就会减轻。 相反，如果我们给身体提供的卡路里多于我们执行这些功能所需的卡路里，我们就会增加体重。 这被称为热量过剩。
每天卡路里的计算
对于大多数人来说，每天 500 卡路里的热量不足足以减轻体重，并且不太可能显着影响饥饿感或能量水平。
要造成这种卡路里不足，我们需要知道 维持卡路里. 维持卡路里正是身体支持能量消耗所需的卡路里数量。 卡路里计算器可用于根据体重、性别、年龄、身高和身体活动水平估算卡路里。
虽然卡路里计算器可以让您很好地了解维持卡路里的需求，但我们可以通过跟踪您的卡路里摄入量和体重来获得更准确的数字。 10天. 在保持相同水平的日常活动的同时，我们将使用卡路里追踪器应用程序来监测卡路里和每日体重。 为了获得准确的结果，我们将在一天中的同一时间使用相同的秤并使用相同的衣服（或裸体）。
体重可能每天都在波动，但如果体重在 10 天内一直保持稳定，则我们每天消耗的平均卡路里数可以更好地代表维持卡路里。 我们将用 10 天消耗的卡路里总数除以 10，得到平均每日卡路里摄入量。 之后， 我们将减去 500 卡路里 以此数字来确定新的每日减肥摄入量目标。 例如，如果我们将维持卡路里设置为每天 2.000，则新的每日卡路里目标将为 1.500。
随着我们减肥，维持卡路里会随着时间的推移而减少，我们需要根据减肥目标调整卡路里摄入量。 尽管如此，为了确保健康减肥和充足的营养摄入，女性每天应摄入不少于 1200 卡路里，男性不少于 1500 卡路里。
您还可以使用 基础代谢率和活动水平 以确定当前的热量需求。 根据性别，可以使用以下公式之一来确定它：
- 成年男性：66.5 +（13.8 x 体重公斤）+（5 x 身高厘米）–（6.8 x 年龄）
- 成年女性：655 +（9.6 x 体重千克）+（1.85 x 身高厘米）–（4.7 x 年龄）
一旦一个人有了基础代谢率，就可以根据活动水平使用以下公式之一来确定他们的热量需求：
- 久坐：很少或没有运动 = BMR x 1.2
- 最低限度运动：每周锻炼或活动 1-3 天 = BMR x 1.375
- 适度运动：每周 3-5 天进行适度运动或运动 = BMR x 1.55
- 非常活跃：每周 6-7 天剧烈运动 = BMR x 1,725
- 额外活跃：每天训练两次的运动员，例如 = BMR x 1.9
如何实现热量赤字？
我们可以通过减少卡路里消耗或增加体力活动水平或两者兼而有之来实现卡路里不足。 通过饮食而不是仅仅锻炼来制造卡路里不足可能更容易也更可持续，因为我们可能没有时间、精力或动力每天锻炼。 此外，运动并不像许多人认为的那样消耗大量卡路里。
换句话说，每天少吃 500 卡路里可能比通过运动消耗这么多卡路里更容易。 但是，建议进行有氧运动和肌肉强化运动，因为它对整体健康有益。
3.500 卡路里规则
一些营养专家建议您每周需要 3.500 卡路里的热量不足才能减掉一磅脂肪。 在这种情况下，每天减少 500 卡路里有助于实现这一目标。
科学表明，一磅脂肪含有 3.500 卡路里的观念可以追溯到 1950 世纪 XNUMX 年代，当时纽约医生 Max Wishnofsky 在一份报告中写道。 从那时起，许多卫生专业人员继续附和这一说法。
热量不足困难
研究人员表示，3.500 卡路里的不足导致脂肪减少的想法大大高估了实际的体重减轻。
一些研究表明，那些每天将热量摄入减少一定量的人减掉的体重比 3.500 卡路里规则预测的要少得多。 减肥与其说是一条线，不如说是一条曲线。
也就是说，即使我们摄入的卡路里少于消耗的卡路里，体重减轻也会减少，而不是继续保持最初的速度。 一些营养师同意这一观点，并补充说影响体重减轻的因素有很多，从性生活到运动习惯。
提示
减少饮食中的卡路里以造成卡路里不足并不一定需要剧烈的改变。 事实上，有几种技巧可以帮助减少卡路里摄入量来减肥。
不要喝卡路里
仅通过减少或消除苏打水、果汁和特色咖啡等含糖饮料，我们就可以从饮食中减少数百卡路里。 酒精饮料也可能含有大量空卡路里。
这些饮料中的卡路里不能满足，过量会导致体重增加、心脏病和糖尿病。
限制超加工食品
高度加工食品（包括软饮料、快餐、甜点和早餐麦片）中的糖、脂肪和盐使这些高热量食品非常可口并鼓励过度消费。
最低限度加工的食物富含维生素、矿物质和纤维，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、坚果和豆类等食物。 富含最低限度加工食品的饮食将帮助我们避免暴饮暴食，并确保我们获得身体所需的营养。
做家常饭菜
在家做饭和吃饭可以让您控制食材和份量。 一项研究表明，每周几乎每天都在家做饭的人每天消耗的卡路里减少了 137 卡路里。
吃家常饭菜还与更好的饮食质量、更多的水果和蔬菜摄入量、更低的体脂水平以及更低的心脏病和糖尿病风险有关。 此外，它还可以为我们省钱。
行使
减肥的一个重要部分是运动。 一个根本不活跃的人应该尽可能地增加他们的日常活动水平。 这可能包括步行、走楼梯而不是乘电梯、进行休闲运动或骑自行车等活动。
一个人的身体活动越多，他们燃烧的卡路里就越多。 这会增加他们所需的卡路里数量，从而更容易造成卡路里不足。