拥有钢铁般臀部的 6 个练习

硬臀练习

臀大肌是我们身体中最强大的肌肉。 他们能够收缩以在各个方向提供髋关节活动度。 问题是我们久坐不动的生活没有给予足够的刺激,导致我们陷入昏睡状态。 臀部虚弱会带来负面影响,尤其是在身体姿势方面。

如果您想获得钢铁般的枪托,这里有六个练习应该包含在您的训练程序中。 请记住,由于它们的大小,刺激它们会提高您的新陈代谢率。 我向你保证,可以在不必厌倦深蹲的情况下克服松弛。

提臀火腿

这个练习很完整。 您将直接锻炼腘绳肌、腘绳肌、臀大肌、内收肌、腘肌、小腿、斜肌和腹直肌等。 我不会否认,这是非常艰苦和苛刻的。 确保你有良好的脚踝支撑,这样机器就能很好地支撑你的体重。
如果你不在健身房训练或想“在家”训练,请让伙伴抓住你的脚踝跪在地板上。

阻力带侧移

粗略地说,我们的臀肌可以分为大、小、中三部分。 在本练习中,您将强烈锻炼臀中肌。 似乎阻力带的材料不足以让你的屁股摇晃,是吧? 将它放在你的脚上以获得最大的阻力并进行横向运动。 请记住,您的上半身应稍微向前弯曲,并且膝盖弯曲。

臀部推力/臀部抬高

Hip Thrust 是激活整个臀肌的最佳练习之一。 据说水平运动是更大程度地刺激这块大肌肉的运动。 设置一个杆(或沙袋,如果失败的话)并进行提臀。 你必须用臀部发力,而不是下背部。

墨西哥比索

在这个动作中,我们的臀部形成一种铰链,以抬高支撑杠铃(或哑铃或壶铃)的上半身。 初学者犯的主要错误是他们将肩膀向前推,并在背部形成曲线,这会导致腰部疼痛。 不要错过 提高硬拉训练水平的 12 个技巧.

高脚杯深蹲

我答应过,不需要深蹲来加强臀大肌,但我不得不教你一个很少使用的版本。 高脚杯深蹲是一种深蹲,肘部必须低于膝盖。 肘部应靠近您的躯干以避免不平衡,并且您的脚保持完全支撑在地面上是极其重要的。 我知道这项运动的复杂性,所以在掌握动作技巧之前,不要坚持举起很大的重量。

壶铃摆动

最后,我留给你一个我最喜欢的复合练习。 使用壶铃摆动,您不仅可以锻炼臀大肌,还需要腘绳肌、股四头肌、核心肌群和手臂的力量。 检查你的臀部在上升时没有向前伸展,你的身体必须完全垂直。


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