遵循 80/20 饮食法是一种限制较少、健康的饮食选择，感觉不像是养生之道。 80/20 饮食比其他饮食计划更真实、更容易遵循，因为它可以让我们适度享用我们最喜欢的食物。 但它对减肥有用吗？
一些名人，如妮可基德曼，声称由于这种饮食而拥有令人羡慕的体格。 然而，并非一切都是完美的，它可能有一些禁忌症。
什么是 80/20 饮食法？
在 80/20 饮食法中，澳大利亚营养学家、厨师兼私人教练 Teresa Cutter 写道，如果我们在 80% 的时间里吃得有营养，而在剩下的 20% 的膳食中允许自己沉迷于不太健康的食物，我们就可以减肥。
这种饮食的创造者所说的营养是指完整的、未加工或最低限度加工的食物、大量水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物，以及大量的水。 她的书中包含 130 多种食谱，可帮助您健康饮食和减肥。 请记住，不太健康的食物的定义可能不适合您。
我们可能设想从周一到周五坚持吃对你有益的饭菜，并在周末享用比萨饼和啤酒。 没那么快。 这种饮食不允许暴饮暴食。 一周的早餐、午餐和晚餐等于 21 顿饭，所以 80% 是 17 顿健康的饭菜。
这留下了四次吃任何我们喜欢吃的东西的机会，但如果我们在这四顿饭中塞满比萨饼、薯条和芝士汉堡，我们可以取消所有 80% 的好工作。 我的意思是，我们可以吃芝士汉堡，但不能吃带薯条和冰淇淋的巨无霸汉堡。
如何计算？
确定 20% 的时间对我们来说是什么样子的最有效方法是计算每日卡路里目标的 20%。 例如，如果您的每日卡路里限制为 1500 卡路里，则 20% 将等于 300 卡路里 (1500 x 0,20 = 300)。
这意味着我们有 300 卡路里的热量可以花在任何我们想要的东西上，这可能是 1 杯香草冰淇淋、一片普通的比萨饼或星巴克混合冰咖啡。
如果我们不知道减肥的卡路里目标，我们可以使用在线卡路里计算器来估算维持卡路里：维持体重所需的卡路里数量。 然后，我们将减去 300 到 500 卡路里的热量以达到减肥的卡路里目标。
例如，如果在线计算器估计维持卡路里为 2000，那么我们的减肥卡路里目标就是每天 1500 到 1700 卡路里。
好处
对于许多人来说，80/20 饮食使他们摆脱了限制性的饮食习惯。 此外，它包含一个灵活的框架，有助于平衡营养和美味的食物。
减肥
目前，还没有关于 80/20 饮食减肥效果的研究。 然而，它的优势之一是强调大部分时间而不是所有时间都健康饮食。 采用这种方法减肥可以非常有效和可持续。
事实上，研究人员继续发现限制较少的饮食计划更有可能帮助我们减轻体重并保持体重。
易于遵循
与许多减肥计划不同，80/20 饮食不需要您记录卡路里、称量食物或购买任何特殊物品。
另外，您无需遵循一长串规则。 保持简单让 80/20 节食者更容易与他们的饮食计划保持一致。
更好的整体健康
就健康而言，并非所有的饮食都是平等的。 幸运的是，80/20 涵盖了营养饮食的所有基础知识。 除了减肥之外，吃富含全食物的饮食还有很多好处。
也就是说，我们可能会注意到整体健康状况的改善，例如更好的消化、更好的心情、更多的能量和更健康的皮肤。
允许的食物
这是一份 80% 时间吃的食物清单和另一份 20% 时间吃的食物清单。
80%时间吃的食物
大部分饮食应该由营养丰富、加工最少的食物组成。 一些例子是：
- 水果：苹果、杏、香蕉、浆果、樱桃、葡萄、李子、奇异果、芒果、甜瓜、橙子、梨等。
- 非淀粉类蔬菜：芝麻菜、芦笋、西兰花、球芽甘蓝、卷心菜、青豆、羽衣甘蓝、韭菜、蘑菇、洋葱、甜椒等。
- 淀粉类蔬菜：玉米、豌豆、土豆或南瓜
- 全谷物：苋菜、大麦、荞麦、燕麦、藜麦、大米和糙米、面食和面包
- 豆类：豆类、花生、鹰嘴豆和扁豆
- 种子和坚果：杏仁、腰果、奇亚籽、亚麻籽、榛子、山核桃、石榴籽、开心果等。
- 乳制品和乳制品替代品：牛奶和牛奶替代品、干酪和酸奶
- 家禽：鸡蛋、鸭肉、去皮鸡肉、火鸡和鹌鹑
- 瘦肉：牛肉和猪肉的瘦肉，如里脊肉
- 海鲜：所有鱼类和贝类
- 油：鳄梨油和特级初榨橄榄油
- 饮品：黑咖啡、绿茶、水等无热量饮品
20%时间吃的食物
另一方面，建议将超加工食品、油炸食品和加工肉类限制在饮食的 20% 以内。 例如：
- 含糖饮料，如特色咖啡饮料和普通苏打水和能量饮料
- 巧克力和糖果
- 冰淇淋和其他冷冻甜点
- 快餐，例如炸薯条、汉堡包和炸玉米饼
- 冷冻主菜，例如面食和比萨饼
- 烘焙食品，例如面包、蛋糕、面包卷和松饼
- 加工肉类，如香肠、午餐肉和热狗
- 包装零食，如薯片、饼干和其他糖果
- 加糖早餐麦片
作品？
有些患者认为单靠意志力是行不通的，它只会让人更想要他们正在放弃的食物。 所以在这里沉迷于一些怪癖可能并不是一件坏事。
基于水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物的均衡菜单将帮助我们感到饱足，并且由于纤维和水分的含量，将使系统保持运转。 然而，由于减肥就是燃烧的卡路里多于我们消耗的卡路里，我们仍然需要练习份量控制。
限制饮食很少能让人开心，因为这非常困难。 有些控制是好的，但是当我们设定太多规则时，我们常常会发现自己回到了起点。
准备和计划 80/20 饮食需要花费大量时间和精力，但始终提供有营养的食物有助于我们保持在 80/20 的道路上。 80/20 饮食法的另一个积极方面是它消除了我们在沉迷于纸杯蛋糕、饼干、冰淇淋等非节食食品时经常感到的焦虑。 偶尔失去一次拥有最喜欢的食物的耻辱可以转移整个狂欢。
禁忌
El 时代报 和 dinero 它们可能是遵循 80/20 饮食的负面因素。 由于新鲜食品和优质瘦肉蛋白比快餐、冷冻食品、罐装食品和盒装食品更贵，我们可能需要稍微增加预算。
我们还必须有条理，能够花时间准备饭菜。 计算不正确 这也可能不方便。 如果 20% 变成 40%，而健康的项目估计只在 60% 的范围内，我们就有麻烦了。 如果从小量开始变成大份量和不健康的食物，这不是我们的饮食。
承诺快速无痛减肥的饮食最初可能有效，但从长远来看很少稳定。 有效的方法是改变生活方式并重新调整您对食物的看法。 80/20 饮食法解决了减肥的生理和心理方面的问题，可能是一种明智且可持续的减肥和保持健康的方法。
此外，您还可以 并不适合所有人. 如果我们目前每天都吃高脂肪、高热量的食物，那么 80/20 饮食可能会帮助我们减轻体重，至少在初期是这样。 大多数时候我们需要吃低热量的食物。 结果应该是您总体上消耗的卡路里明显减少并且体重减轻了。 然而，如果饮食足够健康，我们就不可能看到足够大的卡路里不足来减轻体重。