当您成功完成第一次高翻时,会发生一些特别的事情:您的肌肉会向各个方向发力,举起沉重的杠铃时您会产生爆炸般的感觉,然后想,哇,我超级强壮!
这是一种爆发性的全身运动,在 HIIT 课程和 CrossFit 训练中很常见,它还带来了许多其他很酷的好处,比如建立速度和力量。
做基本强力清洁的技巧
- 双脚分开与臀部同宽站立,杠铃抵住小腿。
- 臀部向前铰链,背部平坦,略微倾斜以用正手握住杠铃。 手应该刚好在膝盖外面。 确保你的胸部向上,你的核心收紧,你的肩膀向后,你的头处于中立位置。
- 以一种流畅的动作,将杠铃举起,用力推你的脚,挤压你的臀部,并向前推动你的臀部; 将杠铃推向胸部时,保持杠铃靠近身体。 快速向后旋转你的手腕,进入四分之一下蹲,将杠铃放在你的肩膀前面,让你的肘部向前。
- 站立时三头肌与地面平行; 向下旋转手腕并降低杠铃,支撑你的核心并铰接在腰部以减轻背部压力。
- 一旦你确定了这一点,你就可以尝试强力清洁。
您可以举起更重的负荷,因为您不需要在转身前将杠铃举至胸部高度。 相反,将其抬高至腰部高度,然后下蹲至低位以进入杠铃下方并锻炼臀部。
这个练习有什么好处?
强力翻使用大量肌肉,可以很好地锻炼全身。 在这个练习中,我们锻炼腹肌、髋屈肌、臀大肌和腿部,同时锻炼肩膀和上背部。 此外,强力清洁是一种 动态调查,这意味着它们非常擅长提高您的心率。
高翻也适合携带 协调性 到一个新的水平。 几个独立的肌肉群,例如下半身和上半身,以及后链和前链,需要一起工作以在一个连续的动作中抬起、扭转和“抓住”杠铃。 这是一项需要控制和平衡的练习。
他们可以帮助您获得 骨骼更强壮 和健康。 这种负载很小的运动会导致小的骨折。 这看起来很可怕,但实际上是一件好事。 真的。 当您完成举重后身体修复这些小骨折时,您的骨骼会变得更致密。 此外,力量训练可以促进新骨细胞的生长。
一旦你掌握了高翻,你会发现你的运动能力也在提高。 移动速度快,跳跃容易的能力受到青睐; 摆动壶铃归结为臀部、腹肌和臀部的力量,它们是核心的主要肌肉。
强力清洁时的常见错误
在学习此 CrossFit 练习时,您可能犯的最常见错误通常涉及您的姿势和执行的技术。
起始位置和姿势
首先,注意不要把脚放得太宽。 开始时将双脚分开得更远,您可能会感觉更稳定,但重要的是让双脚分开与臀部同宽。 轻微的向外旋转也是可以接受的。 如果你在杠铃落在胸部的阶段稍微跳来跳去,你通常会进入更宽的站距。 这也应该避免。
考虑你的起始位置。 始终从平坦的背部开始,臀部在肩膀后面处于低蹲位置。 你的注意力是向前的,你的肩膀应该放松。
如果您没有举起很大的重量,则杠铃可能太低而您抓不住。 这是因为重量板较小,杆端更靠近地面。 但是当你够不到横杆时,你很可能会从后面翻身。 在每个配重板下方使用立管可以抬高杠铃,这样您在起身时就可以保持背部平坦。
攀登时使用手臂
另一个常见的错误可能发生在将杠铃放在胸部的阶段。 一些运动员可能会尝试用手臂抓住杠铃,结果肘部始终指向地面。
为了保护上半身关节的完整性,重要的是通过将身体移动到杠铃下方并让它靠在伸展的肩膀上来“抓住”。
不要拧紧核心
如果你举的重量太大,几乎在这个练习的任何阶段都很容易拱起你的背部。 始终保持背部长而强壮。
如果您觉得自己举起的重量正确,但仍然发现背部呈弓形,请仔细检查您在本练习的每个阶段是否都在锻炼核心肌群。 腹部包裹的稳定性可保护您的背部并有助于防止受伤。
重复次数太多
Power Clean 并非旨在帮助您提高耐力或一般身体状况。 此举旨在增强力量和力量。 因此,您应该只重复一到五次该动作。 如果您可以毫不费力地完成五次重复,请尝试增加重量。
挺举:高级变体
你想让你的上半身更多地参与运动吗? 在举重的每个阶段,从地板拉动到臀部驱动和挺举,你都必须强壮且具有爆发力。 在挺举过程中,每一块肌肉都会受到考验并被激活,这就是为什么它被认为是最好的全身动作之一,你可以做更多的力量和力量。 正如专注于硬拉、推、推和翻将转化为更强的力量翻一样,做翻和挺举将加强这些单独的动作。
将杠铃抬高至肩高后,降低肘部,收下巴,略微调节臀部,然后向前推动并向上推杠铃。 二头肌应该稍微在耳朵后面。