该 深蹲 是一个基本的训练练习,因为它涉及 锻炼臀部、腿部和臀部. 它非常适合加强肌腱和韧带,但我们必须学会正确执行它们,以免导致 伤.
深蹲的种类虽然很多,但是基本的动作都是一样的,所以一定要懂得摆姿势。 如果你去健身房运动,让你的班长在镜子前纠正你,记住正确的姿势应该是什么。
此外,还应采用各种深蹲进行训练。 这将使您不会感到无聊,并且您会注意到更明显的结果。
如何定位我们的身体?
做深蹲或深蹲时,必须采用直立姿势,双腿分开(与臀同高),屈膝同时放低身体,保持姿势的垂直度。 很重要! 往下走, 你的膝盖不能超过你的脚掌 因为你会向前摇摆你的身体。
而且当然, 让你的脚后跟离开地面. 不是踮起脚尖起身,而是翘臀发力。
El 运动 建议 不要快. 花点时间上下尝试 不要弄得太深; 至少在你很好地掌握这项技术之前。
深蹲的种类
有许多深蹲变体可以更强烈地锻炼一些肌肉。
- 经典蹲:我们双脚分开与肩同宽站立,膝盖伸直(但没有锁住),背部挺直。 我们往下走,直到我们的膝盖几乎成 90º 角,然后我们往上走。 控制身体不要向前摇晃,脚后跟保持在地面上。
- 相扑下蹲:这个深蹲与经典深蹲类似,但我们的脚不是与肩同高,而是更多地打开它们,脚趾向外而不是向前。
- 前蹲:与经典款相同,但在身体前部增加了重量。 您可以支撑肩膀上的负荷或手臂上的负荷。
- 土耳其蹲: 乐趣开始。 要执行此深蹲,您必须进行一些练习并定期进行运动。 你需要一个始终在头顶上方的哑铃。
- 保加利亚蹲:混合弓步和下蹲。 它需要需求和平衡,但您会注意到健美的双腿。 您将需要一个能够支撑其中一条腿的长凳,并且您必须小心不要让膝盖超过脚的前面。
- 单腿深蹲:也称为手枪深蹲。 它需要大量的协调性、平衡性和弹性; 你不会(也不能)给它增加额外的重量。 从在长凳或椅子上练习开始,直到您可以在没有支撑的情况下完成。 您还可以使用 TRX 用手臂支撑重量并完善您的技术。
- 等距深蹲:你肯定做过腹部平板支撑,但从来没有做过腿部平板支撑。 您必须将身体支撑在墙上并将膝盖弯曲成 90º 角,就好像您坐在想象中的椅子上一样。 尽可能多地坚持几秒钟,直到您设法完成 1 分钟的系列动作。
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- 跳深蹲:在经典的深蹲姿势中,用跳跃将自己撑起,用深蹲来打破跌倒。